Тешко рамо по 60 години: Мобилност која го враќа вашиот опсег

Ако стигнувањето до горниот полич, врзувањето на појасот или влегувањето на раката во раката на палтото станале мали преговори, веројатно рамото не е износено. Го изгуби растојанието бидејќи ништо не го однесе до крајот на неговото движење со месеци. Тоа се враќа побрзо од очекуваното, но не по еден или два пати неделно.

Зошто рамената се вкочани по 60 години?

Рамото има поголем опсег од кој било друг зглоб во телото, и тоа го плаќа со стабилност. Нема длабока сокција која го држи заедно, само капсулата, лигаментите и мускулите. Зврсното ткиво се прилагодува на она што го барате, па ако раката не се движи над главата или зад грбот со месеци, капсулата се скратува во таа насока.

Втората половина од проблемот воопшто не е во рамото. Горниот дел од грбот се вкоренува со возраста и со часовите седење, станува кругла. Без проширување и ротација низ грбнака, раменскиот лопаст не може да се врти доволно, и без таа ротација ги губиш последните 30 степени на подигнување на раката. Се чувствува како затегнато рамо, но голем дел од проблемот е во грбот.

Третиот дел е ротаторската манџетка. По 50 или 60 години, телата се помалку еластични и помалку снабдени со крв, па затоа работата над нив ги иритира полесно, особено кога товар доаѓа ненадејно. Со тоа се поврзува и губењето на мускулите и силата. Ако се сомневате дека сте изгубили повеќе од вообичаеното за вашата возраст, вреди да го прочитате како да го препознаете губењето на мускулите и што да направите за тоа- Не можам да го видам.

Мерете го она што го имате сега.

Без бројки не можеш да го разликуваш напредокот од желбите. Четири проверки, пет минути, секој ден на неделата:

• -Од ѕидот. На грб и глава на ѕидот, рацете исправно над главата. Дали грбот на рацете може да се допре до ѕидот без долниот дел на грбот да се наклони?
• Достигнувај зад грбот. Една рака над рамото од горе, другата доаѓа од долу. Измери јазбата помеѓу врвците на прстите во сантиметри, а потоа размени раце.
• Воншна ротација. Локот приреден до ребрата и нагнут на 90 степени, свртете ја предбраката што е можно подалеку без болка. Спротистави лево со десно.
• Го подигни грбот. Колку далеку патува палецот зад тебе: -Зарба, ребра, рамо?

Најкорисна бројка не е апсолутната, туку разликата помеѓу страните. Повеќе од 4 до 5 см разлика на растојанието на грбот значи дека едно рамо е изоставено, а не дека возраста ги затегна двете. Реалистичен напредок е 1 до 2 см во текот на три до четири недели на постојана работа.

Што всушност го враќа опсегот

Доказите се најсилни за две работи: редовно да го преземате рамото активно низ целиот негов расположен опсег и да ја градите силата во тој нов опсег. 30 секунди статично истегнување се чувствува пријатно, но самото ефект трае еден или два часа. Растојанието кое не е поддржано со сила повторно исчезнува до следната недела.

Честотата е поважна од траењето. Десет минути на пет или шест дена се побрзо од четириесет минути еднаш. Загревањето пред тоа, како што е пет до десет минути под топол туш, го прави движењето поудобно, иако не е неопходно.

Користете скала од 0 до 10 за болка. Работете до 3 или 4 и застанете таму. Непријатноста која се смирува за половина час и не те буди навечер е прифатлива; болката која се зголемува до следното утро значи дека си отишол премногу далеку. Една работа која не е решена е колку тешко мора да биде истегнувањето пред да го промени самиот ткив, а не само вашата толеранција за движење. Тоа е добра причина да не се притискаме во остри болки со надеж дека ќе ги забрзаме работите.

Рутината: 10 до 12 минути, пет дена во неделата.

Ти треба ракавица за метла, пешкир и стол.

1. Продолжување на градите и ротација. Седни на столчето, рацете зад главата, наклони се назад над облекот, а потоа сврти го багажникот лево и десно. 8 до 10 повторувања во секој правец.
2. Слизници на ѕидот. Предрацете на ѕидот, спушти ги колку што можеш без рамената да ти се приближуваат до ушите. 2 сета од 10, држете се 2 секунди на врвот.
3. Годишно подигнување со стапчето. Легни на подот или седи, држи ја стапката со двете раце и земи ја над главата, оставајќи ја добрата рака да го поддржи тврдото. Два сета од осум, полека.
4. Воншна ротација со стапчето. Локтите во ребрата, добрата рака го притиска стапчето така што тврдото рамо се врти надвор. 2 сета по 10 по страна.
5. Панталон зад грбот. Горната рака го држи пешкирот, долната рака го повлекува надолу. 3 задржувања од 20 до 30 секунди по страна.
6. Рамовите. Спушти ги назад, задржи 5 секунди. Две серии од 10.

Ако не ти одговара да стоиш долго време или ти се врти главата, целиот блок работи од стол. Ова е... програма за вежбање на седење го покрива и остатокот од телото на ист начин.

Силата го задржува она што мобилноста го отвора.

Два пати неделно додадете кратка сила за горниот дел на телото. Целта не е повеќе рамен, туку рамо кое може да контролира оптоварување во позициите што штотуку ги отворивте.

• Редови со лента или машина: Три сета од 10.
• Внатрешна ротација на лентата, лакот на ребрата: Три сета од 12.
• Подигнување на рацете до висина на рамената со 1 до 2 kg: Три сета од 10. Само ако е безболна.
• Носење на тежината во двете раце, 2 раунди по 30 секунди. Едноставна и тесно поврзана со сила на градење- Не можам да го видам.

Изберете товар каде што последните два повторувања се тешки, но се уште чисти, и додадете околу 5 до 10 проценти кога десет повторувања ќе се чувствуваат лесно. Кога се враќате по долга пауза, поминете ги првите две или три недели на мобилност пред да ви падне тежина во рацете. И ако ги боли зглобовите дури и на добар ден, правила за тренинг со артритис да дојде пред секој план за мобилност.

Кога да се види лекар

• Далечината на движење е драстично намалена во сите насоки во текот на неколку недели и рамото боли ноќе. Тоа изгледа како капсулит и има свој третман.
• По падот или потресот не можеш сама да ја подигнеш раката, но некој друг може да ја подигне за тебе.
• Болката доаѓа со онемување, печење или слабост во раката и прстите.
• Рамото е отечено, црвено и топло на допир, или имате треска.
• Болка во левото рамо, вилица или градите која се појавува со напор, заедно со губење на здивот или потење. Тоа е итна ситуација, не е прашање на мобилност.

Дијабетесот и заболувањата на штитнето жлебови имаат поголем ризик од капсулит, па нема смисла да се чека со месеци со било која од нив. Ако земате лекови за крвен притисок, проверете дали сте на кои броеви се важни кога тренирате со висок крвен притисок пред да почнеш да работиш на предно.

Кратката верзија

• Стровото рамо по 60 години е обично скратена капсула, тврд горниот дел на грбот и слаба ротаторска манџетка комбинирани, не е неизбежна облека.
• Измери четири работи и запиши ги; разлика од лево на десно од повеќе од 4 до 5 см е најкорисниот сигнал што го имаш.
• Десет минути пет или шест дена во неделата е подобро од една долга сесија на истегнување.
• Држете ја болката на 3 до 4 од 10 и очекувајте да се смири за половина час.
• Без две кратки сесии на сила неделно, новиот опсег не останува.