1RM: како да се тестира безбедно и да се проценува без максимизирање

Ако сакаш да знаеш колку можеш да подигнеш за еден, не мора да ја полниш решетката и да се надеваш. Постојат два патишта: Честен тест со едно повторување, или проценка од сет што и така ќе го правеше. И двете ви даваат корисен број само што ви се чини различни суми.

Што ви кажува 1RM, а што не ви кажува

Максималниот повторување е мерка за тоа колку сила можете да произведете во еден подигач, во еден ден, со техниката што ја имате. Тоа е тесен дел од информациите, што е токму зошто е корисно: Тоа ви дава заглавие за процентно базирано програмирање и груба проверка дали вашата сила се движи.

Она што не ви го кажува е колку мускули носите, колку добро се справувате со обемот или како се справувате во десет повторувања. Многу лифтери имаат силен сингл и многу обичен сет од десет јаз кој се појавува јасно кога ќе го споредиш како се разликуваат тренингот за пауерлифтинг и бодибилдинг- Не можам да го видам.

Бројот се менува и во рок од една недела. Лошиот сон, низок внес на храна, тешка сесија два дена порано - било кое од тоа може да намали 5 до 10 проценти. Еден тест е слика, не пресуда.

Кога тестирањето вреди, а кога не вреди.

Вистинскиот тест заслужува да се одржи ако се натпреварувате во спортски спортови или ако се програмирате врз основа на проценти и сакате тие проценти да значат нешто. Исто така се вклопува на крајот од блокот од 8 до 12 недели, како проверка дали блокот направил нешто.

Ако тренирате помалку од шест месеци, прескокнете го. Силата се зголемува недела по недела, техниката се уште се менува, а бројот ќе биде застарен пред да го напишете. Истото важи и ако сте враќање по долга пауза. првите шест недели се за обновување на движењето, а не за мерење.

Не тестирајте лифт кој штотуку сте почнале да го правите. За безбеден максимален сингл е потребна техника која ќе издржи под оптоварување, а тоа обично значи два до три месеци постојана вежба во таа вежба.

Протокол кој ќе ве чува безбедни.

Пробајте по еден лифт на сесија, на почетокот, кога сте свежи. Ако имате набљудувач, договорете се кој што ќе прави пред снимањето. Ако не, стави ги безбедносните пини или рацете на висина на која можеш да се кренеш.

Загревањето прави половина работа. За некој кој очекува околу 120 кг изгледа вака:

1. празниот бар, 2 сета од 8
2. 60 kg × 5
3. 85 kg × 3
4. 95 kg × 2
5. 105 kg × 1
6. 112,5 kg × 1
7. 120 kg × 1 прв вистински обид

Одморете 1-2 минути помеѓу полесните сетови и 3-5 минути помеѓу едноставните над 90%. Дај си три обиди, не повеќе. Ако третиот се движи добро, додадете 2,5 до 5 кг и престанете таму. Понатамошните обиди ве уморат повеќе отколку што покажуваат.

Завршете го тестот во моментот кога техниката ќе каже: грбот кој се врти под бар во кревање на мртва масаКолена се спуштаат, шипката се одскокува од градите. Репутацијата што ја изедначи не е податоци, тоа е ризик.

Формулите: Максимално без максимирање

Најкорисниот дел од сето ова е дека никогаш не треба да го кревате максимумот. Земи го сетот кој беше блиску до неуспех и го протерај преку формула.

Две се вообичаена употреба. - Не можам да го видам. 1RM = тежина × (1 + повторенија ÷ 30)- Не можам да го видам. Брзички: 1RM = тежина × 36 ÷ (37 − повторенија)- Не можам да го видам.

Земи 100 кг за 5 повторувања: Тоа дава 117 кг со првиот и 112.5 кг со вториот. Осум повторувања на 80 кг дава 101 кг и 99 кг. Јазот помеѓу двете се проширува како што се зголемуваат реп, што е првиот знак за тоа каде тие престануваат да работат.

Проценките се најповерливи до 5 повторувања, корисни до 8, и во голема мера претпоставки над 10. Причината е едноставна: Колку е подолг сетот, толку повеќе одразува мускулна издржливост, а не силна сила. Еден кревач прави 12 повторувања со товар друг прави 6 со идентична проценка, многу различен реален максимум. Истата разлика во основата на движењето како да изберете помеѓу повисоки повторувања и потешки оптоварувања- Не можам да го видам.

Едно правило го држи сето тоа заедно: Сетот мора да пропадне или да му недостига еден повтор. Престанете со три повторувања порано и формула ќе ве потценува за 5 до 10 проценти.

Проценка од претставници во резерва

Ако не сакате да тренирате до неуспех и во поголемиот дел од времето не треба да користите резервни репропортери. По сетот, суди колку повеќе можеше да направиш и додади го тоа на тоа што го направи.

Шест повторувања на 90 кг со две во резервоарот? Однесете се како сет од 8 и извршете ја формулата. Тоа е помалку прецизно од вистинскиот комплет за неуспех, но не чини ништо и можете да го правите секоја недела.

Како груб водич за проценти: околу 95% од вашиот максимум дозволува 2 повторувања, 90% дозволува 3 до 4, 85% дозволува 5 до 6, и 80% околу 8. Повеќето луѓе добиваат повеќе повторувања во одреден процент во присегнување и мртво кревање отколку на клупата, па не носите броеви од еден лифт директно на друг.

Да го ставиме бројот на работа.

Првата употреба е планирање. Ако вашата програма бара 4 серии од 5 на 80 проценти, проценката на максимална тежина од 120 кг ви дава 95 кг на бар без било какво погодување помеѓу серите.

Втората е следење. Ако проценката не се промени во текот на 6 до 8 недели, тоа е јасен сигнал дека нешто треба да се промени - обично во обемот, фреквенцијата или начинот на кој се наоѓаат тешките денови во текот на неделата. Постојат практични начини да излезете од силна плато вреди да се работи пред да претпоставиш дека си стигнал до таванот.

Третиот е воздржаност. Кога ќе имате сигурна проценка, нема потреба да се работи на тестови, а тешки денови почнуваат да доаѓаат по план, а не по љубопитност.

Кога да се види лекар

Максималниот подиг се зголемува крвниот притисок побрзо од речиси се што друго што го правите во теретана. Ако имате дијагностицирано срцево или крвно притисочно заболување, ако сте бремена или ако се опоравувате од операција, прашајте го вашиот лекар пред да се тестирате.

Посетете го и лекарот ако сет предизвикува болка во градите, вртоглавица, припаѓање, брзање на раката или остри болки во грбот кои траат со денови. Ништо од тоа не вреди да се чека.

Кратката верзија

• 1RM е корисна за процентите и проверките на напредокот, но се менува од 5 до 10% од ден на ден.
• Тест најмногу на секои 8 до 12 недели: Еден подигач на сесија, безбедносни мерки поставени, три вистински обиди максимум.
• Епли (тежина × (1 + повторенија ÷ 30)) или Брзички (тежина × 36 ÷ (37 − повторенија)) функционира добро од сет од 5 до 8 повторенија кои се приближени до неуспех.
• Над 10 повторувања проценката се оддалечува, бидејќи ја мери издржливоста наместо силата.
• Под шест месеци обука, или неодамна се врати од пауза, пропушти го тестот бројот истекува во рок од две недели.