Тренинг на ротаторски манџет: Што навистина работи и што ти го троши времето

Ротаторскиот манџет е група од четири мали мускули кои ја држат главата на горната коска на раката на место додека големите мускули го прават вистинското кревање. Кога тие ќе престанат да ја работат својата работа, ќе изгубиш повеќе од клупата и пресата... ќе изгубиш и спиење на таа страна. Добрата вест е дека обучувањето е досадно, кратко и се состои од 10 минути.

Што всушност тренирате?

Четири мускули: наднаскокот (ја крева раката настрана, најчесто во првите 30 степени), инфраспинатусот и мал (надворна ротација), и подскапуларниот дел (интернална ротација). Нивната главна работа не е принудна продукција, таа е центрирање: Држејќи ја главата на раменот кост во соктот додека раката се движи.

Затоа не ја тренираш манжетата како бицепс. 2-3 мм нагоре поместување на главата на хомуралот е доволно за да се стесни просторот под акромиумот така што надспинатус теган почнува да се трка на секое повторување. Целта е контрола под умерена тежина, а не личен рекорд.

Како да знаеш дека ти треба повеќе работа?

• Болна дуга: Ако ја подигнете раката настрана боли околу 60 до 120 степени, а не боли ни под ни над тој опсег.
• Неравнотежа на силата: надворешната ротација треба да се наоѓа околу 65-75% од внатрешната сила на ротација. кај луѓето кои се притискаат со години често паѓа под 50%.
• Практичен тест: Легнете на страна и направете 15 повторувања на надворешна ротација со 4 кг, без забивање, без кретање на рацете. Ако не можеш и си на клупата 80 кг, тоа е твојот јаз.
• Досадна болка. во предната и страничната страна на рамото 12-24 часа по притискањето на денови, без повреда зад него.

Четири вежби кои ги опфаќаат сите.

1. да се биде во контакт со другите. Странско лежање на надворешната ротација

3 серии од 12-15 повторувања со 2-4 кг. -Пречница под подмишницата, лакот на 90 степени и заглавен на ребрата. Темпо: Две секунди горе, една секунда пауза на врвот, три секунди надолу. Ако рамото ти се приближува до увото или ако ти се тркоти торсот, тежината е премногу тешка. Речиси сите почнуваат премногу тешко.

2. Да се биде добар. Стојачки надворешна ротација на лента или кабел

3 сета од 15-20 повторувања. Локот на висина на ребрата со пешкир под него, кабел поставен на висина на локот, движење чисто хоризонтално. Изберете отпор каде што последните 3 повторувања се тешки, но се уште чисти. Ова е вежба за волумен и проток на крвта за теган, а не за сила.

3. Да се биде добар. Внатрешна ротација за подскапуларис

3 серии од 15 повторувања на лента, или варијација на стомачен притисок со 5 секунди за 8 повторувања. Повеќето луѓе тренираат само надворешна ротација бидејќи тоа е она што го читаат, но подскапуларис е најголемиот и најсилен мускул на манжетата и обично е слабата зглоба кај луѓето со болка над главата.

4. Да се биде добар. Контрола на скапуларната рака

Манџетот не може да работи на нестабилна основа. Слизници на ѕидот со предрацете: 2-3 серии од 10 повторенија, бавно, 3 секунди горе и 3 секунди надолу. Или подвижни Y подигнува со 1-2 кг, 2-3 серии од 12 повторенија.

Дозирање и прогресија

• Фреквенција: 2-4 пати неделно, 8-12 минути по сесија.
• Вкупна запремина: 9-12 серии за рамо неделно, распоредени во текот на неделата.
• Прогресија: додадете 0,5-1 kg на секои 2-3 недели, или додадете 2-3 повторувања пред да додадете товар.
• Таван: да се оди преку 6-8 кг на надворешна ротација ретко има смисла. Над тоа, делтот и торсот преземаат.
• Временска линија: Првата промена ќе ја почувствувате во 4-6 недели; вистинска разлика во симптомите и стабилноста ќе се појави во 10-12 недели.

Да го вклопите во вашата обука.

Како загревање: 1-2 лесни серии од 15-20 повторувања со лака лента, 2-3 минути пред првиот сет на притискање. Главната работа е крвниот проток, а не умората.

Како главна работа: на крајот на сесија на горниот дел на телото или на денови на одмор. Никогаш не работите со тешки ротации пред тешка клупа или пресовање на главата. Уморната манџетка значи полошо центрирање под најтешкото оптоварување.

Грешите кои постојано се повторат.

1. Премногу тежина. Ако лакот ги напушти ребрата, рамото работи, а не манџето.
2. Само надворешна ротација, никогаш внатрешна. Половина од манџетот не е обучен.
3. Тешко темпо. Сет од 15 треба да трае 60-90 секунди, не 20.
4. Три недели работа, а потоа престанува кога болката ќе си замине, а потоа се враќа за еден месец.
5. Фиксирање на рамото, а истовремено игнорирање на целокупниот притискачки обем. Ако правите 20 сетови на притискање и 4 сетови на повлекување неделно, ниту еден бенд нема да го поправи тоа.

Кога да се види лекар

Овој план е за досадна, постепено болка без повреда. Да го погледнеш ако:

• Болката започна ненадејно по падот или тресењето и доаѓа со слабост.
• Не можеш сама да ја подигнеш раката настрана, но некој друг може пасивно да ја подигне без проблеми.
• Ноќната болка те буди повеќе од 2-3 недели по ред.
• Имате онемување, брзање или слабост на раката што обично е во вратот, а не во манжетата.
• Ништо не се подобри после 6-8 недели на постојана работа.
• Рамото е црвено, топло, отечено или имате треска.

Кратката верзија

• Побарувајте ја лажичката и често: 2-4 пати неделно, 9-12 сесии неделно, 8-12 минути во сесија.
• Четири работи: Странно лежање на надворешната ротација, надворешна ротација на лентата, внатрешна ротација, контрола на скапуларниот.
• Повторувања 12-20, почнувајте со 2-4 кг, таван 6-8 кг, бавно темпо со 3 секунди спуштање.
• Прогресирање за 0,5-1 кг на секои 2-3 недели; први резултати во 4-6 недели, вистински резултати во 10-12.
• Изненадна слабост, неможност да се подигне раката активно, болка во ноќта по 3 недели, или онемување на раката значи преглед, а не уште еден бенд.