Добро утро. техника, чести грешки и безбедно полнење

Гледајте како некој се наведува напред под натоварена штанга додека неговиот торс не е речиси паралелен на подот и истата мисла се појавува: Тоа е барање за повреда на грбот. Тоа е добра грижа, а одговорот се сведува на две работи - колку тежина има на редот и колку е контролирано спуштањето.

Повеќето луѓе кои добро утро не го прават добро затоа што го третираат како силен лифт. Многу подобро функционира како контролен и издржлив лифт. Еве ја практичната верзија: што тренира, како да го поставите, каде обично оди наопаку, и што да правите наместо тоа ако немате штанга или рак.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Добро утро е шареница на бедрото направена со штанга која почива на горниот дел од грбот, во истата положба што би ја користеле за клекнување. Коленете остануваат малку нагинати и во суштина неподвижни, бутовите патуваат назад, а торсот се спушта напред додека грбот во целост е во неутрална положба.

Најголемиот дел од работата ја вршат мускулите на рамото и глутниците, кои се продолжуваат на падот и го кренат торсот назад. Адукторот магнус помага во колкот, додека спиналните еректори работат изометрично - тие не се скратуваат, тие едноставно се борат да го задржат грбот рамн како што растојава лоста.

Таа лост е клучната разлика од румунскиот кревање. Во RDL товарот виси близу на колковите; во добро утро се наоѓа на вашиот грб, многу подалеку од точка на шареницата. Затоа тежината е многу пониска. Некој кој се справува со 100 кг за RDLs може да работи напорно со 40 кг тука, и тоа е едноставно механика наместо слабост.

Издигачот го заслужува своето место од две причини. Тоа те учи да го одвои движењето на бедрото од флексијата на грбот, која се пренесува директно во приселеници и кревање на мртви тела и го оптоварува долниот дел на грбот на начин на издржливост. Една од ретките работи што навистина помага кога станува збор за за да се задржи болката во долниот дел на грбот настрана- Не можам да го видам.

Како да се изврши

1. Ставете ја шипката на рачникот на висина на горниот дел од градите и, ако рачникот ги има, спуштете ги безбедносните пини на приближно пониска висина на градите.
2. Спреми се под решетката и стави го на горниот дел од грбот. Седејќи малку ниско, преку задните делти и полицата на стапиците, обично е поудобно отколку високо на вратот и малку го скратува рачката.
3. Затисни ги раменете заедно, држи ја јасно шипката и оди со две или три чекори. Нозете широк како колковите или малку поширок, прсти се претвори во допир.
4. Вдишете во стомакот и држете го трупот како да сте на пат да добиете удар. Држи го тоа за целиот ден.
5. Тргнете ги бутовите назад и оставете ги колена да се свиткаат на околу 15 степени. Остануваат таму без да се совладаат.
6. Спуштете го торсот полека, во период од две до три секунди, чувствувајќи ги мускулите на коленото.
7. Спретете се пред долниот дел на грбот да почне да се заоблува. За повеќето луѓе тоа е некаде помеѓу 45 степени и паралелот, и тој опсег е доволен.
8. Враќај се со движење на бутовите напред и стискање на глутниците. Завршете стоејќи исправно, без да ги пробивате бутовите и да се наклонувате назад.
9. Издишувај, ресетирај ја скоката и повторувај. Спремникот на крајот на сетот добро утро никогаш не е спуштен на подот.

Чести грешки

• Премногу тежина. Најчестата грешка и коренот на сите други на оваа листа. Ако не можеш да го држиш рамен грб во сите десет повторувања, товарот е погрешен, а не вежбањето.
• Премногу длабоко. Глубочината не е целта. Откако карлицата ќе се наклони и лумбалниот грб ќе се закрени, оптоварувањето се префрла од мускулите на пасивните структури. Снимајте се од страна за да ја најдете вашата вистинска граница.
• Го претвора во клек. Ако колена се движат напред додека паѓате, колковите престануваат да работат и мускулите на коленото никогаш не се продолжуваат.
• Барот е премногу висок на вратот. Не е удобно, ја притиска главата напред и ја продолжува леверата. Фрли го неколку сантиметри.
• Го кревам вратот. Гледањето во таванот не ти помага на грбот. Погледнете на подот неколку метри напред така вратот ќе ја следи линијата на торсот.
• Ја губам закрепката. Ако целосно издишнеш од дното, грбот нема поддршка токму таму каде што најмногу е важна.

Полесни варијации

Во првите неколку недели, прави го движењето без никаква тежина - рацете прекрстени над градите, или метлата преку грбот. Целта е да се најде длабочината на која грбот почнува да се заоблува пред да се вклучи тежина.

Поврзаната лента за отпор над горниот дел на грбот и запнета под двата нога додава малку напнатост, а полесно, напнатоста се зголемува додека слегувате, што ве принудува да ја завршите повратната постапка стоејќи исправно.

