Шетањето на фармерите: техника, стискање и колку да се носи

Повеќето луѓе не успеваат да одат со рацете, не со нозете. 20 метри, рацете почнуваат да се влезат кон врвот на прстите, и сетот завршува многу пред четирите да имаат што да кажат за тоа.

Тоа е нормално и може да се поправи. Што следува е техниката, што да се направи за придвојност, колку тежина всушност да се оптовари на почетокот, и што да се носи кога теретана нема држења на фармер.

Што е пешачење на фармерите и кои мускули ги работи

Тоа е полн товар. Тежина во двете раце, раце висеат на вашите страни, шетање на одредена растојание или за одредено време. Нема повторувања за да се броите мерете метри или секунди под товар.

Предплесниците и рацете се најочигледни, бидејќи тие се држат. Точно зад нив се замките и горниот дел на грбот, кои го спречуваат повлекување на рамената надолу и напред.

Трупът работи тивко, но постојано; стомачниот ѕид и наклоните ги држат ребрата налепени над карлицата додека телото се движи под товарот. Глутите, четворките и телето се справуваат со одењето, а пулсот се зголемува побрзо отколку што повеќето луѓе очекуваат.

Она што не го прават носителите е да тераат. Задните делови на рамото ја задржуваат својата позиција наместо да се скратуваат, па ги поврзувате со вистинско гребање Редови со Т-бара се уреден натпревар ако дебелата горна страна е целта.

Како да се направи тоа?

1. Поставете ги рацете или ганглерите покрај нозете, така што рацете ќе се спуштат на ниво со колковите.
2. Нозете се на ширина на бедрото, тежината е раширена низ целиот ног, очите напред.
3. Спушти се на рацете како мртво кревање: Бедрата назад, леко нагинување на колена, раменот рамен.
4. Држете ги рацете во центарот, со палецот врзан над прстите, а не покрај нив.
5. Дишете во стомакот, затегнете го средината и ставете ги раменете надолу и назад.
6. Станете со нозете и бутовите заедно, без да се дргате или да ги повлекувате рацете.
7. Останете мирно за секунда пред првиот чекор. Првиот чекор од треплото е кога повеќето сетови одат наопаку.
8. Шетај со кратки, брзи чекори, со паѓање на ногата под телото, а не пред него.
9. Дишете со кратки патувања преку закрепениот труп, наместо да го задржувате здивот во цело време.
10. Полека се вртете, во неколку мали чекори, со грбот нагоре.
11. Спушти ја тежината под контрола, држејќи ги шините и пушти ги двете раце во исто време.

Држете го. што всушност помага

Обично, грипот е ограничувачки фактор, па гледај на тоа како на дел од сесијата, а не како на пречка. Ставете ја раката длабоко во дланката, на основата на прстите откако ќе се протегне кон врвовите на прстите, наборот има само неколку секунди.

Кредата купува повеќе време од било која тренинг капка, бидејќи сувата рака трае подолго од потната. Ремичките се фер игра кога целта на сетот е да се оптоварат нозете и багажникот повеќе отколку што можат да ги држат рацете, но задржете барем еден бесремичен сет неделно за да се подобрува зглобот.

Не притискајте на максимално од првиот чекор. Ако сте доволно цврсти, ќе траете значително подолго од оние со бели прсти.

Чести грешки

• Долги чекори. Повеќе време на една нога значи дека товарот почнува да те врти од страна на страна. Скратете го чекорот и подигнете ја ритамот.
• Се наклонуваме назад. Кога тежината ќе те угризе, луѓето ги тргаат бутовите напред и го оставаат долниот дел на грбот да се протегне. Ребра надолу, карлицата неутрална истата навика која ја поддржува разумна превенција на болки во грбот во друга точка од вашата програма.
• Се крена со раце цел пат. Падите ја извршуваат својата работа автоматски; намерно да се трчаат рамената само го уморува вратот.
• Премногу тежина, прерано. Ако првите пет чекори изгледаат како да се претепаат, тоа веќе не е вежба.
• Го чувам подот. Гледајќи надолу, го заобиколуваш горниот дел на грбот, и ја губиш од вид патеката.
• Се обидува да го задржи неуспехот. Предбраците полека се опоравуваат, а ќе го почувствувате тоа кога ќе ги повлечете еден или два дена подоцна.
• Го фрламе тежината на финишот. Последниот пол метар е најлесно место да се повредиш на грбот или нозете.

