Противположните ленти по 65: План за целосна сила, без тежини.

Ти е кажано да вежбаш, нема ниту една матка во куќата, а најблиската теретана е на автобуска патека. Опозициските групи се справуваат со поголемиот дел од тоа: Тие се евтини, живеат во фиока и не можат да падне на ногата. Еве како да ги користите за да бидете навистина посилни за осум недели, наместо да бидете само зафатени.

Како лентата се однесува поинаку од тежината

Дембелот тежи еднакво во секоја точка на лифтот. Зградата е најлесна на почетокот на движењето и најтешка кога е најдалеку протегната. За редови, притискања и рамо работа која ви одговара добро, бидејќи најтешкиот дел доаѓа каде што сте најсилни и вие задржувате поретко на половина пат низ реп.

За нозете работи на другиот пат, и вреди да се знае однапред. Најслаби сте на дното на квакањето, кое е точно каде што бендот е слаб. Значи, работата со нозете се потпира на побавни темпо, повисоки повторувања и варијации на една нога, наместо на сѐ потешки бендови.

Третата разлика е патот назад. Тежината се спушта сама; лентата се повлекува назад и се оттргнува ако ја пуштиш. Контролата на враќањето е половина од сесијата, а доказите се најсилни за тоа дека фазата на спуштање прави голем дел од работата на мускулите.

Исто така, има помалку оптоварување на зглобовите. Нема решетки на рамената, нема фиксна патека, ништо што може да падне на подот. Ако вашите зглобови или рамена не сакаат да ги слушате, истото движење со лента често поминува без жалби.

Кои ленти, и како да се знае отпорот е во право

Во пракса ти требаат три работи: долга лента со раце или затворена вртеж за горниот дел на телото, мини лента за бутовите и котва. Анкерот може да биде цврст столб, држечка на врата која се отвора од вас или едноставно вашиот ног.

Боите не се стандардизирани. Она што еден производител го нарекува среден, друг го нарекува тежок, па купувај по допир, а не по боја и добиј сет од три или четири нивоа. Ќе ви треба опсегот: Твојата грб и нозете ќе се справат со многу повеќе од рамената.

Тестот е едноставен. Бендот е во право ако можеш да направиш 10-12 чисти повторувања и последните два се навистина тешки. Ако патуваш по 20, тоа е премногу светло стани пошироко на него, скрати го со едно вртење преку дланта, или се движи нагоре. Ако не можеш да се справиш со осум чисти повторувања, тоа е премногу тешко и твојата техника ќе пропадне пред мускулот.

Шест вежби кои го покриваат целото тело.

• Седечки ред. Завржете ги нозете, седнете високо на стол или на подот. Повлечете ги лактите назад по ребрата, стиснете ги раменете, задржете за секунда. Ова е највредната вежба на листата бидејќи работи против сè што ти го прави денот поминат седејќи.
• Прес на градите. Заврз за грбот, под подмишниците, рачници на висина на градите. Тргнете ги рацете напред до целосна должина и вратете се полека наместо да дозволите бендот да ве влече.
• Бандата се разделува. Рацете исправно на висина на градите, повлечете го бендот настрана, раменските лопати заедно. Ако рамената ви се вкочани, започнете со најлесниот лента и поширок задржи има повеќе на тоа во парче на враќање на опсегот на движење назад во тврди рамена- Не можам да го видам.
• Седни на стол. Стој на лентата со двете нозе, рацете на висина од рамената. Брдите назад, допрете го столот, станете. Столот ја поставува длабочината; не е некаде да се одмори.
• -Колчешки шарени. Нозете на лентата, колена нежно нагнути, грбот рамен. Тргнете ги бедрата назад додека торсот се спушта, а потоа станете притискајќи ги глутниците. Ова е шемата која ја користите секој пат кога ќе земете нешто од подот, па затоа добро се совпаѓа со вежбање. како да се кренете од подот- Не можам да го видам.
• Пострани чекори со мини бенд. Поврзка над колена, колена мека, десет чекори лево, потоа десет десно. Ова ја тренира бочната страна на бедрото, што е она што те држи стабилен кога се вртиш или слегуваш по скалите.

