Тренинг за регби: сила на вратот, земање на контакт и вистинска моќ

Како играчите на регби се градат сила на вратот, апсорбираат контакт и стануваат вистински експлозивни: специфични вежби, сетови и неделен план за играчите на клубно ниво.

7 min read · Ажурирана 07.09.2026. · машински преведен

По натпреварот во викендот, прашањата ретко се за тоа колку си подигнал. Тие се причината зошто вратот те боли два дена, зошто третиот голем удар се чувствуваше полошо од првиот, и зошто забрзувањето исчезна по полувремето. Тоа се три различни проблеми, и секој има свое решение во две или три сесии неделно.

Врат: што тренинг прави и не прави

Вратът е една област во која регбито е тешко и повеќето фитнес програми целосно се прескокнуваат. Тој ја носи силата низ грбот во скрумот, ја држи позицијата на падот и одлучува колку далеку главата се спушта кога ќе слета.

Доказите се најсилни за едно нешто: Посилен, потраен врат го намалува движењето на главата при ударот и ја подобрува контролата на главата. Дали тоа само по себе ги намалува стапките на мозочни удруги не е утврдено. Работата со вратот не ја заменува техниката на залагање, и не ги заменува правилата за враќање на играта по ударот во главата.

Затоа, остани практичен. Сакате вратот да се справи со ненадејно оптоварување од сите четири насоки и да работи во последните десет минути.

Тренирање на вратот: Прво изометријата, потоа полнењето.

Во првите шест до осум недели, користете ја вашата рака како отпор. Четири насоки: напред, назад, лево, десно. Еден или два сета од 20 до 30 секунди секој, на околу 60 до 70 проценти од она што може да се притисне, со главата држејќи се неподвижно и дишење нормално. Целото трае пет до осум минути.

Кога тоа ќе ви биде лесно, преминете на контролирано движење: Легнете со лице нагоре со глава од крајот на клупата и подигнете ја брадата кон градите, легнете со лице надолу и подигнете, потоа истото легнете на страна. Два сета од 8 до 12 повторувања, три секунди на падот. Лесна плоча на челото над преклопена пешкира е последна, почнувајќи од 2,5 до 5 кг.

Три правила што вредат да се почитуваат: Никогаш не тренирајте го вратот за да се откаже со товар во близина на главата, никогаш не вртете брзо под товар, и никогаш не притискајте преку болка која патува во раката. Две или три сесии неделно е каде што враќањето на времето е највисоко.

И вратот не работи сам. Ловките и горниот дел од грбот имаат голем дел, па додадете на тоа и кревање на рацете 3x10, редови 4x8, и патувањето на фармерите 4x30 метри со доволно тежина што држи грбот нагоре е најтешкиот дел.

Контакт: Силата се покажува во сопирањето, не во подигањето.

Играчот кој добро се справува со судирите не е секогаш оној со најголемата клупа. Тоа е оној кој може да се забави и да се задржи во вистинскиот момент. Тоа е обучено со ексцентрична работа и тркачка тврдост, а не со дополнителен притисок.

За сопирање: Нордиски коцки 3х4 со најбавното спуштање што можете да го управувате, бугарски споделени коцки 3х6 по нога со спуштање од три секунди, и кутија паѓа од 30 до 40 см каде што слетате, задржете ја позицијата и држете се две секунди, 4х3. Ова е работа која ги штити коленот и коленот кога ќе застанете ненадејно.

За закрепнување: Тешки превоз, Палоф притиска 3x8 по страна, мртви буболечки 3x10, а предниот рек држи 3x20 секунди. Труп кој не се преклопува под бочна сила е разликата помеѓу одскок од такли и возење назад.

Позицијата на телото пред контакт е иста како и онаа што ја користите во добра седнати: брадиња ниски, градите високи, колена што ги следат нозете- Не можам да го видам. Ако таа форма се сруши под штанга, ќе се сруши и на теренот. Додадете и да се кренете од подот како вежба, бидејќи повторувањето на вежбањето е главно за тоа колку брзо се враќате на нозе.

Фактичкиот контакт со луѓето се обучува одделно, во мали дози, полека на почетокот. Техниката за борба никогаш не се подобрува под умора.

Експлозивност: Изградете ја базата, а потоа изразете ја.

Потоа брзото завршување, секогаш свежо и секогаш рано во сесијата: Скок 4x3, медалска топка фрла од градите и над главата 4x5, и лопна шина скок 4x3 со 20 до 30 проценти од телесната тежина.

Спринтот треба да го гледаш како вештина, а не како тренинг. Шест до осум забрзувања над 20 до 30 метри со две до три минути меѓу нив победи дваесет уморна шатлови. Вреди да се прочита одделно како забрзување во првите дваесет метри е изградена, бидејќи таму повеќето клубни играчи оставаат најголеми добивки.

Промената на правецот чини исто колку и спринтот, но ќе го платите со сопирањето. Направете кратки 5 метри, 6-8 повторувања, и престанете пред движењето да почне да се распаѓа.

Да го вклопиме во една недела.

Предсезонска: Три тренинг сесии и две на теренот. Понеделник долниот дел на телото и скокови, среда горниот дел на телото и вратот, петок спринтови и ексцентрична работа. Врат е во две од трите.

Во сезоната: две 40-минутни сесии. Задржи ја тежината, и намали ги сетовите 3х3 наместо 5х5. Врат остава, бидејќи пет минути не струваат ништо во умора. Често ја прават грешката да се додаде обем кога перформансите паѓаат во средината на сезоната, кога одговорот обично е помалку работа, а не повеќе. Ако срцето не работи како што треба, проверете го знаци на претерано обучување пред да додадете уште една сесија.

Кога да се види лекар

По било каков удар во главата, збунетост, главоболка, гадење, двоен вид или чувство на забавување, играта е завршена за тој ден, без исклучок, и следува медицинска проценка. Враќањето е планирано и јасно, не се одлучува според тоа како се чувствуваш во вторникот.

Болката во вратот која се шири во рамото или раката, заедно со брзање, онемување или слабост на раката, не е проблем со истегнување. Истото важи и за вратот кој нема да се врти правилно по судирот.

За болка која се појавува под оптоварување, како што е болка во коленото за време на приселување, најдете ја причината пред повторно да ја наполните.

Кратката верзија

Тренерирање на вратот два до три пати неделно за пет до осум минути: Изометриски држења од 20 до 30 секунди во четири насоки, потоа бавни повторувања на товар.
Силата на вратот го намалува движењето на главата при ударот, но не ја заменува техниката за борба или протоколите за повреда на главата.
Толеранцијата на контакт доаѓа од сопирањето и закрепнувањето: Нордици, патување со палци, тешки превозни средства и Паллоф преси.
Експлозивноста бара основа на 4х4 на околу 80 проценти, потоа скокови и шест до осум спринтови од 20 до 30 метри, секогаш направено свежо.
Во сезоната намалете ги сетите наместо тежината, и задржете го вратот и спринтот, бидејќи тие брзо се исцрпуваат.