ПЦОС и обука: што всушност помага во резистентноста на инсулин

Ви кажаа дека имате СОК, крвта ви се врати со повишен инсулин, и очигледно е прашањето дали вежбањето навистина нешто менува или е само нешто што треба да се прави покрај сè друго. Тоа ги менува работите, прилично директно само не на начин на кој обично се продава, со еден час кардио дневно и постојано помалку храна. Еве што доказите го поддржуваат, со бројки што можете да ги ставите во една недела.

Зошто вежбањето воопшто влијае врз резистентноста на инсулин?

Мускулите се најголемиот клиент на гликозата во телото. Повеќето шеќер во крвта по оброкот завршува таму, и кога мускулите престануваат да реагираат добро на инсулин, панкреасот мора да произведува повеќе за да ја врши истата работа. Во СОП, вишокот на инсулин ги поттикнува јајниците да произведуваат повеќе андрогени, така што циклусот продолжува да се храни.

Тренирањето се пробива во оваа вртеж на две места. Со контракцијата на мускулите се отвора пат за глукозата која воопшто не е потребна инсулин за време и по сесијата вашето тело го извлекува шеќерот од крвта без инсулин да ја отклучува вратата. Ефектот од една сесија трае околу 24 до 48 часа, а потоа испада.

Што ти дава едно од најкорисниот правило: конзистенцијата е поважна од интензитетот.- Не можам да го видам. Три сесии распоредени во текот на неделата ја одржуваат инсулиновата чувствителност подобро од една брутална сабота, проследена со шест тивки денови.

Подигнување: база на планот, со реални броеви

Најсилните докази се за комбинирање на работа со отпор со аеробична работа. Но, ако имате само два или три слотови неделно, започнете со подигање на на врвот на краткорочниот ефект, полека се гради повеќе мускули, и повеќе мускули е трајно поголем резервоар за глукоза.

Рамка која работи за повеќето луѓе:

• 233 сесии неделноЦело тело, 45-60 минути секој.
• 466 вежби по седница, 244 сетови од 61212 повторувања- Не можам да го видам.
• Земи ги комплетите сериозно: престани со тоа. 13 повторувања останати во резерваНе кога ќе стане непријатно.
• Одморот 23 минути. на големите лифтови, 609090 секунди на помалите.
• Неделно напредок: уште едно повторување, или 2,5 кг Повеќе на бар.

Изборот на вежбање не е посебен затоа што имате ПКОС. Сакате шеми кои регрутираат многу мускули одеднаш: а) седење на колена или нога прес, некои верзија на кревање на мртва маса или румунски мртводигнување, прес, редот, асистирано повлекување, и гушка или гумна притисок.

Ако се враќате по неколку месеци одпуштање, не почнувајте со тој обем. Пресечете ги сетовите и оптоварувањето за првите неколку недели a структуриран шестнеделски рестарт ги штити колена и ентузијазмот во исто време.

Кардио и чекори: каде што вистинскиот приход е

Општата насока на 150 минути умерено кардио вежбање неделно (или околу 75 минути напорна работа) важи и тука. Поделете го на три до пет сесии по 30 минути, со цел да можете да зборувате со кратки реченици.

Интервалите ја прават работата и заштедуваат време: 466 раунди од 1 минута тешко и 2 минути лесно., еднаш или двапати неделно. Тие не се магични, и не се подобри од стабилното кардио ако ти го уништуваат опоравувањето за кревање... постојат за луѓе со кратко време.

Најнеоценениот елемент на оваа листа е 10 до 20 минути шетање по најголемиот оброк- Не можам да го видам. Го намалува зголемувањето на глукозата повеќе од истата прошетка во друго време од денот, и не ви чини ништо од енергетскиот буџет кој ви е потребен во теретана. Да се добие 7000 до 9000 чекори еден ден носи голем дел од вкупната корист.

Има граница на другата страна. Час на кардио вежбање на големи калориски дефицит ретко ги подобрува крвните случаи на ПКОС, а сигурно го влошува спиењето, опоравувањето и расположението. женски хормони вреди да се разбере пред да додадете четврта сесија на кардио.

Храна, сон и стрес

Нема диета за ПКОС. Има начин на исхрана кој ве одржува ситни и ги одржува мускулите: 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина еден ден, 253030 g влакна, и јаглехидрати главно од источници со побавно варење. Углехидратите не треба да се бришат најлесно место за да ги ставите е околу тренинг.

Ако имате прекумерна тежина, губење на тежината. 5 до 10% од телесната тежина ги враќа редовни циклуси кај дел од жените и ја подобрува крвта. Тоа не значи дека губењето на тежината е универзален одговор: Многу жени со СОП имаат нормална тежина и се инсулинорезистентни, а тренирањето им помага. Ако имате дефицит, задржете го умерен броеви за фаза на сечење И тука е исто како и кај сите други.

Спиењето е дел од третманот, не луксуз. Неколку ноќи под шест часа значително ја намалуваат чувствителноста на инсулин, а тоа е вистина кај совршено здрави луѓе. Хроничниот стрес води во иста насока.

Што да очекувате и кога

Првите две недели обично го менуваат вашето чувство. Помал број на енергетски проблеми по оброците, посилен апетит. Попреку. 8 до 12 недели Силата се зголемува, мерката на појасот често паѓа, а кај некои жени крвта се подобрува дури и кога скалата едвај се движи.

Циклите се подолг начин. Ако тие регулираат, тоа обично се зема 3 до 6 месеци на конзистентна работа, и тоа не се случува за секој. Обуката е навистина добра алатка за СПК; не е гаранција.

Значи, следете повеќе од тежина: на оптоварувањето на решетката, опсегот на појасот, како се справувате со секојдневниот напор, должината и редовноста на циклусот и следењето на крвта ако вашиот лекар ги прави.

Кога да се види лекар

Вежбањето не го заменува вистинското вежбање. Наречете се на состанок ако не сте имале менструација повеќе од три месеци, ако крварењето е необично тешко или продолжено, ако забележите потемни кадифени дамки на кожата на вратот или подпашините, ако растењето на косата или губењето на косата се менува брзо, ако се обидувате да забремените без успех, или ако имате истакнати трепери. потнување и намалување на енергијата помеѓу оброците.

Лековите и додатоците се одлука за вашиот лекар врз основа на вашите резултати. Не постои верзија на тој совет која одговара на сите. Ако веќе имате дијагноза преддиабет или дијабетес, прашајте конкретно за времето на оброците во текот на вашите сесии.

Кратката верзија

• Мускулите се главната дестинација за глукозата; една сесија помага за 24 до 48 часа, па како ја распоредувате неделата е поважно од тоа колку е тешка секоја сесија.
• Подигнете 23 пати неделно: 466 вежби, 24 сета од 612 повторувања, со стабилна прогресија.
• Додадете 150 минути умерено кардио вежбање неделно плус 1020 минути шетање по најголемиот оброк; часови на кардио вежбање со голем дефицит обично се враќаат назад.
• Целта е да се добие 1,62.22,2 g протеини по kg, 252.230 g влакна и повеќе од седум часа сон, или тренинг работи со половина сила.
• Крв и појас често се менуваат во рок од 81212 недели; циклусите траат 36 месеци и не реагираат кај секоја жена.