Кога тие шест ќе се чувствуваат рутински, додадете седми: Закответе ја лентата на една страна на висина од градите, притиснете ги рацете право пред вас и држете го трупот неподвижно пет до осум секунди по повторување. Бендот се обидува да те смени, а ти одбиваш.

Сети, фреквенција и план од осум недели

Две до три сесии неделно на неконсекутивни денови. Пет или шест вежби во една сесија, две до три серии од 10 до 15 повторувања, 60 до 90 секунди одмор. Целото се вклопува во 25 до 30 минути, плус пет минути шетање и кругови на рамената за да почнете.

Суди за напорот според чувствата: Престанете со секој сет кога ќе сметате дека ви останаа околу два повторувања во резервоарот. Тоа е доволно за да му дадеш порака на мускулот и не толку многу што не можеш да излезеш од кревет следниот ден. Држете го темпото конзистентно две секунди на враќање, кратка пауза, една до две секунди на притискање или повлекување.

Не задржувајте го здивот; издишнете додека притискате. Ако земате лекови за крвен притисок, вашиот пулс нема да биде сигурен водич за напорот, па задржете се на скалата на напорот која е детално опишана во делот на мерење на напорот без читање на пулсот- Не можам да го видам.

Продолжи така. Недела 1 и 2: Две сесии, две серии од 10, најлесниот бенд, техника само. Недела 3 и 4: три сесии, две до три серии од 12. 5 и 6 недели: Три сета од 15. Седумта и осмата недела: посилна лента или поширок став на лентата, назад до 10 повторувања, плус една вежба со една нога или една рака.

Промени една променлива по сесија, не три. И ако животот ве прекине за две недели, вратете се на претходното ниво наместо на нула. Истото логика се применува како и во враќање на обуката по долга пауза- Не можам да го видам.

Безопасност: Малите работи кои ги спречуваат повеќето проблеми.

Проверете го бендот пред секоја сесија. Малите пукнатини, лепливите или облачните дамки и било кое место каде што лентата е врзана во јазол е местото каде што не успева. Поскоро да го фрлиш парчето отколку уште една вежба.

Грубо правило е да не ја протегате лентата повеќе од околу два и пол пати од нејзината должина на одмор. Држете го котварот под висина на рамото каде што можете, и не застанувајте каде што ќе ви се врати на лице.

Не ја вртете лентата неколку пати околу вашата рака едно вртење низ дланката е доволно за да го спречите лизгањето и да ја оставите раката слободна. Ако држењето е слабо, користете ленти со раце. Ако ти е тешко да се справиш со тоа, барај ги и верзиите без латекс.

Кога да се види лекар

Заминете и побарајте помош веднаш за болка во градите или затегнување, задишување при лесен напор, вртоглавица, заспавање или силна главоболка која доаѓа со самиот напор.

Закажете се ако болката во зглобовите трае повеќе од два часа по сесијата или ако се разбудите ноќе, ако имате игли и иглички во раката или ногата, или ако едното нога се отече и стане болно без очигледна причина.

Има две ситуации во кои треба да разговарате пред да почнете. Еден е замена на бутовите или коленото, каде што во првите месеци треба да се избегнуваат одредени движења. Другата е остеопороза, каде што длабоки напред навивки и натоварени спинелни вртежи се надвор од листата додека остатокот од програмата се уште стои.

Кратката верзија

• Две до три сесии неделно, пет или шест вежби, две до три серии од 10 до 15 повторувања, со застанавање на околу два повторувања пред неуспех.
• Бендот е во право кога последните две од 10 до 12 повторувања се тешки и движењето останува чисто. Боите имаат различно значење за производителите.
• Враќањето е важно колку и притисокот. Две секунди назад, никогаш не пушта.
• Прогресирајте еден чекор по еден пат прво повторување до 15, потоа посилна група и назад до 10.
• Проверете го лентата пред секоја сесија и никогаш не ја закотвувајте на ниво на очите.