100 метри: како да се обучува забрзување како рекреативен тркач

Првите 30 метри одлучуваат како изгледа остатокот од спринтот на 100 метри, и токму таму рекреативните тркачи губат најмногу. Ако трчате по редки брзини и часовникот никогаш не се движи, проблемот обично е во тоа што вежбате трчање наместо забрзување. Тоа се две посебни вештини, и им се потребни два различни вида сесии.

Што всушност се случува над 100 метри

Трката е поделена на три дела. Првите 20 до 30 метри се забрзување, каде што брзината се гради од застој. Потоа доаѓа кратка прозорца на максимална брзина, и во последните 20 до 30 метри сите се забавуваат вклучувајќи го и победникот. Единствената разлика е кој ќе забави најмалку.

Обучените спринтери достигнуваат максимална брзина некаде помеѓу 50 и 60 метри. Рекреативниот тркач стигнува до таму многу порано, често со 25 или 30 метри, а потоа поминува речиси половина од трката намалувајќи. Затоа, со тоа што ќе ги избришеме 200 и 400 ретко ќе го подобриме времето на 100 метри.

Целата трка трае околу 45 до 55 чекори. Контакт со земјата на првиот чекор трае околу две десетини од секундата; со целосна брзина паѓа под една десетина. Брзината не се добива со долг притисок, туку со колку сила можете да ја ставите на многу краток контакт.

Како изгледа добро забрзување?

Од стајачки или наклонет почеток телото се наклонува напред, и тоа наклонување не се коректира одеднаш се одвива постепено во текот на првите 15 до 20 метри. Најчестата грешка е да стоиш исправен на третиот или четвртиот чекор, бидејќи субјективно се чувствува побрзо.

Во забрзувањето, ногата работи зад телото, а не пред него. На почетокот на чекорот, ногата паѓа под бутовите или малку зад нив, а коленото останува ниско. Ако почнеш со кратки и силни чекори, тие ќе се продолжат сами по себе; ако се обидеш да одиш подолго, само ќе се забавиш.

Рацете се движат низ целосен опсег, приближно од колкот до брадата, без да го искривуваат торсот. Рамената и вилицата остануваат лаги скршено лице и затегнати кучиња трошат енергија и го скратуваат чекорот. Држете ги очите спуштени за првите неколку чекори и оставете го главата да се издигне како што торсот се издига.

Дозирање: кратки, брзи и целосно одморани.

Ускорувањето е обучено на 10 до 40 метри. Ако е подолго, станува поинаква сесија. Правилото е едноставно: Секој спринт мора да биде брз, а не само завршен.

Разумниот вкуп за рекреативен тркач е 150 до 400 метри спринт по сесија - да речеме осум трки од 20 метри, или шест од 30. Одмори се 2 до 4 минути меѓу напорите и оди пеш наместо да трчаш. Кратките паузи не ја отежнуваат сесијата, туку само ја забавуваат, а бавното трчање не ја зголемува забрзувањето.

Кога времето или чувството паѓа за неколку проценти, обично забележливи како тешки нозе и скратени чекори, сесијата е завршена, дури и ако повторувањата останат на планот. Две сесии на неделно е доволно, со најмалку 48 часа помеѓу нив.

Загрејте ги за 10-15 минути: Лесно трчање, динамична работа на бедрата, скокања и три или четири натплани на 60, 70, 80 и 90 проценти. Без тоа, првиот спринт е најрисковиот дел од целата сесија.

Силата која стигнува до првите чекори.

За забрзување е потребна сила насочена назад, а вежбањето навистина се пренесува тука. Изградете сесија околу две или три подигања со ниски повторувања: на седење на колена за 3 до 5 серии од 3 до 5, и кревање на мртва маса за 3 до 4 серии од 3 до 5. Наполнете го за да завршите секој сет со еден или два репертори во резерва.

Додадете и притискања на бедра, поделени приселеници и директна работа на телето, бидејќи глезот презема огромно оптоварување во многу кратко време кога брзате. Две тренинг сесии неделно се доволни; третата обично јаде само закрепнување на кое зависи вашата брзина на работа.

Скоковите ја премостуваат празнината помеѓу теретана и трката. Стоечките скокови на должина, тројните скокови на широчина и скоковите на ниски пречки се на почетокот на сесијата додека сте свежи, во вкупно 40 до 60 контакти со земјата. Снежните пуштаат или повлекуваат над 10 до 20 метри, доволно оптоварени за да ве забават за 10 до 30 проценти, вежбајте ја точната позиција што ја држите во првите чекори.

Обично се случува со коленото.

Најчестата повреда во спринтот е натегнување на коленот, и не се случува за време на притискањето, туку се случува кога ногата што се врти напред се забавува непосредно пред долевањето. Доказите се најсилни за ексцентричната работа: Нордиски коцки и румунски кревање, два пати неделно, почнувајќи од 2 серии од 3 до 5 повторувања со многу бавна фаза на спуштање.

Другата половина од заштитата е редовно изложување на брзина. Брзачите кои се повредени се оние кои ретко трчаат и потоа одат директно до целосна сила. Допирањето на брзина накратко секоја недела е побезбедно од десет повторувања еднаш месечно.

Се враќаат по време на одмор, поминете ги првите неколку недели на 80 до 90 проценти пред да одат сите во; структуриран план за враќање на обука е полесно во тој момент од било кое време.

Неделата што функционираат.

• Понеделник: Загревање, скокови, 8 x 20 метри од стајачка станица, потоа сила на долниот дел од телото.
• Среда: лесно движење пешачење, возење велосипед, мобилност, 20 до 40 минути.
• Четврток: Загревање, 5 до 6 x 30 до 40 метри, се гради во брзина, потоа сила и нордиски коцки.
• Викендот: еден ден целосно слободен, еден ден на лесно трчање или спорт кој го уживате.

Проверете се со хронолог над 20 и 30 метри на секои три или четири недели, секогаш во слични услови. Ако времето застојува додека спиете, апетитот и расположението се влошуваат, прочитајте во знаци на претерано обучување пред да додадеш уште работа.

Кога да се види лекар

Ако некој те удри во коленото или коленото, ако почувствуваш дека нешто те раскинува, ако се појави модрица во текот на следните два дена или ако хркаеш повеќе од неколку дена, тоа е нешто што треба да се разгледа, а не да се протега и продолжи со тоа. Истото важи и за болката која се враќа на истото место секој пат.

Болката во коленото која се појавува кога се приседувате или одете низ скалите има идентификувани причини што вредат да се решат пред да трчате што е покриено во делот на болка во коленото за време на приселување- Не можам да го видам. Болки во градите, недостиг на здив во спропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на напорот бараат итна медицинска помош, а ако сте над 40 години по долго време на неактивност, разумна е проверка на срцето пред првиот напорен спринт.

Кратката верзија

• Трката на 100 метри има три фази забрзување, максимална брзина и намалување и рекреативните тркачи најмногу добиваат во првите 30 метри.
• Обука за трчање од 10 до 40 метри, 150 до 400 метри во вкупна мерка за секоја сесија, одморувајќи 2 до 4 минути помеѓу напорите.
• Запрете го моментот кога брзината јасно паѓа; две сесии за спринт и две сесии за сила неделно се доволни.
• Држете го наклонетото напред во првите 15 до 20 метри, слетајте под бутовите и ги движете рацете низ целосен опсег.
• Екцентричната работа на коленот и редовно, умерено изложување на висока брзина е најдобрата заштита од стресови.