Седењето добро утро, кое се прави на крајот на клупата, е добра опција ако вашата карлица постојано се вклопува. Седењето го намалува придонесот на коленот и го става поголемиот дел од работата на еректорите, во краток и попростувачки опсег.

И најпростиот начин: Да го скратам опсегот. Застанати на 45 степени со непорочен грб, бивајќи паралелно со заоблениот.

Потешки варијации

• Пауза од две секунди. На дното се отстранува било каков одскок и се тестира дали навистина ја поседувате позицијата.
• Побавен ексцентричен, околу четири секунди надолу, додава време под натегнување со иста тежина.
• Порасни колена. Колку се рамни колена, толку се долги и потешки. Тежината мора да падне соодветно.
• Широк став. со прсти надвор ги носи адукторите во повеќе и одговара многу хип структури подобро.
• Барот за безбедносно приселување.Ако има. Тоа е полесно за рамената и го олеснува одржувањето на горниот дел на грбот исправен.

Алтернативи ако немате опрема

Без рак и барбел, истиот модел на шареница може да се тренира со ганџели или кеттлебел преку румунски мртви. Натоварот е пред телото, рачката е пократка, а мускулите на коленото се чувствуваат речиси исто.

Без никаква опрема, продолжениот грб на клупата на 45 степени и ексентричните нордиски коцки полека спуштање и фаќање со рацете го покриваат поголемиот дел од земјата. За задните делови, конкретно, бутовите и мостовите за една нога ја прават работата.

Едно објаснување вреди да се направи: Добро утро не е маса градец на горниот дел на грбот. Ако тоа е она што го бараш, сакаш да гребеш, нешто како редот со Т-листата, со добри рани сочувани како додатен труд за бутовите и долниот дел на грбот издржливост.

Сетови и повторувања

Три серии од 8 до 12 повторувања, еднаш или двапати неделно, ги покрива повеќето луѓе. Завршете ги секој сет со две или три повторувања во резерва; тренирањето до неуспех нема многу смисла тука, бидејќи техниката се расипува пред мускулот.

Ако сте нови во тоа, поминете три недели правејќи 2 до 3 серии од 10 со празен 20 кг бар, или дури и само со стап. Само тогаш почнете да додавате тежина, во чекори од 2,5 кг, и само кога секој повтор ќе изгледа чист.

Тренирањето за сила, 3 до 4 серии од 5 или 6 со потешка шипка работи добро, иако се уште е далеку од максимумот. Поставете го лифтот после вашата главна работа, никогаш пред тешки приселеници или кревање Уморните еректори го уништуваат сè што следува.

Очекувајте бавен напредок. Додавање на 10 кг на вашето добро утро во текот на неколку месеци е сосема нормална стапка.

На кого му одговара и кога да го избегне.

Луѓето кои најмногу добиваат се оние кои имаат тркале грб во кревање на мртви, оние кои се преклопуваат напред од дното на клекнување, и спортистите кои бркаат или удираат, бидејќи коленските мускули таму работат токму во оваа издолжена положба.

Возраста не е бариера. Со полесни оптоварувања и краток опсег, ова останува корисно и после 50 години како дел од повеќе разумен пристап кон обука на таа возраст, каде што целта е да се држи на силата на колковите без преземање на бесмислени ризици.

Промашете го или барем замените го со полесен вариант, ако во моментов имате болка во долниот дел на грбот која се влошува кога се наведувате напред, ако неодамна сте биле оператирани на грбот или на стомакот, или ако рамената и горниот дел на грбот не ви дозволуваат да ја држите шипката удобно. Седечката варијанта и продолжувањата на грбот ви даваат многу од придобивките со помалку да тргне наопаку.

Кога да се види лекар

Обичната мускулна болка по тренингот се смирува за еден или два дена. Оди кај лекар ако болката во грбот се протега низ ногата, ако забележиш онемување или слабост во ногата, ако болката те буди ноќе, ако е последица на паѓање или удар, или ако трае повеќе од четири до шест недели без подобрување. Губење на контрола на мочниот меур или цревата заедно со болки во грбот бара итна медицинска анализа истиот ден.

Сократно.

• Добро утро е шареница на бедрото со шип на грбот; ги тренира мускулите на бедрото, глутсите и издржливоста на долниот дел на грбот.
• Тежината е многу полесна отколку во мртво кревање бидејќи рачката е подолга што се очекува.
• Спушти се само до точката пред задните куршуми, не параллелно по секоја цена.
• Три серии од 8 до 12 повторувања, еднаш или двапати неделно, секогаш после главниот лифт.
• Ако ако се наведувате напред, ви боли долниот дел на грбот, започнете со седечка верзија или со продолжување на грбот.