Техника за чистење на енергијата: чекорите и грешките кои те чинија

Ако некогаш сте имале проблем со јазличката кога сте ја чистеле и ако сте имале болки во зглобовите две дена, сигурно не е тоа причината за проблемот. Силовниот чистење е еден од оние подигања каде техниката одлучува колку ќе подигнете и колку долго ќе можете да продолжите да го подигате без болка.

Еве што навистина треба да знаете за да го научите: што лифтот возе, како изгледа добар реп чекор по чекор, каде луѓето се заглавуваат, како да го скратите движењето додека учите, и што да правите ако вашата теретана нема патрони или платформа.

Што е лифт и кои мускули тренира.

Силниот чистец ја носи лентата од подот до рамената со еден потег, заробен во плитка четврт приседналост. Белите остануваат високи, а бедрата над паралелни. Ако мораш да се спуштиш во длабок клек за да го фатиш, тоа е целосен чист, а не силен чист.

Поголемиот дел од работата доаѓа од хип екстензорите глутовите и хомстринг кои ја снабдуваат експлозијата додека шипката поминува низ бедрата. Четворицата ја туркаат шината од подот и го апсорбираат уловот, стапиците и горниот дел од грбот ја држат шината блиску, а спинелните еректори го држат раниот грб цело време. Ако не се држиш добро, ќе ти бидат лоши предбраците и рацете.

Она што го разликува чистиот напор од мртвиот не е колку сила произведуваш туку колку брзо ја произведуваш. Затоа и припаѓа на спортистите кои скокаат, брзаат и притискаат против другите луѓе. За чиста мускулна големина постојат поефикасни вежби; моќта на чистењето го заработува своето место преку брзината.

Како да се изврши

1. - Да. Да. Да. Нозете широк како колкот или малку поширок, бар над средината на ногата, два или три сантиметри од нозете.
2. Држи се. Над раката, рацете малку надвор од ширината на рамото така рацете висат вертикално надвор од колена. Завртете го палецот; откако ќе се искачите, научувањето на графството на куката вреди да се потрудите.
3. Позиција на почеток. Спушти ги бедрата додека рамената не седне малку пред решетката, градите нагоре, грбот рамен, очите 2-3 метри напред. Вдишете длабоко, држете го багажникот и држете го за цел ден.
4. Првиот потег, од подот до коленото. Тргнете го подот и оставете ја решетката да се крева нежно, а не со треска. Белите и рамената се кренат со иста брзина, а аголот на грбот не се менува, а шината се брише со шминка.
5. Премин. Штом решетката ќе ги исчисти колена, ги движи колена напред под неа и стави го торсот исправен. Решетката сега почива на бедрата и вашата тежина е над целото ноге.
6. Втори потег. Агресивно ги протегни бедрата и колена, ги притисни бедрата кон решетката, подигни се на прстите и силно крени рацете. Речиси целото забрзување се случува тука.
7. Влегувај под. На врвот на влечењето, шината е кратко безтежина. Тоа е моментот кога ќе ги повлечете лактите нагоре и надвор и ќе го фрлите вашето тело под него.
8. - Тоа е улов. Биче локтите напред и високо така што шипката ќе падне на предните делти и клучните коски. Прстите можат да се отворат рамената ја држат шината, не рацете. Спуштете се со рамни нозе во квартерско клекнување со колена што ги следат прстите.
9. Стани и спушти се. Стани надвор од кварталната кватка. Со брони и платформа, спушти ја решетката до нозете и пушти ја. Без нив, тргнете ја шипката од рамената на рацете, спуштете ја под контрола до бедрата, а потоа ја подигнете надолу и задржете ги ограничените оптоварувања.

Најчестите грешки

• Рано ги свиткаш рацете. Во моментот кога бицепсите ќе се спојат, силата од нозете престанува да ја достигнува решетката. Рацете остануваат како јажиња додека не ги повлечете.
• Првите ќе се растат бутовите. Белите се кренат, градите паѓаат напред и решетката никогаш не е доволно висока. Полека прво повлечете и постарајте се да го задржите истиот агол на коленото.
• Барот се врти. Стапката која се движи напред се врти и паѓа премногу далеку од рамената, па ја фаќаш со рацете и скокаш напред. Треба да ја прегреже буталото, а потоа и бедрото.
• Ниски лакти во улов. Затоа ме боли зглобот. Локтите се движат напред и нагоре додека шината се допира до рамената, без ни еден удар подоцна.
• Премногу тежина, прерано. Почистење на моќноста на 80 проценти со небрежна техника не е тешка сесија, тоа е вежбање на грешка.
• Заврзан грб. Ако не можете да го држите раменот грб во почетна положба, започнете од висината или од блоковите наместо од подот.

