Дишење за да се смирите: Што да правиме, колку долго и кога

Кога пулсот ти се зголемува пред тежок сет, пред интервју за работа, или во 3 часот наутро. Кога не можеш да заспиеш, дишењето е дел од автономниот нервен систем кој можеш свесно да го преземеш. Ова не е заздравување, тоа е механизам, и го менува ритамот на срцето за неколку здив. Еве што точно да направите, колку секунди, колку циклуси и во која ситуација.

Зошто подолг издиш е корисен

Вашето срце се забрзува кога вдишвате и се забавува кога издишвате. Тоа е нормално, и се вика респираторна синусна аритмија. Издишнете подолго од вдишнувањето и просечниот пулс паѓа. кај повеќето луѓе, 2 до 3 минути дишење со издиш околу 1,5 пати подолго од вдишвањето го намалува пулсот за 5 до 15 удари во минута, и ќе го почувствувате во рамената и вилицата пред да го видите на часовникот.

Втората половина е стапка. Во миг, возрасниот човек дише од 12 до 18 пати во минута. Техниката за смирување го намалува на 5 или 6 здивки во минута, што е темпот во кој врвот на променливоста на срцевиот ритам. Нема ништо мистично во тоа. Полека да издишнеш, полека да пукаш, и мозокот добива сигнал дека ништо итно не се случува.

Основната техника: 4-6 дишење

Научи го ова прво. Сè друго е варијација.

1. Седни исправно или легни на грб. Една рака на стомакот, друга на градите.
2. Вдишнете низ носот 4 секунди. Стомакот се шири, раката на градите едвај се движи.
3. Издишнете преку носот или леко заплени усни 6 секунди.
4. Нема пауза. Започнете со следниот вдиш веднаш.

Десет циклуси траат 100 секунди. Целта е 5 минути, што значи 30 циклуси. Ако ви се чини дека издишвате 6 секунди принудно, започнете со 4-5 и додавайте половина секунда на секои неколку дена.

Три протокола за три ситуации.

Физиолошки воздвој, за акутна паника.

Две вдишвања низ носот назад назад: Нормална, а потоа кратка доза. Потоа долг издиш преку устата, 6 до 8 секунди. Повторете 3 до 5 пати, за вкупно околу 30 секунди. Ова е најбрзата алатка што ја имате и работи во лифт, во сообраќај или во средината на дискусија.

Дишење во кутија 4-4-4-4, пред настапот и помеѓу сетовите

Вдишнете 4 секунди, задржете 4, издишнете 4, задржете 4. Еден циклус трае 16 секунди, па 8 до 12 циклуси ви даваат 2 до 3 минути. Ако задржиш после издиш, чувствуваш дека се задушуваш, пушти го и трчај 444.

4-7-8, за спиење.

Вдишнете низ носот 4 секунди, задржете 7, издишнете низ устата 8. Направете само 4 циклуси за првата недела, а потоа направете до 8. Не го прави тоа додека возиш; долгото задржување на возилото кај некои луѓе предизвикува лесна замав.

Да го вклопите во обуката

• Помеѓу тешкиот сет (сквот, мртво кретање, 3-5 повторувања): И така ќе одмориш 3 минути. Првите две ги поминувајте на носно дишење 4-6 часа, а потоа префрлете се на нормално дишење во последните 30 секунди додека се подготвувате.
• По сесијата: 5 минути лежејќи со 8 секунди издиш. Пулсот се враќа побрзо на основата отколку ако седите и се движите.
• Лесно кардио: 20 до 30 минути трчање или шетање со само носно дишење. Ако мораш да ја отвориш устата, темпото е премногу брзо за таа цел.
• Пред спиење: 10 минути од 4-6 дишење, светлата исклучени, телефонот недостигнат.

Четиринеделна програма.

1. Недела 1: два пати дневно, 3 минути од 4-6 дишања, наутро и пред спиење.
2. Втора недела: два пати на ден, 5 минути, плус физиолошки уздив секој пат кога ќе забележите тензија.
3. Трета недела: еднаш дневно, 10 минути, плус 2 минути веднаш по тренингот.
4. Четврта недела: 10 минути дневно, плус 2 минути кутија дишење пред да се случи некоја ситуација која што знаете однапред ќе го зголеми вашиот пулс.

Тоа е околу 3 до 4 часа во текот на месецот. Поентата не е во една мирна епизода, туку дека техниката навистина работи кога ви е потребна.

Грешите што ги прават луѓето.

• Го мешам длабокото со големото. Преголемите инхалации се хипервентилација: Прстички, вртежи, повеќе тензија, не помалку. Вдишвањето треба да биде тивко и мало.
• Дишење со уста во мирување. Носот филтрира, грее и го забавува протокот. Задржи го тоа за спринтови и тешки сетови.
• Прв обид во паника. Пробувај да ја смириш оваа состојба барем 20 пати пред да се потпреш на неа под стрес.
• Се крена со рацете. Ако рамената се движат кон ушите, дишете во горниот дел на белите дробови. Рот на стомакот е твојот чек.

Кога да се види лекар

Дишањето е средство за смирување, а не дијагноза. Видете лекар ако имате:

• нова недостиг на здив, при лесен напор или во мирување;
• болка во градите, задушување, припадност или нерегуларен пулс;
• панични напади повеќе од еднаш неделно или несамотија која трае повеќе од 3 недели;
• астама или ХОБЛ, каде што техниките за задржување на здивот треба да бидат исчистени прво;
• бременоста, неконтролираниот крвен притисок или епилепсија, каде што е најдобро да се избегнуваат долги задржувања;
• вртоглавица секој пат кога вежбате, која не си оди кога го скратувате држањето.

Кратката верзија

• Издишнување подолго од вдишнување го намалува пулсот; 4 секунди внатре, 6 секунди надвор е основата.
• Целта е да се дишат 5 до 6 пати во минута, 5 до 10 минути дневно.
• Акутна паника: два инхалации низ носот и еден долг издиш од устата, 3 до 5 пати, околу 30 секунди.
• Практикувај се со мир четири недели, за техниката да издржи кога е важно.
• Новото недодирање, болка во градите или неделни напади на паника треба да се случуваат во кабинетот на докторот, а не во вежба за дишење.