Размислување и вежбање: Што всушност прави

Медитацијата во фитнес е обично продадена или како нешто мистично или како целосна губење на време, а реалноста е повеќе досадна и полезна од двете. Тоа е тренинг за внимание и дишење, кој се мери во минути дневно, и се преклопува со подигнување на неколку многу специфични места. Еве што да очекувате и како да го вклопите во неделата без да губите еден час дневно.

Што прави и што не прави.

Нема да додаде килограми на барачката, нема да го забрза синтезата на протеини, и нема да го замени спиењето или храната. Она што се појавува најпостојан во истражувањето е умерено влијаат на три работи: перцепција на напор и болка, квалитет на спиење и способност да се задржи вниманието на една задача. Преведено од спортска сала: Сет од 8 повторувања што се чувствуваше како RPE 9 минатата недела може да се чувствува како RPE 8, и е полесно да се започне четвртиот сет на работа на ден кога не се чувствувате како тоа.

Вториот дел е чисто механички и нема никаква врска со филозофијата. Бавното дишење со 5 до 6 здивки во минута, кај повеќето луѓе го намалува пулсот за 5 до 15 здивки во минута во рок од 2 до 3 минути. Тоа е алатка која ја користиш помеѓу сетовите, по тренинг и навечер.

Базниот протокол: 10 минути, пет дена во неделата.

Ако никогаш не си го направил ова, не почнувај со 30 минути. Осум недели по 10 минути пет пати неделно е подобро од три херојски часовни сесии по кои се откажуваш.

1. Седи на стол, со нозе на подот. Не ти треба перница, тамјан или лотосова позиција.
2. Спреми го тајмерот за 10 минути.
3. Првите 2 минути број дишења од 1 до 10, а потоа почне од почеток. Вдишнете низ носот 4 секунди, издишнете 6 секунди.
4. Во следните 6 минути следи го чувството на воздух во ноздрите. Кога ќе забележите дека размислувате за работата или за вашиот распоред, вратете се на дишењето. Тоа враќање е вежба, а не прекинување на неа.
5. Во последните 2 минути оставете го дишењето природно и забележете како телото седи.

Реалистични очекувања: Во првите десет дена вашата внимание ќе се скита 20 до 40 пати во тие 10 минути. Тоа е нормално и не е знак дека си лош во тоа.

Пред тешкиот сет: 60 до 90 секунди

Ова е најпрактичната апликација и нема врска со тоа да седиш со затворени очи. Пред да се направи сет на приселеници, кревање или нешто над 85% од максималната тежина:

• 3 до 5 циклуси на бавен здив со издиш долг од вдиш (4 секунди во, 6 секунди надвор).
• Една реченица во твојата глава за тоа што технички го правиш во таа сета: Колена надвор, ребра надолу, ребра над средниот дел на ногата. Еден знак, не пет.
• Последниот здив пред да се ставиш оди во стомакот, а не во рамената, и останува таму низ реп.

Не седите долго 15 минути пред вежбањето. Тоа те смирува премногу, и ти треба спротивното.

По тренинг и ноќе.

Пет минути бавно дишење веднаш по последниот сет го скратува времето потребно за вашиот пулс да се врати во рамки со исходните вредности. Ноќе, 10 до 15 минути од 4-7-8 дишење (вдишнете 4 секунди, задржете 7, издишнете 8, во период од 8 до 10 циклуси) обично го скратуваат времето потребно за заспивање. Ако спиеш 6 часа и се обидуваш да го поправиш тоа со медитација, си го трошиш времето: Прво премести го времето за спиење 45 до 60 минути порано, а потоа додади дишење.

Ако не можеш да седиш мирно...

Некои луѓе едноставно не работат седејќи. Алтернативи со сличен ефект:

• Шетање 15 минути без телефон и без музика, внимание на нозете и дишењето.
• Скенер на телото лежи 10 минути, нозе до глава, 20 до 30 секунди по област.
• Загревање како вежбање- Да. Првите 5 минути на тркачката или велосипедот без екран, само бројувајќи ги здивот.

Најчестите грешки

1. Се обидувам да го испразам умот. Не се испразни. Целта е да забележат дека си се скинал и да се вратат.
2. Сесии кои се премногу долги, премногу рано, а потоа се откажува по 4 дена.
3. Задржувањето на здивот под оптоварување во текот на целосен сет од 12 повторувања. Васалва маневрата има смисла за 1 до 5 тешки повторувања, не за долги сетови.
4. Очекувајќи медитација да го реши хроничниот стрес кој доаѓа од конкретна ситуација. Нема да биде; само ќе ти даде малку простор да се справиш со таа ситуација.

Кога да се види лекар

Дишањето и медитацијата се безопасни за повеќето луѓе, но побарајте лекар ако:

• ако имате вртоглавица, болка во градите или нерегуларен пулс за време или по вежбањето за дишење;
• не можете да заспиете подолго од три недели или се будите во 3 часот наутро. повеќе од 3 пати неделно;
• имате астма, хипертензија или срцеви заболувања, пред да додадете било каков задржител на здив;
• Седење тивко предизвикува напади на паника, флешбекови или чувство на одвојување од вашето тело ова не е редок случај со траума и му е потребна професионална насока;
• ако анксиозноста или лошото расположение траат подолго од две недели и влијае на вашата работа, сон и апетит.

Кратката верзија

• 10 минути дневно, 5 дена во неделата, во текот на 8 недели тоа е дозата што вреди да се направи.
• Пред тешкиот сет: 3 до 5 циклуси од 4 секунди, 6 секунди надвор, плус еден технички знак.
• Ноќе, 8 до 10 циклуси на дишење 4-7-8 го скратуваат почетокот на спиењето; не го заменуваат спиењето од 7 до 9 часа.
• Тоа влијае на чувството на напор, сон и фокусирање, а не на силата или мускулната маса.
• Главоболка, болка во градите, несамотија подолго од три недели или паника за време на вежбањето: Да одиш кај лекар.