Кардио и женски хормони: Што всушност се менува

Кардио и менструалниот циклус обично се дискутираат преку табели за "поучување со фазите" кои ветуваат многу повеќе отколку што истражувањата го поддржуваат. Реалноста е поскудна: хормоните го менуваат чувството на тренинг малку, додека колку јадете, колку спиете и колку кардио вежбате во неделата е многу поважно. Еве што навистина се менува и што да се направи за тоа.

Што се случува низ циклусот

Нормалниот циклус трае од 21 до 35 дена, во просек 28. Првата половина (фоликуларната фаза, приближно од 1- 14 дена) доаѓа со зголемување на естрогенот и низок прогестерон. По овулацијата, во лутеалната фаза (приближно 15-28 дена), прогестеронот е висок и телото работи во малку поинаков режим.

Што е всушност мерливо во лутеалната фаза:

• Базалната телесна температура е повисока со 0,3 до 0,5 °CШто го прави кардио во топлина да се чувствувате потешко.
• Сърчевиот ритам во мирување често се зголемува за 2 до 5 удари во минута.
• Потрошувачката на енергија во мирување може да биде: 5 до 10% повисока, што многу жени го чувствуваат како посилна глад, особено за јаглехидрати.
• Перцептивниот напор со иста брзина се зголемува, иако вистинската аеробична способност е суштински непроменета.

Во фоликуларната фаза повеќето жени подобро толерираат висок интензитет и побрзо се опоравуваат помеѓу интервалите. Разликите се реални, но мали - неколку проценти, а не "Не можам да вежбам".

Дали треба да тренирате по фаза?

Студиите се мал број, се спроведуваат на мешани популации и несевпаѓаат. Повторниот заклучок е дека фазното програмирање не е подобар од добро напишан план прилагоден со чувство. Ако циклот ви е нерегуларен или ако користите хормонална контрацепција, планирањето врз основа на фази нема ни технички смисла.

Општо правило: структурата на неделата останува иста цел месец, само интензитетот се менува. Примерна недела:

1. Две лесни сесии на кардио. 30-45 минути на 60-70% од максималната срцева забрзаност - темпо во кое можете да зборувате цели реченици.
2. Една интервална сесија: 5-6 х 3 минути на 85- 90% од максималната срцева забрзаност, со 2-3 минути шетање помеѓу.
3. Две тренинг сесии: 4-5 вежби, 3 сети х 6-10 повторувања, изградени околу клекнати места, кревачки тела и преси.
4. На лоши денови (обично последните 3-5 дена пред менструацијата): намалете интервали од 6 на 4, или замените интервалната сесија за 40 минути на стабилен темп. Не ја пропуштај целата недела.

Обука за време на периодот

Нема физиолошка причина да се одмориш. За многу жени, грчевите се олеснуваат по 20-30 минути лесна кардио вежба. Ако крварењето е тешко, проверете ги фертиновите вредности под 30 ng/ml на нивната сопствена издржливост и објасните многу "необјасниви" капи во форма.

Кога кардио ќе почне да го нарушува циклусот.

Тука е вистинскиот проблем, а тоа е за енергијата, а не за фазите. Кога внесувањето е премногу ниско во однос на изнесувањето, телото го исклучува она што не е потребно за преживување - а репродукцијата е на прво место на таа листа.

Референтниот број е: 30 kcal на килограм масна маса дневно, откако ќе ги извадите калориите согорети во тренинг. Пример: жена од 60 kg со 25% телесна масти има 45 kg маса без масти. Ако јаде 2.000 калории и согори 600 калории за време на тренинг, ќе остане со 1.400 калории, или околу 31 калорија по килограм маснотии - токму на работ. За нормална хормонална функција, се стреми кон 45 kcal/kg.

Знаци дека си под таа линија:

• Цикли подолги од 35 дена или периоди кои целосно престануваат.
• Постојано студени раце и нозе, намалено либидо, лош сон и покрај тоа што сум уморен.
• Резултатите се рамни или се враќаат назад, иако вежбате повеќе од порано.
• Повторни повреди на коските, особено болка во лапа или нога која трае повеќе од две или три недели.

Што да направите: додадете 300-500 kcal дневно, намалете 20-30% од волуменот на кардио, задржете јаглехидрати на минимум 3-5 g/kg телесна тежина и протеини на 1,6-2,2 g/kg. Циклите обично се враќаат во рок од 2 до 6 месеци, а не две недели.

СОПК

Со синдромот на поликистозни јајници, целта на кардио не е да се согорат калории, туку да се подобри чувствителноста на инсулин. Комбинацијата која најдобро се однесува на практика: 3 сесии на кардио за 30-40 минути во умерено темпо плус 2 силни сесии неделно, и 10-15 минути шетање по главните оброци. Силовата работа не е опционална тука - мускулната маса директно ја зголемува губењето на глукозата.

Перименопаузата и менопаузата

Паѓањето на естрогенот значи побрз губење на коските, повеќе масти околу појасот, и полоши крвни притисоци и холестерол. Кардио-обуката го опфаќа срцето и крвните садови: 150-300 минути умерено кардио вежбање неделно- Не можам да го видам. За коските, кардио не е доволно - додадете 2-3 силни сесии и, ако зглобовите ви дозволат, 20-30 скокови или слетување двапати неделно- Не можам да го видам. Ако ти се појават топли вривови, префрли тренинг на утрото и држи ја собата ладна.

Хормонска контрацепција

Комбинираните пилули во голема мера ги изгладуваат месечните промени. Разликите во перформансите помеѓу корисниците и не-потребителите се мали и непостојани во студиите - во просек неколку проценти. Тоа не е причина да почнете или да престанете со контрацепција, и не е причина да го промените вашиот тренинг план.

Кога да се види лекар

• Три или повеќе пропуштени циклуси без бременост, или циклуси редовно пократки од 21 или подолги од 35 дена.
• Крварење преку перница или тампон секој час во текот на неколку часа последователно, или згрутчиња поголеми од 2,5 cm.
• Наеднашен пад на тежината, припаѓање или срцеви пукнатини во мирување под 45 без сериозна издржливост.
• Болки во градите, неправилно пулсирање на срцето или недостиг на здив кој е непропорционален на напорот.
• Болка во коските под товар која трае повеќе од две или три недели - можно е да има стрес фрактура.
• Тешка коса на лицето, постојана акне и циклуси подолги од 35 дена - вреди да се скринира за ПКОС.

Кратката верзија

• Хормоналните промени го менуваат чувството на напор и топлината на трчањето, а не тоа што всушност си способен да го направиш - држи се до планот, прилагоди ја интензитетот.
• Лутеалната фаза значи повисока телесна температура од 0,3-0,5 °C и потешка кардио во топлина: Поплавно, порано тренирање.
• Попустениот циклус сигнализира за премногу мала храна, а не за премногу вежбање - останете над 30 и идеално во близина на 45 kcal / kg маса без масти.
• Со ПКОС и во менопаузата, кардио вежбањето најдобро функционира заедно со 2-3 силни сесии неделно, никогаш самостојно.
• Три пропуштени циклуси, многу крварење или болка во коските која не се смирува е докторска посета, а не програмирање.