Полесни варијации

Почистете ја моќта од коленото. Најдобра точка за влез. Го отстранува најтешкиот дел, влекувањето од подот, и ти остава да научиш да го движиш и да го фатиш.

Висока моќ на висина чиста од средината на бедрото. Уште пократка патека, корисна додека учиш да ги притискаш бедрата во решетката наместо да ги повлекуваш со рацете.

Мускулите се чисти. Истото влечење, без потапување под остануваш исправен и едноставно ги свртуваш лактите. Одлично за положбата на рака на 40 до 50 проценти од вашиот товар.

Чисто влечење и високо влечење. Целосна сила без залов. Целиот диск, ниту еден од модриците на клучната коска.

Силата на Дембел е чиста. Рамената и зглобовите имаат слобода да се движат додека шемата останува иста.

Потешки варијации

Полно чист. Заглавен во длабока предна присест. Тоа бара повеќе од вашите глезени и букови, но ви овозможува да се справи со повеќе тежина бидејќи барот не мора да патува толку високо.

Паузата го чисти. Пауза од една или две секунди под коленото или во средината на бедрото. Го изложува секој кој забрзува.

Дефицитот чисти. Стоејќи на три до пет сантиметри платформа. Подолг пат, повеќе барања за грбот користејќи значително помалку тежина од вообичаеното.

Комплекси. Силна чистка, плус предниот присест, плус надглавниот притисок, две или три руди по сет. Ако сакате да го носите движењето над главата правилно, природниот следен чекор е Чистење и притискање со разумна прогресија- Не можам да го видам.

Алтернативи ако немате опрема

Без олимписки штанга, плочи за бранери и површина која може да го прими паднатиот штанга, принудувањето на моќта да се чисти не вреди. Овие опции обучуваат иста квалитет: Брзо проширување на бедрото.

Дамбел или кеттлебел моќни чистења Работам речиси насекаде и учам со ист ритам. Каталонската кака е најблиската и најбезбедна замена за хип скрап; пред да го натоварите, вреди да го прочитате како функционира правилното кацкање на кеттлебел и неговиот дишачки модел- Не можам да го видам.

Стоечки широки скокови и вертикални скокови Потребно е само простор на подот и да се тренира со иста стапка на сила. Три до пет серии од три скока е доволно.

Капански скакачки скок на рацете Повторно да го повлече вториот со ништо од вештината за фаќање. За придвој и горниот дел на грбот, обично првите работи да се откажат на чиста, додадете Земјоделскиот пешачи со соодветен апсење и здраво товар- Не можам да го видам.

Сетови и повторувања

Силовото чистење се прави на почетокот на сесијата, веднаш по загревањето, никогаш на крајот. Уморната техника е лоша техника.

За да научите да се кревате: 5 серии од 3 на 60 до 65 проценти од вашиот проценен максимум, 2 минути одмор, двапати неделно. За сила и брзина: 4 до 6 серии од 2 до 3 повторувања на 70 до 85 проценти, одморувајќи две до три минути.

12 до 20 добри повторувања во една сесија е разумниот плафон. Сетите никогаш не се откажуваат. Во моментот кога повторувањето е видливо побавно од предходното, сетот е завршен.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Најјасната корист им оди на спортистите во експлозивни спортови и на подигачите кои веќе добро се приседуваат и креваат и сакаат нешто брзо во програмата. Основното барање е чиста колка со рамен грб; ако вашата не е таму, Добро утро како вежба за градење на шарени. е полесно место за да го поминете вашето време.

Скип моќ очистува ако вашите рамена, лакти или зглобови се болни или нестабилни, бидејќи предниот рак бара опсег што иритираниот зглоб нема да ви го даде. Со болките во грбот, и да се повлече експлозив од подот нема смисла.

По 50 лифтот не е забрането, но ризикот-за-наплата баланс се менува виси варијанти и гандел верзии ви даде најголем дел од ефектот со многу помалку зглобно натоварување, што се вклопува во пошироката логика на тренирање разумно во вашите педесетти години- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Ако чувствувате остри болки во грбот кои се движат низ ногата, ако имате онемување или слабост во раката или раката, ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели и покрај одмор, или ако зглобот се отекува и губи опсег на движење, побарајте преглед. Болката која ве буди ноќе и не се менува со позицијата заслужува посебна посета, а не уште една недела тренинг.

Кратката верзија

Силовото чистење е брз лифт, а не силен лифт. Барот останува до телото, рацете остануваат долги до последниот момент, бутовите ја вршат работата, а лактите се движат напред во фаќањето. Научете го од почетокот, со лесни тежини, во серии од две до три, свежи и на почетокот на сесијата. Ако не можете да ја фрлите шипката безбедно, гангстерите, кеттлебелите и скоковите го покриваат истото поле без ризик.