Како да се проценува вашиот 1RM од работни сетови, без максимален обид

Како да се избере еден максимал од три до осум повторувања, колку се точни формулите и како да се користи бројот во тренинг.

6 min read · Ажурирана 07.09.2026. · машински преведен

Вашата програма вели пет серии од три на 85%, а вие немате поим од што да земете 85%, бидејќи никогаш не сте тестирали максимум. Не е потребно. Еден работен сет, кој ќе биде запрен во вистинската точка, ќе ви даде доволно точен број за да го планирате, без ризик или трошок од три дена за опоравување.

За што е всушност бројот?

Максимален тежок товар од еден поврат е најтешкиот товар што можеш да го подигнеш еднаш со техника која сеуште изгледа како твојата, наместо очајно да се драпаш од подот. Речиси никогаш не ја користиш таа бројка директно. Користете проценти од тоа, а проценти се сите планирање навистина треба.

Проценката обично се запишува како e1RM. Разликата е поважна отколку што звучи. Вистинскиот 1РМ е едно мерење во еден ден, со појас, спотер и инжекција на адреналин зад него. e1RM доаѓа од сетови што ги правевте на секој начин, повеќето недели, па завршувате со тренд наместо една точка на податоци. Ако сакате да го тестирате правилно во некој степен, ние покриени како да го направите тоа безбедно во својот дел.

Методот: еден сет застанал пред неуспехот.

Загрејте се како вообичаено, изберете товар што очекувате да го добиете за три до осум повторувања, и однесете го сетот до точка каде што еден или два повторувања се уште се во резервоарот. Тоа е целта. Не се откажуваш; престануваш додека си сигурен дека има уште еден чист глас.

Напиши три работи: товар, повторувања што ги завршивте, и колку остануваат. Ако сметате дека е останал еден, ставете уште еден во формула. Ако два, додадете два. Прескокнете го тој чекор и вашата проценка ќе се намали секој пат.

Прозорецот од три до осум години не е произволен. Под три повторувања, оптоварувањето е веќе толку блиску до максимум што сте го изгубили причината да го избегнете тестот. Над 8 или 10, условите и колку нелагодност толерирате започнуваат да го одредуваат бројот на повторувања, а проценката се менува во пуш. Од три до шест е најдоброто место.

Две формули и процентна табела

Најпознатиот е Епли: e1RM = оптоварување × (1 + повторенија ÷ 30)- Не можам да го видам. За 100 кг за пет повторувања, тоа е 100 × 1.167, па приближно 117 кг.

Другиот е Брзички: e1RM = оптоварување ÷ (1,0278 − 0,0278 × повторенија)- Не можам да го видам. Со истиот внос се добиваат околу 112 кг. Пет килограми несогласување за идентични податоци е најјасното можно потсетување дека ова е проценка, а не мерење.

Ако не сакате да правите аритметика помеѓу множествата, процентна табела прави иста работа:

1 реп 100 100%
2 повторувања околу 95%
3 повторувања 92 околу 92 проценти
4 повторувања околу 89%
5 повторувања околу 86%
6 повторувања околу 83%
8 повторувања околу 78%
10 повторувања околу 73%

Прочитај го наназад. Пет повторувања со 100 кг значи дека 100 кг е околу 86% од вашиот максимален, па e1RM е околу 116 kg. Графикот и формула не се согласуваат со килограмот, и тоа е во ред.

Кога проценката паѓа надолу

Потоа постои индивидуалната размножување. Два лифтери со ист вистински максимум може да добијат шест и дванаесет повторувања соодветно на 80 проценти. Ако си тип лифтер кој има многу повторувања, формулата ќе го прецени максимумот; ако си експлозивен, но брзо се исцрпуваш, ќе го потценува. Номерот е твој, за тој лифт, и споредување со некој друг ви кажува многу малку.

Судењето на претставниците во резервата е исто така вештина. Поновите подигачи обично веруваат дека останал еден реп, кога всушност останале три или четири. Тоа го повлекува e1RM надолу, што не е опасно, но значи месеци на обука полесни од што би можеле. Необичниот комплет кој се зема за вистински неуспех на машината брзо го калибрира чувството.

Конечно, постои и самиот ден. Сонот, храната, стресот и работното оптоварување од последните две недели ќе го поместат e1RM за пет проценти во двете насоки без промена на вашата вистинска сила.

Користење на бројот недела до недела

Вредноста овде не е она што цифрата го вели денес, туку тоа што постојано имате една. Земи еден работен сет на лифт, обично последниот и најтежок, и трчи по броевите. Во текот на осум недели тоа ти дава реченица, а реченицата е многу почесна од секоја една сесија.

Програмирајте ги вашите проценти од e1RM, но ако сетките продолжат да слетаат премногу лесни или премногу тешки, прилагодете го оптоварувањето врз основа на она што се случува под лентата, а не она што го вели табелата. Формулата е почетна точка; множеството е последна дума. Изборот помеѓу потешки оптоварувања и повисоки повторувања исто така го менува начинот на кој овие броеви се движат, што го правиме во одделен дел- Не можам да го видам.

Ако e1RM седи на едно место шест недели или повеќе, тоа е сигнал за програмирање, а не сигнал за напорното работење. Патиштата надвор од силната плато вреди да се работи. И ако се враќате од одмор, пресметајте од нула наместо да верувате во старата фигура; Првите шест недели назад. Следат по нивната логика.

Кога да се види лекар

Проценката е побезбедна од тестирањето, но сепак значи напор под големо оптоварување. Одете на лекар или физиотерапевт за болка која трае повеќе од две или три недели, болка која се појавува во мирување или ноќе, или онемување и слабост во раката или ногата. Болка во градите, вртоглавица или недостиг на здив, непропорционален на напорот, значи да се прекине сесијата таму и тогаш. Ако имате срцеви заболувања, висок крвен притисок или киле, разговарајте за тоа пред првиот тежок сет, а не по него.

Кратката верзија

Земете сет од три до осум повторувања и престанете со еден или два во резерва; запишете го оптоварувањето, повторувањата и резервата.
- Не можам да го видам. оптоварување × (1 + повторувања ÷ 30). Брзички: оптоварување ÷ (1,0278 − 0,0278 × повторенија). Очекувајте да се несогласат малку.
Проценките се најостри на три до шест повторувања на големи лифтови со штанги; не се мачи со работа на изолација.
Дозволете 5% грешка во секој правец од лифтот, денот и вашата пресуда за резервните претставници.
Следете го трендот во текот на неделите, наместо во некоја поединечна бројка, и третирајте ја како почетна точка за проценти, а не како правило.