Полесни варијации

Пресечи ја растојанието пред да ја намалиш тежината. Десет метри со значајно оптоварување учат повеќе од 30 метри со гантели кои едвај ги забележувате.

Статичката задржина е најнежното влезно место: Земи ја тежината, стани 20 до 30 секунди, стави ја на земја. Нема чекори, нема заби, но држењето и багажникот се уште функционираат.

Капански бар е добар за почетници, бидејќи товарот седи околу вас наместо да те удрува во бедрата. Ако не успеат, со права рака ќе се справат.

Користењето на ремчиња за првите две недели не е измама ти овозможува да ја научиш положбата на трупот додека рацете ги фаќаат.

Потешки варијации

Носењето куфер, со тежина во една рака, е најголемиот скок во тешкотиите без да додадете ниту еден килограм. Телото мора да се спротивстави на свивањето настрана, и тоа се гледа веднаш.

Дебелите раце или рацете се завршуваат многу пред нозете да се жалат. Истото важи и за носење на плочи во заглавена заглавка, држејќи само гладката рамка.

Предниот рак и наднасочени носители се движат побарувачката на рамената и горниот дел на задниот дел; тие треба чиста наднасочена мобилност и некои чесни работа за подготовка на рамото Прво.

Други опции: потешкото оптоварување на пократка лента, патека со два или три завода, или носите се направени директно по серијата на клекки, кога нозете се веќе уморни.

Алтернативи ако немате опрема

Дембели и кеттлебели прават речиси токму она што го прават специјалните раце, а кеттлебелите се веројатно подобри бидејќи помалку те удрат во нозете.

Без нив, две резервоари за вода со капацитет од пет или десет литри се убаво и лесно се пополнуваат. На сличен начин, раницата полнена со книги го оптоварува багажникот, иако не влијае на држењето.

Песокот со песок, држан до градите, ја префрлува работата на горниот дел на грбот и на дишењето под притисок. И ако навистина нема ништо друго, две пълни торби за купување и сто метри победуваат прескокнување на вежба.

Колку сетови и повторувања

За повеќето луѓе: 3 до 4 серии од 20 до 40 метри, или 3 серии од 30 до 45 секунди. Починете од 90 секунди до 2 минути, бидејќи здвојката се враќа полека од нозете.

Разумната почетна натовареност е 20 до 25 проценти од телесната тежина во секоја рака 16 до 20 кг по рака за подигач од 80 кг. Вкупната тежина е еднаква на телесната тежина, па 50 проценти во секоја рака, е добра среднрочна цел и доволно за повеќето посетители на теретана.

Прогресирање со додавање метри до врвот на опсегот, а потоа ресетирање на лентата на 20 метри и додавање на 2 до 5 кг по рака.

Една или две пати неделно е доволно. Природниот слот е на крајот на сесијата, по клекнувањата или кревењето, но пред трупот целосно да се изпече.

На кого му одговара и кога да го оставиме надвор.

Тоа одговара на речиси секој кој веќе може да стои високо под товар: Луѓето кои ги третираат рацете, секој кој сака да тренира без да трча, и секој кој сака предрачници кои прават нешто корисно.

Тој заработува своето место по 40 и 50 особено, бидејќи сила за градење и стабилна шетање трака во близина со останување независен подоцна; тоа се вклопува уредно во тренирање во педесеттите години- Не можам да го видам.

Не го користете кога имате остри болки во долниот дел на грбот, ако имате проблем со рамото или ако не можете да се држите високо дури и со празни раце. Секој со неконтролиран висок крвен притисок треба да избегнува тешки превозки со задржан здив.

Кога да се види лекар

Проверете се ако имате игли или онемување во раката што трае и по тренинг, болка која се движи надолу по ногата, болка во слабините или издут кој се појавува под оптоварување, или вртоглавица и болка во градите за време на сетот.

Кратката верзија

Изберете товар кој можете да го држите 20 до 40 метри без да се наведувате, шетајте со кратки чекори, држете ги ребрата долу и ставете го под контрола. Три или четири серии како тоа, еднаш или два пати неделно, и твоето стискање престанува да биде она што го ограничува сè друго.