Толеранција на кофеин: Зошто се избледува и како да се ресетира.

Во првите неколку месеци, една кафе пред тренинг те правеше да се чувствуваш неуморен. Сега се потребни две и една каша пред тренингот, и целата работа се чувствува како прилично обичен вторник. Прашањето што следува е секогаш истото: дали кофеинот престанал да работи и дали ти треба пауза за да се врати?

Одговорот е поинтересен од верзијата на теретана. Некои од ефектите на кофеинот навистина се намалуваат со редовно користење, но не сите се намалуваат со иста брзина. А дел кој исчезнува најбрзо не е секогаш дел за кој го сметаш.

Што знаеме сигурно

Кофеинот не додава енергија, само го потиснува сигналот за умор. Аденозинот се акумулира во мозокот во текот на будното време и јавува колку сте исцрпени. Кофеинот е доволно близок со структурата за да се најде во рецепторот, па пораката никогаш не паѓа. Доказите се доследни и неконтроверзни.

Телото се прилагодува на постојаната блокада. Со дневен внесување на нервниот систем реагира со зголемување на бројот и чувствителноста на аденозин рецепторите. Кога истата доза има повеќе празнини за покривање, потребно е повеќе кофеин за ист резултат. Тоа е толеранција во најпроста форма.

Толеранцијата не се гради со иста брзина за секој ефект. Тука е најсилниот доказ: субјективната страна будност, буцање, нервозност, треперечки раце заедно со зголемување на крвниот притисок, брзо толерира. Неколку дена до неколку недели, не месеци. Затоа кафето кое порано те креваше сега тивко постои.

Отсуството е реално и добро опишано. Главоболка, умор, лошо расположение, лоша концентрација. Се појавува 12 до 24 часа по последната доза, достигнува врв околу вториот ден и обично исчезнува во рок од 2 до 7 дена. Се појавува кај луѓето кои пијат само 100 мг на ден, што е една мала кафе.

Истражувањата за перформансите користат 3 до 6 mg по килограм телесна маса. За лифтер од 80 кг, тоа е 240 до 480 mg, земано 45 до 60 минути пред тешката работа. Погодата е најочигледна во издржливоста, каде што реалистичната добивка е неколку проценти. За силата и моќ ефектот постои, но е помал и многу помалку еднаков помеѓу луѓето и тестовите.

Половиот живот е од 4 до 6 часа, но тоа е многу различно од еден човек на друг. Околу 2,5 часа на еден крај, над 9 на другиот. Кофеинот кој се зема 6 часа пред спиење значително го оштетува спиењето, дури и кај луѓето кои тврдат дека не им влијае. Обично добро заспиваат; само спиењето е поплитно.

Што е веројатно, но не е утврдено

Дали навиквите корисници ја губат корист од обуката? Ова е прашањето кое е навистина важно, а одговорот не е чист. Истражувањата генерално укажуваат дека секојдневните пијалаци на кофеин се уште добиваат мерелив ефект на перформансите можеби намален, но далеку од нула. Едноставно кажано, чувството се перципира побрзо од функцијата. Сепак, индивидуалните разлики се големи и не може да се каже дека се вакви за сите.

Дали паузата ќе ја врати целосната чувствителност и колку треба да трае? Ова е слабо проучено. Логиката на адаптација на рецепторите вели дека треба, но кратките отсувања од 2 до 4 дена не произвели убедливи скокови во перформансите, веројатно затоа што тој прозорец се преклопува со повлекувањето, што само по себе ги повлекува резултатите. Обичната препорака за една до две недели е разумен проценка, а не заклучок.

Схеми за велосипедизам како што се три недели, една недела почивка во суштина не се тестирани на обучени луѓе на било кој начин кој докажува нешто. Тргнете се со нив како со правила, а не како со протоколи.

Генетиката. Колку брзо го отстрануваш кофеинот и колку се чувствителни рецепторите се разликуваат меѓу луѓето - тоа е сигурно. Но комерцијалните тестови кои ветуваат персонализирана доза продаваат повеќе доверба отколку што ги поддржуваат податоците. Ако сакате да видите како тие тврдења се провлекуваат низ луѓето, тоа помага да се знае како правилно да го прочитате додатокот на студијата пред да се довериш на насловот.

