Протеинскиот прозорец по тренингот: Колку е тесно?

Го срушиш барот по последниот сет и часовникот ти тика во главата. Имаш 30 минути да јадеш нешто или не е важно дали ќе јадеш сега или за два часа? Тоа е едно од најстарите прашања во теретана, и едно од ретките каде што научниот одговор навистина се промени во последните неколку децении.

Кратката верзија: Прозорецот е реален, но е многу поширок од старите совети. Се мери во часови, а не во минути, и за секој што јаде нормално во текот на денот, тоа повеќе или помалку се совпаѓа со остатокот од денот. Еве што е цврсто, што е уште отворено и каде пораката обично не е во ред.

Што знаеме сигурно

Вкупниот дневен протеин го прави поголемиот дел од работата. Доказите се конзистентни и се повторуваат во различни групи на луѓе: Кога дневниот внес е доволен, поместувањето на оброкот за еден или два часа има мала промена. За луѓето кои кренат тегови, опсегот кој постојано се зголемува е околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, со корист која се израмнува некаде во близина на 1,6.

Мускулите остануваат чувствителни на протеини подолго од половина час. По сесијата на тешка отпорност, способноста на мускулите да ги користат аминокиселините од исхраната е зголемена најмалку 24 часа, а подолго кај луѓето кои не се вообичаени во вежбањето. Храната јадена четири часа по сесијата се уште се наоѓа во тој период. Ништо не е пропуштено.

Она што го изеде пред тоа, се уште функционира. Ако сте јаделе 30 до 40 грама протеини два часа пред првиот сет, тие аминокиселини циркулираат за време на сесијата и еден-два часа по неа. Во таа ситуација нема потреба да се зборува за итност по тренингот.

Распаѓањето протеини низ оброците е разумно, не критично. Три до четири оброци со 0,3 до 0,4 грама на килограм секој во пракса 25 до 40 грама за повеќето луѓе го опфаќа сето она што доказите можат да го оправдаат. Освен тоа, вие сте фино регулирање, не градење на темел.

Што е веројатно, но не е утврдено

Тренирањето на глад е веројатно единствен случај каде што часовникот навистина е важен. Ако се кренете наутро или после повеќе од осум часа без храна, има смисла да го приближите оброкот - да речеме во рок од еден час. Механизмот е убедувачки, но директните споредби кај редовни обучувачи се ретки на теренот. Ова е слабо проучено досега.

Таванот за секој оброк е веројатно повисок од старата бројка. Тврдењето дека се што над 20 до 25 грама е исфрлено изгледа лошо: Поголемите порции се користат, само полека и подолго време. Колку од тоа дополнително се појавува како мускул преку месеци на обука не е решено.

Протеинот пред спиење може да помогне малку. Ако вечерта јадете 30-40 грама протеин кој се ваде полека, преку ноќ ќе се зголеми синтезата на мускулните протеини. Дали тоа се преведува во значително повеќе мускули по неколку месеци е местото каде што доказите се слаби, делумно затоа што е тешко да се оддели вечерната храна од едноставниот факт на повисок дневен вкуп.

На постарите подигачи веројатно им е потребна поголема доза на оброк. Мускулите реагираат помалку силно на истата количина на аминокиселини како што старееме, па препораките се поместуваат кон горниот крај, околу 0,4 грама на килограм на седење. Доказите овде се умерено конзистентни и се вклопуваат во она што е познато за како мускулите се менуваат по 60 години.- Не можам да го видам.

Времето може да биде од поголема важност за големиот дефицит на калории. Кога и енергијата и протеините се ограничени, секое јадење носи поголема тежина но тоа е разумен заклучок, а не докажан факт. Она што се случува кога сте на диета е дека вкупната потрошувачка на калории се намалуваТоа е проблем кој вреди да се реши пред да се грижите за минути по тренинг.

Каде пораката е погрешна.

• Правилото за 30 минути. Тоа во голема мера беше извлечено од работата на тренингот на гладно и потоа се примени на сите. За некој кој оброкнал два часа пред теренаментот, едноставно не е истиот сценарио.
• Промаши го тресењето и губиш мускули. Не го правиш тоа. Поголемото разградување на протеините по тренинг е нормален дел од ремоделирањето, и не станува губена маса затоа што јадевте еден час подоцна.
• Серутата е задолжителна бидејќи е брза. Брзината на варење се покажува јасно во мерења направени во текот на неколку часа и речиси воопшто во мускулите изместени во текот на месеци. Шейкот е удобен, не посебен. Ако сакате да знаете кои додатоци всушност стојат на нешто, листата е пократка отколку што сугерира продавницата.
• Потребни ти се јаглехидрати за протеинот да работи. За растењето на мускулите, инсулинскиот одговор на јаглените хидрати е малку поголем кога протеинот е доволен. Углехидратите по сесијата се важни за гликогенот, што значи за луѓето кои вежбаат два пати дневно или со помалку од осум часа помеѓу две тешки сесии.

Повеќето од овие грешки имаат иста форма: механизмот кој се мери во часови се известува како резултат кој се мери во месеци. Знаењето како да прочитате наслов за нова студија е вреди повеќе тука од било колку количество на хранливи времиња, и тоа е вредно да се провери што најдобрите додатоци со поддршка Всушност се пред да ги потрошите на останатите.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

1. Прво поставете дневната сума: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина. За еден кревач од 80 кг тоа е околу 130 до 175 грама на ден.
2. Поделете го на три до четири оброци од 25 до 40 грама. Ако сте над 60 години, насочете се кон врвот на тој опсег.
3. По тренингот, јадете кога ви е удобно во првите два до три часа. Тоа е доволно прецизно.
4. Ако тренирате на глад, затегнете го до околу еден час и вклучете и протеини и јаглехидрати.
5. Ако вежбате два пати дневно или се натпреварувате навечер по утринската сесија, времето почнува да има значење - главно за јаглехидратите и течностите, а не за протеините.
6. Користете шейк кога е логистички полесно од храна, а не затоа што мислите дека храната пристигнува премногу доцна.

Кога да се види лекар

Ако сте дијагностицирани со бубрежно или црнодробно заболување, не го прилагодувајте внесот на протеини сами; количината треба да ја поставите со вашиот лекар. Истото важи и за бременоста и за секоја хронична болест која доаѓа со одредена диета.

Исто така, проверете се ако имате необјаснет пад на тежината, постојано умор што не се отстранува со одмор, отеченост или промени во уринирањето или постојано проблеми со варењето кога ја зголемувате количината на протеини што ги консумирате. Ништо од тоа не се проблеми со време на оброкот.

Сократно.

• Прозорецот постои, но трае со часови, а не со минути. Два до три часа по тренирањето е во ред за повеќето луѓе.
• Дневната сума од 1,6 до 2,2 г/ kg го објаснува речиси целиот ефект; времето го објаснува остатокот.
• Храната пред тренинг го проширува прозорецот назад; само тренингот на глад ги менува математиките.
• Протеинот пред спиење, поголемите дози за секој оброк и времето на дефицит се веродостојни, но не се потврдени детали.
• Ако тренирањето и исхраната не се во ред, минутите по последниот сет нема да ги спасат.