Пред натпреварувањето нерви: Што да правиме во последниот час?

Твоите раце ти тресат, пулсот ти е во грлото, ти си бил на тоалет четири пати, а уште остануваат 50 минути. Целта не е да го направиме тоа чувство да исчезне луѓето кои се натпреваруваат добро го чувствуваат и тоа, тие само што сфатија што да прават со тоа. Што следува е план за последниот час, кој можете да го извршувате во соблекувалната без опрема и без помош.

Што всушност прави вашето тело?

Адреналинот и норадреналинот се зголемуваат пред да се натпреварувате, и вашето тело се однесува како да напорот веќе е започнат. Вашиот пулс е 20 до 40 пати повисок од почивот, дишењето е плитка и брза, и крвта се движи кон големите мускули, што е причината зошто вашите раце стануваат ладни и влажни. Суво уста, стегнато стомакот и постојано одење во тоалет доаѓаат од истиот прекинувач кој се превртува.

Ништо од ова не е дефект. Проблемот почнува кога возбудата ќе помине точка каде што уште можеш да го контролираш движењето. За силен напор спринт, максимален подиг, притисок висока возбуда чини малку и понекогаш помага. За се што бара прецизност и стабилна рака, премногу од тоа го уништува перформансот пред да започнете.

Час по час, блок по блок.

Обичната грешка е да ги оставите тие 60 минути да поминат без структура, па ги пополнувате со вашиот телефон и со гледање на сите други. Овој распоред работи за повеќето состаноци, испитувања и тестови.

• 6045 минути: телефон во торбата, голтка вода (150250250 ml), последна лесна закуска ако ви треба. Не ги проверувајте другите загревни сетови. се споредуваш со другите луѓе во теретана Само работи против тебе овде.
• 453030 минути: општо загревање, 8 до 12 минути, додека не се потиш малку и дишењето да се продлабочи само.
• 301515 минути: специфична загревање. Три до пет серии, последниот околу 85-90 проценти од вашиот отвор. Не повеќе од тоа.
• 1555 минути: Двајца до три минути дишење, а потоа тишина. Истото аголче, исти слушалки, иста трака.
• 50 минути: Една техничка мисла, па оди.

Дишењето кое навистина го забавува срцето.

Доказите се најсилни за нешто многу јасно: Издишнување подолго од вдишнување го забавува срцето. Не ви е потребна ни техника со име, ни апликација.

Вдишнете низ носот четири секунди, излегувайте шест до осум и повторете ги осум до десет пати. Тоа трае околу две минути и е доволно за да го намалиш пулсот неколку пати и да го поместиш дишењето надвор од градите. Втора опција која е исто толку добра: два кратки носни вдиш назад назад, потоа еден долг издиш преку устата, пет пати.

Двајца предупредувања. Главоврзување или брзање на прстите значи дека си отишол премногу брзо и премногу длабоко забави. И не се потпувајте во десет минути длабока релаксација веднаш пред експлозивен напор; две или три минути ќе ве смират, десет ќе ве израмнат. За повеќе информации за времето и дозата, видете дишење за да се смирите- Не можам да го видам.

Рутината победува волот.

Рутината пред настапот помага бидејќи ги отстранува одлуките, а забрзаното срце те прави лош доносител на одлуки. Загрејте се во истиот редослед како во тренинг, во текот на приближно истите 15 до 20 минути, со исти сигнали.

Напиши го пред еден ден: кои вежби, колку серии, какви оптоварувања, во кое време. Ова е местото каде што дневник за обука Заслужува да се чува. Твоето враќање на денот на натпреварот е полошо отколку што мислиш, а хартијата се сеќава правилно.

Каде ќе ја насочиш твојата внимание.

Враќањето и стравот имаат речиси ист физички знак: Исто срцеви удари, исто ладни раце, ист стомак. Она што можеш да го промениш е етикетата што ја ставиш на него. Истражувањата општо поддржуваат преформулирање на реченицата како "ова е подготвеност, не паника" се држи подобро од обидот да се исклучи чувството. Ако не успееш да го исклучиш, ќе се чувствуваш како да не успеа двапати.

Втората половина е внимание. Не можете да го контролирате исходот, но можете делумно да го контролирате извршувањето. Изберете еден или два технички знаци "грудчето нагоре", "издишете на дното", "првите три чекори се кратки" и останете на нив. Повеќе од два знака и се губиш во сопствената глава.

Кратка ментална репетиција помага: 30 до 60 секунди, од вашата гледна точка, со вистинска брзина, покривајќи само првиот повторување или првите неколку метри. Тоа се совпаѓа со она што медитација и ментална обука всушност им дава на спортистите внимание кое се враќа на задачата, наместо да се смират по секоја цена.

Што тивко го влошува

• Дополнителен удар со кофеин "за секој случај". Уште 200 мг на веќе висок пулс ти купуваат тремор, не концентрација. Ако го користите вообичаено, земајте ја истата доза што ја земате на тренинг.
• Што е ново во денот: Нови чевли, нов појас, непознат предтренинг, храна која никогаш не си јадел пред сесијата.
• 20 минути прелистување. или разговор со некој кој е правилно паничен. Агитацијата се шири побрзо од советот.
• Си ја кажуваш приказната за лошата ноќ. Една лоша ноќ ја намалува максималната сила само малку... многу помалку отколку што се чувствува во тоа време. Спијте. Тоа е важно за недели, но една ноќ не е причина да напишеш слободен ден однапред.
• "Чек" претставник со тежок товар за време на загревањето. Ако се искачи, си потрошил енергија; ако не, си ја уништил својата доверба десет минути пред почетокот.

Кога да се види лекар

Самото нервирање не е медицински проблем. Оди кај лекар ако имаш болка во градите или притисок, припаѓање или чувство дека ќе припаднеш, нередовно срце кое не се успорува 20 до 30 минути откако ќе седнеш, или недостиг на здив кој е непропорционален на напорот.

Истото важи и ако срцето што тепа, тресењето и стравот се појават во обични денови, или ако имате вистински напади на паника. Тоа е лечимо, и не кажува ништо за твојата ментална тврдост.

Кратката верзија

• Тресењето, ладни раце и повторувачките патувања на тоалетот се подготовка на телото, а не знак дека нешто не е во ред.
• Поделете го часот на блокови: Телефон подалеку, општо загревање, специфично загревање, две минути дишење, еден технички сигнал.
• Издишнете подолго од вдишнувањето 4 секунди внатре, 6 до 8 надвор, осум до десет циклуси и престанете по две или три минути.
• Загрејте се точно како што правите на тренинг и напишете го планот пред еден ден; помалку одлуки значи поспокоена глава.
• Не воведувајте ништо ново во денот, особено не дополнителен кофеин, и никогаш не ја тестирајте вашата форма со тежок сингл во загревањето.