Сон и менталното здравје: Зошто една лоша ноќ ти ја уништува главата и како да го поправиш тоа

Ако некогаш сте поминале една недела на пет часа навечер, го знаете шемонот: Кратки сигнала, магла во главата, се се спушта под кожата и не можеш да кажеш зошто. Сон не е пасивно исклучување, тоа е активен процес каде што мозокот ги сортира емоциите, го консолидира сеќавањето и го чисти метаболичкиот отпад. Затоа хроничниот кратък сон ти доаѓа на ум пред да го забележиш во теретана.

Што всушност спиењето прави со главата.

Ноќта се движи во циклуси од околу 90 минути. Длабокиот сон (N3) доминира во првата половина и се справува со физичкото опоравување и поголемиот дел од ослободувањето на хормонот на растот. РЕМ го доминира вториот дел и се грижи за емоционалната обработка. Тоа е важен детал: Ако си легнеш во полноќ наместо во 22:30, не си се резал еднакво цела ноќ, главно си го намалил РЕМ. Затоа, ако спиеш по кратко, ќе бидеш емоционално слаб, а не само уморен.

Лабораторните истражувања покажуваат дека по една ноќ без сон амигдалата, центарот на заканата и стравот, реагира многу посилно на негативен сигнал, додека неговата врска со префронталниот кортекс, кој нормално ја спречува таа реакција, се ослабува. Во едноставни зборови: Истата порака од шефот во 9 часот е информација по 8 часа сон и напад по 4,5 часа. И тоа е во двата правеца. Неспиењето го зголемува ризикот од депресија, а депресијата го оштетува спиењето. Сон не е странична забелешка во менталното здравје, тоа е една од ретките левари што можете директно да ги повлечете.

Колку навистина ти треба?

За возрасните на возраст од 18 до 64 години, целта е 7 до 9 часа вистински сон, а не време во кревет. За тинејџерите, тоа е од 8 до 10. Мал малцинство навистина работи на 6, но статистички, многу е веројатно да се прилагодите на дефицит отколку имунолошки на еден.

Две тестови кои не бараат опрема:

• Ако спиете 2 или повеќе часа подолго во викендите отколку во работните денови, имате долг.
• Ако заспиете во рок од 5 минути од моментот кога ќе легнете, тоа не е добар сон, тоа е исцрпување. Здравиот опсег е 10 до 20 минути.

Шест работи кои всушност ја поместуваат иглата.

1. Фиксирано време за будење, седум дена во неделата, во рок од 30 минути. Ова е најсилната мерка. Нека времето за спиење се реши само.
2. Сутринска светлина. Излегувај надвор за 10 до 20 минути во текот на првиот час од буденето. На отворено на облачен ден е од 5.000 до 20.000 лукс; во затворен простор е од 100 до 300. Таа празнина е она што го менува часовникот на телото.
3. Број кофеин, не го чувствувај. Неговото полуживотно време е околу 5 до 6 часа. Пијте 200 мг во 16:00 и уште имате околу 100 мг во циркулација во 22:00. Последна кафе 8 до 10 часа пред спиење.
4. Алкохолот не е помош за спиење. Два или три пијалаци го скратуваат времето потребно за заспивање, но го потиснуваат РЕМ и обично ве разбудуваат околу 3 часот наутро, откако телото ќе заврши со чистењето.
5. Собата е на 17 до 19 степени, темна и тивка. Температурата треба да падне од 0,5 до 1 степен за да заспиете. 10 минути топло туширање, 60 до 90 минути пред спиење, брзини кои паѓаат.
6. Правилото за 20 минути. Пробуден подолго од 20 минути? Стани од креветот, оди во друга соба со слаба светлина, врати се кога ќе се чувствуваш заспиен. Лежењето таму фрустрирано го учи мозокот дека креветот е место за будност.

Тренирањето и спиењето се во двете насоки.

Редовната активност, 30 до 40 минути умерено кардио 3 до 5 пати неделно, го скратува времето за заспивање за околу десет минути во испитувањата и го продолжува вкупниот сон, но ефектот се појавува по 4 до 8 недели, а не во првата ноќ.

Сега во другата насока. По 4-5 часа сон, вашиот максимален поврат се намалува релативно малку, но сè друго се намалува забележливо: Вкупна бројка на повторувања по сет, подготвеност за напад на сетови 4 и 5, и перципиран напор. Истиот сет од 5 повторувања на 100 кг субјективно се чувствува како 110 кг. Ако е тежок ден или тешко сесија на горниот дел е во чекање, не одат во него на пет часа. Ќе се уморни без адаптација.

Тренирањето не ја поправи лошата ноќ. Лошата ноќ го уништува тренингот.

Ако вежбате доцна, завршете го последниот тежок сет најмалку 2 до 3 часа пред спиење, оставете го последниот или двата сета кои се смета дека се неуспешни, и исклучете ги светлата по сесијата.

Храна, вечери и екрани

Големото јадење од 800 калории или повеќе еден час пред спиење го влошува квалитетот на спиењето. Зареднете го последниот голем оброк 2-3 часа порано, и ако сте навистина гладни, задржете го едноставен, околу 20 до 30 грама протеини со малку јаглехидрати. Прекинете со течности по 20:00 ако станете ноќе. Екраните помалку боли од сина светлина отколку од содржина која те активира, па правилото е едноставно: 30 до 60 минути пред спиење без пораки, вести или прелистување.

Кога да се види лекар

Не се обидувај да се обидуваш да се пробиеш низ се. Заплатете го состанокот ако се однесува на:

• Проблеми со паѓање или со спиење 3 или повеќе ноќи неделно, подолго од 3 недели.
• Хркање со паузи во дишењето, гушење или задишување во сон, утрински главоболки, голема дневна сонливост. Тоа може да биде апнеја, и треба дијагноза, а не додаток.
• Соничност која влијае на возењето или работата.
• Понижено расположение, губење на интерес или губење на апетит кои траат 2 недели или повеќе, особено кога се будите во 4 часот наутро и не можете да заспите.
• Дали размислуваш за самоповреда? Тоа е итно, истиот ден.

Првиот третман за хронична неспаност не е пилула, туку когнитивна однесувна терапија за неспаност (КБТ- I), и вашиот лекар може да ве префрли на неа.

Кратката верзија

• Целта е да се поминат 7 до 9 часа; ако се намали ноќта, најчесто ќе се намали РЕМ, дел кој се справува со емоциите.
• Фиксно време за будење во рок од 30 минути плус 10 до 20 минути утринска светлина надвор победува се друго.
• Кафата е последна 8 до 10 часа пред спиење; алкохолот не го решава спиењето, таа го уништува втората половина од ноќта.
• Собата на 17 до 19 степени; ако сте будни 20 минути, станете од креветот.
• Неснема 3 пати неделно повеќе од 3 недели, хркање со пауза за дишење, или лошо расположение по 2 недели значи да се види лекар.