Што е лошо пријавено?

• "Кафеинот престанал да ми помага". Обично не престанува... престанува да забележуваш. Тоа се различни работи. Ефектот на издржливоста и на тоа колку тешко се чувствува сет често останува долго откако ќе исчезне бузот.
• Не функционирам без кафе". Тоа не е доказ за тоа колку кафето помага, туку за тоа колку боли одводот. Редовниот корисник пред утринската чаша е под своето неутрално ниво, а кафето го враќа на нула. Тоа се чувствува како добивка; тоа е поправка.
• "Ти треба еден месец детоксикација". Ништо не може да го поддржи паузата толку долго. Промените на рецепторите дејствуваат на скала од денови.
• "Кафеинот те дехидрира". кај обични корисници со нормални дози ефектот врз општата хидратација е тривијален. Кафето се смета за вашиот внес на течности.
• "Кафеинот гори масти". Тоа ги зголемува потрошувачката на енергија за неколку часа и малку го намалува апетитот, но тоа е мала промена во однос на целокупната ваша рамнотежа. Зошто трошоците паѓаат како што се одвлекува диета е одделна и многу поголема приказна.- Не можам да го видам.
• Ако заспијам, спиењето ми е добро. Заспањето и доброто спиење не се еднакви мерки. Кофеинот го намалува длабокиот сон дури и кога ништо не забележуваш.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Одделете ја навиката од работната доза. Ако сакате кофеин да биде вреден за некоја тешка сесија, задржете ја дневната исходна линија ниска - да речеме 1 до 2 mg/kg, еден или два кафеа - и задржете ја дозата од 3 до 6 mg/kg за две или три клучни сесии неделно. Тоа е најразумниот компромис помеѓу навика и ефект.

Времето е специфично. 45 до 60 минути пред загревањето за капсули или прашок, малку порано за кафе, бавно пиете. Ако го земаш како што одиш до барот, најчесто го пропушташ врвот.

Поставете јасна граница пред спиење. Последната доза треба да ја земате најмалку 8 часа пред спиење, а 10 ако кофеинот го отстранувате полека. Сесија во 20 часот со целосна пре-тренирање е најскапиот начин да се саботира вашето опоравување.

Ако ресетираш, прави го тоа како што треба. Не се откажувајте наеднаш во средината на тежок блок или длабок дефицит. Полови ја дозата за 4-5 дена за да ги избегнеш главоболките, остани низок за 7-14 дена, и ја поврзи со неделата на отпочитување каде што намалување на малку производи не чини ништо. Потоа се вратете на планирана употреба наместо на автоматска употреба.

Не го користете за да го покриете пропуштенот сон. Кофеинот го менува тоа колку сте уморни, а не колку имате. Ако дозата продолжува да се искачува само за да ја поминете нормалната сесија, тоа е почесто акумулирана умора отколку толеранција вреди да се провери другите предупредувачки знаци за претегнување Пред да додадеш уште една каша.

Очекувајте реален ефект. Она што кофеинот најчесто го менува е колку е тешко да се постави се чувствуваТоа е многу полесно да се биде блиску до неуспех. Колку блиску до неуспех треба да се тренирате? своето прашањеИ ниту еден стимуланс не одговара за тебе.

Кога да се види лекар

Проверете се дали кофеинот предизвикува пулпирација или пропуштеното ритамо, болка во градите, несамотија која трае и откако ќе престанете да го пиете или анксиозност како паника. Истото важи и ако имате висок крвен притисок, нарушување на ритмот, рефлукс или редовно земате лекови. Принесувањето во бременоста е обично ограничено, и тоа е разговор со лекар, а не со тренер.

Сократно.

Толеранцијата е реална, но селективна. вниманието е на прво место, додека придобивките од обуката изгледаат долготрајни. Многу од она што луѓето го нарекуваат толеранција е всушност повлекување помеѓу дозите. Ресетирањето за една до две недели е разумна идеја врз основа на слаби докази нема да ви го врати првиот ден, но ќе ја намали основната линија од која градите. Поголемата победа не е подолг детокс; тоа е помала дневна навика и доза која се наоѓа на сесијата за која навистина се грижите.