Брзање на 800 и 1500 метри: како да го задржите вашиот темпо како рекреативен тркач

Првиот круг е лесен, вториот те распаѓа... тоа е стандардна приказна за секој кој за прв пат прави 800. Проблемот обично не е во фитнес, туку во дистрибуција: Ќе излезеш 10 секунди побрзо отколку што телото може да издржи, а последните 300 метри ќе се претворат во контрола на штетата. Еве како да најдете темпо кое навистина можете да го задржите, и како да вежбате за темпото да стане побрзо.

Зошто темпото се срушува во средината?

Поголемиот дел од енергијата за 800 се уште доаѓа од аеробичниот систем, околу две третини од него, но остатокот доаѓа од анаеробната работа која е фактурирана веднаш. Над 1500 метри, делот на аеробиката е повторно повисок, некаде околу 75 до 85 проценти, што го прави помалку спринт со издржливост и повеќе борба за одржлив ритам.

Кога еден круг ќе трча побрзо отколку што телото може да снабдува со кислород, нуспроизводи се собираат и нозете го регистрираат неколку десетини од секундата пред главата да го признае тоа. Не можеш да дишеш назад од средината на трката. Единствената сигурна одбрана е да ги трчаш првите 200 метри полека отколку што тие сакаат да трчаат.

Затоа, јазот помеѓу добра трка и лоша на овие растојанија ретко се решава во последните 100 метри. Се одлучува во првите 30 секунди.

Да се работи на реално темпо

Најлесна референтна точка е времето што веќе го имаш. Како грубо правило, вашиот темпо на 1500 метри е околу 5 до 7 секунди побрзо на 400 метри отколку 5 километри, а вашиот 800 метри околу 10 до 12 секунди побрзо на круг.

Пример: 25 минути 5к е 2:00 по круг. Тоа значи дека 1500 е реално околу 1:53 до 1:55 по круг, па од 7:05 до 7:15 во вкупност, и 800 е околу 1:48 до 1:50 по круг, па од 3:36 до 3:40.

Друг: 22 минути 5к е 1:46 по круг, што укажува на околу 6:15 за 1500м и околу 3:10 за 800м. Овие броеви не се закони, но се многу подобра почетна точка од она што го чувствувате на почетната линија.

Третата опција е тест. Загрејте се 15-20 минути, додадете неколку чекори, а потоа трчајте 600 метри. Ако го покриете во 2:30, нешто во опсегот од 3:25 до 3:30 за 800 метри е во дофат. Повторете го тестот по 6-8 недели тренинг, а не секоја недела.

Поделба на трката по круг.

800 метри

Поделете ја целта на две кругови и дозволете на првиот да биде најмногу 1-2 секунди побрз од вториот. За цел од 3:30 тоа значи околу 1:44 и потоа 1:46. Првите 200 метри е кога грешката се случува тивко: Четири секунди премногу брзо, ќе се исплати со камат на 600м.

1500 метри

Дури и пејсењето победува овде. За цел 6:40 што е приближно 1:46 по круг со завршни 300 метри во околу 1:22. Средниот дел, од 400 до 1100 метри, е местото каде што трката обично се губи без адреналин на почетната линија, без финиш линијата во вид. Проверувањето на часовникот на секои 200 метри е подобро од довербата во вашето чувство за напор.

Седмицата на обука зад тоа

Три до пет трки неделно се доволни, но само еден или два од нив може да бидат тешки. Остатокот е лесно да се трча каде што се уште можете да зборувате во цели реченици. Тоа лесно обем не е полнач; тоа е она што овозможува на квалитетот на сесии да бидат вистински добри.

• Брзина: 810 × 200м со 800м темпо, со 200м лесно трчање помеѓу повторениците.
• Специфична издржливост: 566 × 400м со брзина од 1500м, 2 до 3 минути за опоравување.
• Подолги повторувања: 34 × 600 м, 3 до 4 секунди по брзина од 1500 м, 3 минути за рекуперација.
• Праг: 20 до 25 минути континуирано на удобно тешко quick брзо, но далеку од трка.
• Долг лесен трк: 45 до 70 минути еднаш неделно.

Работно планот: Лесно во понеделник, брзина во вторник, праг или подолги повторувања во четврток, долга трка во сабота. Два пати неделно завршете лесна трка со 6 × 20 секунди релаксирани чекори. Тоа се технички работи, не сесии, па ги држи ги нежни, а не максимални.

Изградете во блокови од шест до осум недели: Три недели со тегло кон прагот и 600м повторувања, три недели кон 200 и 400, потоа полесна недела пред да се одредиш. Се враќаш после долго отсуство, трошиш шест недели на стабилна реконструкција. пред да ги допреш брзиот повторување.

Силата, формата и скапите грешки.

Силната работа не е за големината на мускулите. Тоа е за фактот дека ногата и коленото апсорбираат поголеми сили во брзина на трка отколку во лесна трка. Двајца пати неделно за 20 до 30 минути го покрива: приседања, лунги, подигање на телето со 3 × 121515 на нога, плус малку работа на трупот. Додавање на модел на мртво кревање е корисна кога техниката е солидна.

Каденцијата на повеќето тркачи за рекреација е помеѓу 170 и 185 чекори во минута откако темпото ќе се зголеми. Не брзај со тоа што ќе ја ставиш ногата пред тебе, бидејќи таа ќе ја стави премногу напред од телото и ќе те задржува малку на секој чекор. Дополнителната брзина доаѓа од притискањето посилно зад тебе.

Четири грешки се повторуваат: да одиш премногу брзо, да ја претвориш секоја сесија во трка, да ја пропуштиш загревањето и да ја тестираш својата форма секоја недела. Ако лесните денови продолжат да се движат побрзо и вашиот утрински пулс се искачува, тие се Знаци на претерано обучување на кои вреди да се дејствува- Не можам да го видам. Е уште едно: Кратките спринтови помагаат, но техника за забрзување од почеток Тоа е само негово знаење и нема да ти ги спаси последните 400 метри.

Кога да се види лекар

Болка во градите или притисок, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица, припаѓање или чувство дека срцето ти се прескокува престани да трчаш и оди да се провери. Истото важи и за болки во коленото или вратната лапа кои траат повеќе од две недели, те разбудуваат ноќе или се влошуваат со текот на трчањето.

Ако имате висок крвен притисок, дијабетес, познато срцево заболување, или сте неактивни подолго време, добијте дозвола пред да додадете максимални повторувања. Тркањето на 800 и 1500 метри значи работа близу до максималниот пулс, а тоа не е место за погодување.

Кратката верзија

• 1500м брзина е приближно 57 секунди побрзо во еден круг од 5к брзина; 800м брзина е околу 101212 секунди побрзо.
• Првите 200 метри ќе ја решат трката: Првиот круг не треба да биде побрз од 1 2 секунди од вториот круг.
• Неделен план: 35 тркања, само еден или два од нив тешко (200s, 400s, праг, 600s).
• Загрејте се 1520 минути плус 4 6 чекори, или првиот повтор секогаш ќе се чувствува непропорционално брутално.
• Две кратки тренинг сесии неделно ги штитат колена и нозе кога темпото ќе се зголеми.