Силна работа и гориво за велосипедистите: Што да правите надвор од велосипедот

Велосипедот ја зголемува издржливоста подобро од скоро било што друго, но сам по себе не ја зголемува силата, не ја наметнува коската и не ја поправи лоша поза. Затоа, оние што јадат 6 до 10 часа неделно често имаат голем пулс во мирување, слаби глутки, болки во долниот дел на грбот и осакатеност на рацете. Еве што да правите со велосипедот.

Сила: два пати неделно, 35 минути.

Целта не е мускулна маса, туку посилен притисок во педалата и ткивото кое толерира волумен. Две сесии неделно се доволни, а во првата сезона е подобро од ништо. Ставете ги на лесен ден на возење или веднаш по лесна возење, и напуштете најмалку 24 часа пред вашата следна интервал сесија.

Вежбите и броевите.

• Седење на колена. или преса за нозе: 3 серии од 5 до 8 повторувања, 2 до 3 минути одмор.
• Румунски терен: Три серии од 6 до 8 повторувања. Ова ги погодува мускулите на коските и глутниците, кои возењето едвај ги оптоварува.
• Сплит кјут или бугарски сплит кјут: Три серии од 8 повторувања по нога. Ова го поправи јазот на сила лево-десно.
• Подвиг на бутовите: Три серии од 8 до 12 повторувања.
• Слизница на бара или кабел: 3 сета од 8 до 12 повторувања, за грбот кој ја држи позицијата на решетките.
• Плоча и странична плоча: Три курси од 30 до 45 секунди секој.

Прогресијата е здодевна и тоа е во ред: Кога ќе го достигнете врвот на реп расетот за сите три серии со чиста техника, додадете 2,5 кг горниот дел на телото и 5 кг на клек и мртво кревање. За првите 6 до 8 недели оставете 2 до 3 повторувања во резерва на секој сет, или ќе платите со три дена мртви нозе на моторот.

Скокање, бидејќи велосипедот не ја оптоварува коската

Јадењето нема влијание, па велосипедистите кои вежбаат многу често имаат помала густина на коските од луѓето кои воопшто не вежбаат. Двапати неделно, 20 до 50 слетување: Три серии од 8-10 скокови, или три серии од 60 секунди скок на јаже. Тоа трае пет минути и оди пред тоа - Не после вежбањето.

За гориво на велосипедот.

• Под 75 минути: Водата е доволна, освен ако не правите интервали.
• 75 минути до 2,5 часа: 30 до 60 грама јаглехидрати на час.
• Над 2,5 часа: 60 до 90 г на час, од мешавина на глукоза и фруктоза, бидејќи глукозата сама достигнува околу 60 г на час.

За справка: Банана е околу 25 г, парче бели леб со мед околу 30 г, 500 мл спортски пијалак обично 30 до 35 г. Течност: 500 до 800 ml на час, до еден литар над 30 степени, со 500 до 1000 mg на натриум на литар ако гледате сол на маицата. Првиот залак го земаш во 30 минути, не кога ќе бидеш гладен. До тогаш си позади со 40 минути.

Јадејќи го остатокот од денот.

На вистинските тренинг денови, се стреми кон 5 до 8 г јаглехидрати по килограм телесна тежина; на 70 кг тоа е 350 до 560 г. Протеин од 1,6 до 2,0 g по килограм, поделен на 4 оброци од 25 до 40 g. Ако утре се возиш повторно, добиј 1,0 до 1,2 грама јаглехидрати по килограм во рок од два часа по завршувањето. Ако изгубите повеќе од 1,5 кг за една недела значи дека не сте доволно хранителни, а не се подобрувате.

Седало, колено и осакатени раце

Повеќето боли во јадење се геометрија, а не слабост.

• Болка во предниот дел на коленото обично значи седло кое е премногу ниско или опрема која е премногу голема. Подигнете го седлото 3 до 5 мм и јадете една недела пред повторно да го поместите. На дното на ударот коленото треба да биде наклонето околу 25 до 35 степени.
• Болка зад коленото најчесто е седло кое е премногу високо или поставено премногу назад.
• Каденција под 70 На долги качувања ги оптоварува колена. Цели на 85 до 95 вртења на минута.
• Нечувствителни раце: Променете го зглобот на секои 10 до 15 минути и проверете дали тежината не паѓа на вашите раце.
• Нечувствителност во перинеумот никогаш не е нормално. Спуштете го носот на седлото 1 до 2 степени и пробајте со изрезано седло.

Зголемете ја неделната растојание за не повеќе од 10 проценти, и намалете ја волуменот за една третина на секои четири недели.

Кога да се види лекар

• Притисок на градите, затегнување или болка при напор, или припаѓање и вртоглавица на искачување истиот ден.
• Поскапување или нерегуларни срцеви удари кои продолжуваат во мирување.
• Нечувствителност во рацете или перинеумот која трае повеќе од 48 часа по возењето.
• Попунато колено, болка која ве буди ноќе или болка која не се смирува по две недели на лесна јадење.
• Сърчевиот ритам во одмор се зголемува од 8 до 10 пати три недели по ред со опаѓање на форма и лош сон.
• Било каква несреќа со удар во главата, особено со гадење, збунетост или двоен вид.

Над 40 години, семејна историја на срцеви заболувања, или враќање по долго отпуштање: да се провери пред да почнеш да правиш интервали.

Кратката верзија

• Две 35-минутни сесии на сила неделно: Дребање, румунско кревање, разделено кревање, притисок на бедрото, редот, плочата.
• 60 до 90 г јаглехидрати и 500 до 800 ml течност на час за возења подолги од 2,5 часа.
• 1,6 до 2,0 г протеини по килограм дневно, за време на 4 оброци.
• Болка пред коленото: Седи 3 до 5 мм, каденција 85 до 95.
• Болка во градите, припаѓање или онемување што трае повеќе од 48 часа одите кај лекар, а не на форум.