Трчање на снег и мраз: чевли, темпо и безбедноста во зима

Патот е покриен со снег, патеката замрзнала преку ноќта и се прашуваш дали воопшто вреди да излезеш. Тоа е, но зимата бара три промени: различна чевли, различен начин на оценување на темпото, и малку искреност за деновите кои треба да ги прескокнете. Сѐ друго е исто како во јули, само полека.

Снегот и мразот се два различни проблеми.

Свежиот снег до околу десет сантиметри е најпријателската површина. Гумата сепак наоѓа нешто во кое може да се угризе, слетувањето е нежно од асфалтот, а единствената вистинска цена е брзината стапалото малку се спушта и секој чекор бара повеќе работа.

Пакуваниот, полиран снег е поопасен отколку што изгледа. Таа сјајна тврда кора се однесува речиси како мраз, и е најлоша околу точката на замрзнување, кога горниот слој се топи во тенок филм од вода.

Црното мраз е површината каде што модела на трапа не ти купува ништо. Тенкиот транспарентен слој на асфалтот е невидлив додека не застанете на него, па правилото е едноставно: Или имаш метал под подот, или тренираш внатре тој ден.

Обувки: што всушност се држи

За снег, користете чевли со подобра длабочина, околу 4 до 6 милиметри. Патничката чевли со плитка подолка почнуваат да се лизгаат на првиот некомплетен дел и се лизат настрана, што е полошо од лизгање напред.

Гумените соединенија се вкоправаат на студ и губат дел од својот придвој, па чевлата која се чувствувала совршено во ноември не е истата чевла на минус десет. Тоа е нормално, не е знак за лоша опрема.

За мраз ти требаат шипови. Слипи-на припојување на припојување со метални копчиња се најпростиот одговор половина минута за да се стави, и ги извадите во моментот кога ќе стигнете до чиста асфалта, бидејќи на сува земја тие се бучни, неудобни и брзо се издржуваат. Некои тркачи закрчуваат кратки шесторични винти директно во подот на стариот пар; тоа функционира, но тој пар тогаш станува чевли само за зима.

Водоотпорната мембрана не ја губи влагата и е корисна во мокров снег, но се суши полека и ногата потее повеќе во неа. Без гајтери, водата ќе влезе низ вратот. И не ги вметнувајте дебелите чорапи во нормалната големина прстите при притискање се ладат побрзо од прстите во потенки чорапи со простор за движење.

- Да, јас сум. судија напор, а не минути по километар

Класичната зимска грешка е да се бркаме по летни раздели. На снег е сосема нормално истата трка да излезе 30 до 90 секунди поспоро на километар, и значително повеќе во длабок, непреносен снег. Тоа не е изгубена фитнес.

Така што се управува со доживуваниот напор. На скала од 1 до 10, лесен трк е од 3 до 4 можеш да кажеш цела реченица без да задишаш. Ако за да го задржиш својот вообичаен темпо на снег ќе ти требаат 7 или 8, не си доволно забавил.

Оставете брзи интервали и чекори за трчачката, за внатрешната трака или за пругата. Видот на работа зад тркање на 800 и 1500 метри едноставно не се пренесува на лизгава површина, бидејќи најголемите сили доаѓаат при притискање токму во моментот кога ногата ќе избега.

Практично правило: во зима да го заштитите вашиот неделен обем и жртвувајте ја интензивноста. Ако сте враќање по долга пауза.Јануар е лош месец за да се обидеш да го надоместиш изгубеното.

Лакари, раце и дишење во ладот.

Облечете се за температура околу десет степени подобра од онаа што е. Првите пет минути треба да се чувствувате малку престудено; ако веднаш сте удобни, ќе се потнете и потоа ќе замрзнете на пат дома.

Три слоја покриваат скоро сè: тенок слој на кожата (не памук), среден слој за топлина под околу минус пет и вентерска обвивка. Капела и ракавици се поважни од некоја кошула прсти, уши и нос се ладат прво.

Студениот сув воздух го гребе грлото дури и кај совршено здрави луѓе. Поврзан со гушка, воздухот се загрева и влажни пред да стигне до вас, и тоа е најевтиниот лек за кашла по трчање. Твоите бели дробови не можат да замрзнат, тоа е мит, но дишните патишта можат да се стегнат.

Жедната е заглавена во ладот и се уште се потнуваш, па пиј како и обично. Измени ја облеката за мокриот вид веднаш штом влезеш во неа. Најмногу од вистинското ладење се случува во рок од десет минути откако ќе престанеш.

Стремеж, рамнотежа и како да паднеш.

Скратете го чекорот и подигнете ја вашата каденција. Нека ногата падне под вашето тело, наместо пред вас, бидејќи долгиот допир ја притиска земјата напред на мраз, што е моментот кога паѓате.

Држете ги рацете надвор од џебовите, колку и да е ладно. Тие ја носат вашата рамнотежа, и ако се лизнете со закопани раце немате со што да реагирате. На секој зимски пат, најопасен е слезот од ридот; ако можеш, планирај да се движиш по круга која не води до стрмни спуштања.

Ако паднеш, обиди се да не слетиш на раката што е исправена. Така се кршат зглобовите. Се врти на колковите и задникот и се шири ударот.

Балансот на нестабилна земја е тренирачки. Едноножниот труд кој се користи од Хокејци на мраз И тркачите се облечени: 3 серии од 30 секунди стоејќи на една нога, се спушта во неколку насоки, и бавно спуштање на една нога два пати неделно, десет минути.

Дани за да останам во

Мразен дожд, црн мраз без шипки, силен ветер при ниски температури и темнина без рефлекторна опрема се денови на тркачка, теретана или силна сесија. Не, не. Не, не. Не.

Кога да се види лекар

Ако кожата на прстите, ушите или носот стане бела и воскова, или онемувањето не исчезне во рок од половина час од загревањето, третирајте го како можно замрзнување и проверете го.

Сипење, упорен кашлач или затруднено дишење што се појавува само на ладен воздух може да биде астма предизвикана од вежбање многу контролирачки, но со лекар. Болка во градите, затегнување или вртоглавица во студ не треба да чекаат.

По падот, проверете се ако не можете да ја поднесете тежината, ако зглобот се отекува и останува отечен, или ако коленото почнува да те боли. и не се смирува за неколку дена. Ако со тоа се поврзува и долготрајна уморност, лошо спиење и повишен пулс во мирување, прочитајте за предупредувачките знаци за претерано обучување- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Снег: обувки за тркање со гуми од 466 mm. Лед: Метални заби, бидејќи само теренот нема да те спаси.
• Очекувајте да бидете 30 до 90 секунди полесни на километар и да трчате со напор, а не со часовник.
• Промени интервали и спринтови во затворен простор; заштити неделен обем, паѓање на интензитетот.
• Облечете се за 10 степени топли, носете ја шеширата и ракавиците и се менувајте веднаш штом ќе влезете.
• Пократки чекори, нога под телото, раце надвор од џебовите и замрзнат дожд значи сесија во затворен простор.