Пауерлифтинг против бодибилдинг: што всушност се разликува во обука

Пауерлифтингот и бодибилдингот користат иста опрема и често исти вежби, но го мериле успехот на два сосема различни начини. Еден ги брои килограмите што ги кревате во три движења, а другиот колку мускули носите и како изгледаат. Оваа разлика во целта ги менува речиси сите тренувачки променливи, од реп растојани до време на одмор.

Целта го води сè друго.

Пауерлифтингот е натпревар во три лифтови: Скук, бенч прес и кревање. По 3 обиди за лифт, вашите најдобри успешни обиди се додаваат, и тоа е вашиот резултат. Никому не му е гајле како изгледаш, само дали си ја заклучил тежината според правилата.

Бодибилдингот се проценува визуелно: Големина на мускулите, симетрија, кондиционирање и пропорции во однос на другите натпреварувачи во вашата класа. Силата е алатка, а не резултат. Затоа бодибилдерот ќе ги замени скалите со машина за скали ако ги удрува подобро, додека паутерлифтерот не може, бидејќи скалата е самиот тест.

Како се разликува обуката

Површна лифтовање

• Повторувања и интензитет: повеќето работат во опсегот од 155 повторувања на 8092% од 1RM, со 36 работни сетови по главен лифт.
• Одморот: 355 минути помеѓу тешки сетови, и 58 минути пред речиси максимален сингл. Ако го прекинеш одморот, следниот сет ќе биде послаб, што ја уништува целта.
• Фреквенција: секој лифт 23 пати неделно; клупа често 3 пати, бидејќи техниката се распаѓа најбрзо без повторување.
• Волумен: Околу 1020 хард сетови по движење на недела, плус аксесоарна работа во опсегот од 612 повторувања.
• Планирање: блокови од 488 недели со делоад на секои 46 недели и работни сетови со номинален RPE 79.

Бодибилдинг

• Повторувања и интензитет: повеќето работи во опсегот од 61515 повторувања на 6080%80% од 1RM, со работа на изолација (страни подигања, крила на нозете) до 152525 повторувања.
• Одморот: 60-120 секунди на изолација, 2-3 минути на соединенија. Целта е да се акумулира работа, а не да се постави рекорд.
• Волумен: 102020 сетови на мускулна група неделно, поделени на 2 сесии за таа група.
• Блиску до неуспех: 033 повторувања во резерва, со последниот сет на вежба понекогаш доведен до технички неуспех, но не на секоја вежба и не на секоја сесија.
• Извршување: Целосен опсег на движење, контролиран 233 секунда ексцентричен, без качување. Прогресот значи +2,5 kg или +12 повторувања во однос на последниот пат.

Избор на вежба и техника

Сила лифтер обликува техника за да се скратени патеката на бар: Поширена положба на приседнатост, ароба на клупата, решетката во телата во креветот. Тоа е легално и ефикасно, но го намалува оптоварувањето на мишенот во растяна положба.

Бодибилдерот прави спротивно. Тие намерно ја одбираат варијацијата која го става мускулот во најдолга, најтешка положба: предните или петите подигнати, притискање на гангстери наместо барбели, румунски мртви легови наместо конвенционални. Како општо правило, пауровилдерот избира вежба која движи најмногу тежина, а бодибилдерот ја избира онаа која најмногу го уморни мишениот мускул за најмала коста на зглобовите.

Храна и телесна тежина

Протеинот е ист и за двете: 1,62,2,2 g на килограм телесна тежина дневно, распоредени на 355 оброци од 254040 g секој. Углехидратите на тешки тренинг денови се наоѓаат околу 466 g/kg, а маснот не треба да падне под 0,6 g/kg.

Разликата е во насоката. Културистите имаат циклус: надмашок од 200400400 kcal за време на фазата на добивање за 0,250,0,5% телесна тежина добиена неделно, а потоа дефицит од 300500500 kcal за 0,51%1% изгубено неделно во текот на 122020 недели. Силните лифтери имаат одредена тежина и обично седат на одржување или мал вишок, бидејќи секој килограм кој се губи има тенденција да земе малку сила со себе. Спуштањето на 45%5% од телесната тежина во вода во текот на 24 часа пред теглото е вообичаена пракса, но не е безопасно и нема смисла без искуство и надзор. Спаењето од 7-9 часа е дел од планот, не бонус.

Тешки и опоравување

Површилото на пауверлифтингот носи ризик од едно големо натоварување да се случи погрешно: Долниот дел на грбот, рамото на клупата, адукторите во приседнатоста. Бодибилдингот почесто предизвикува проблеми од акумулираниот обем, главно лакти и раменски тетиви. И во двата случаи помагаат истите работи: 81010 минути за загревање, 35 сетови за рапирање пред работното тежиште и неделно зголемување на обемот за не повеќе од 1020%20% во исто време.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 2-3 недели, или те буди ноќе, и покрај намалената тежина.
• Мршење, онемување или слабост во раката или ногата, особено ако почнете да пуштате нешта.
• Болки во градите, задишување, вртоглавица или припаѓање за време на сетот.
• Нагло отекување, видлива деформација или неможност да се стави тежина на ногата по едно движење.
• Црна урина и силна болка два дена по екстремна сесија (возможна рабдомиолиза) што е итно.
• Пред да започнете со сериозна програма ако сте постари од 40 години, или имате висок крвен притисок, дијабетес или семејна историја на срцеви заболувања.

Како да изберете

За првите 1-2 години разликата е помалку важна отколку што велат луѓето: И двајцата имаат потреба од основни движења, чиста техника и стабилен напредок. После тоа, избирај според она што те држи во теретана. Ако бројот на листата те мотивира, оди на пауерлифтинг; ако огледалото го прави тоа, оди на бодибилдинг.

Хибридот е сосема легитимен. 2 тешки денови (колена и клупа во опсегот од 35 повторувања) плус 2 хипертрофски денови (81515 повторувања, повеќе изолација) неделно функционираат добро со години. Само знае дека кога ќе се подготвиш за состанок или шоу, компромисот завршува и програмата се стеснува.

Кратката верзија

• Пауерлифтингот има три лифтови, бодибилдингот има изглед... и се друго е резултат од тоа.
• Поврзаност: 155 повторувања на 80992% од 1RM, 35 минути одмор, секој подигач трениран 23 пати неделно.
• Бодибилдинг: 61515 повторувања, 102020 сетови по мускулна група неделно, 60120120 секунди одмор, 03 повторувања во резерва.
• Протеинот е 1,62,2,2 g/kg во двете; разликата се калориите и дали имате тежина.
• Болка по 233 недели, онемување, болка во градите или темна урина значи да се прекине тренингот и да се провери.