Повеќе повторувања против потешка тежина: како да изберете

Аргументот за потешкотиите против повеќе повторувања се појавува во секоја теретана, обично поврзан со тврдењето дека едната гради маса а другата гради дефиниција. Тоа е погрешно. И двата пристапа изградуваат мускули, но не развиваат истите квалитети со иста брзина, и таа разлика се преведува во многу конкретен план.

Што всушност го поттикнува растењето на мускулите?

Главниот сигнал за раст е механичко натерување во влакната, а натежувањето е високо кога ќе се приближите до неуспех. Сет од 8 со 80 кг и сет од 20 со 45 кг, и двете се земани во близина на границата, испраќаат слична порака до мускулот. Студиите кои ги споредуваат оптоварувањата околу 30-40% од максималната тежина за едно повторување со 70-80% откриваат споредливо зголемување на големината на мускулите кога сетите се земаат близу до неуспех. За хипертрофија, било што од приближно 5 до 30 повторувања е употреблива.

Силата е поинаква приказна. Тоа е вештина колку и квалитет. Ако сакаш да подигнеш повеќе за едно повторување, мораш да тренираш во близина на товарот. Групите кои тренираат во опсегот од 20-30 повторувања обично добиваат слични мускули како групите кои тренираат со 5-8 повторувања, но тие значително помалку креваат на максимален тест.

Практични опсегови и периоди на одмор

• 1-5 повторувања (85-95% од максимум) чиста сила и техника под товар. Одморот 3-5 минути.- Не можам да го видам. Запази го за клекнување, кревање, пресување и редење.
• 6-12 повторувања (67-80%) најдобар компромис помеѓу силата, големината и времето. Одморот 2-3 минути.- Не можам да го видам. Повеќето од работата ти е тука.
• 13-20 повторувања (50-65%) добро за нозете, рамената, рацете и се што не ги сакаат зглобовите под тешка тежина. Одморот 60-120 секунди- Не можам да го видам.
• 20-30 повторувања Изолациски работи, машки, кабли, машини. Тоа функционира, но боли и трае време. Одморот 60 секунди.- Не можам да го видам.

Колку блиску до неуспех.

Ова е делот во кој повеќето луѓе грешат. Користење РИР повторувања во резерва, што значи колку уште може да се направи на крајот на сетот.

1. Тешки сетови од 5-8 повторувања: РИР 1-3- Не можам да го видам. Не треба да го удрите неуспехот; формата се распаѓа пред мускулот.
2. Сетови од 12-20 повторувања: RIR 0-1- Не можам да го видам. Светилките што ги прекинуваш едноставно не ја вршат работата.
3. Редовно се случува вистински неуспех, и само на машини и на работа со изолација - околу еднаш на мускулна група неделно.

Обем и прогресија во броеви

За раст, се стреми кон 10-20 серии за работа по мускулна група неделно, поделена на две сесии. За силата, волуменот е помал, но фреквенцијата е поголема: седите или притискајте 2-3 пати неделно за 3-5 серии од 3-5 повторувања.

Води напред со двојно правило. Да се направи растојание, да речеме 3 серии од 8-12 повторувања на 60 кг. Работете се додека не го погоди 12, 12 и 12 на две сесии по ред, а потоа додадете 2,5 кг на подигачи на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и кревање. Повторувањата се враќаат на 8-9 и циклусот повторно започнува. Тоа е реално неколку килограми месечно, а не по сесија.

Ништо од тоа не работи без храна. Се надевам. 1,6-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за 80 kg личност која е околу 130-175 грама, распоредена на 3-4 оброци од 30-45 грама секој.

Кога да избереме која

• Оди потешко. ако имате помалку од 45 минути во секоја сесија, ако тестирате максимуми или се подготвувате за состанок, или ако долгите серии на бриење ја уништуваат вашата мотивација до степен до кој ја пропуштате тренингот.
• Оди за повеќе повторувања. ако лактите, рамената или колена ви болиат под оптоварување, ако се враќате по пауза подолга од два месеци, ако вежбате сами без посетител или ако градите теган и поврзано ткиво, кои се прилагодуваат полесно од мускулите.
• Комбинирајте ги. Најлесното решение е да ги извршите првите две вежби во опсегот од 5-8 повторувања и сè што е после тоа во опсегот од 10-20. Ќе добиете сила и големина без потреба од посебни блокови.

Три мита кои го трошат времето

Високите повторувања создаваат дефиниција. Не, не можам. Како дефинирано изгледаш зависи од процентот на телесна масти, што е проблем со исхраната, а не со бројот на повторувања.

Тешката тежина е автоматски опасна. Лошата техника и преголемите скокови во товар се опасни. Контролиран сет од 5 е побезбеден од 20 повторувања со заоблување на грбот.

Мора да менуваш опсег за да го збуниш мускулот. Мускулите не се збунуваат. Го следи оптоварувањето и умората. Изведете ја истата програма 8-12 недели, а потоа промените ја.

Кога да се види лекар

Подигнувањето е безбедно за повеќето луѓе, но некои работи не треба да чекаат.

• Болки во градите, очај во дишењето во спропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на сетот прекинете со тренирањето и веднаш се проверете.
• Онемување, брзање или слабост која се шири низ рака или нога што укажува на проблем со нервите, не притискајте низ него.
• Остра ненадејна болка со звук или чувство на пукнување, проследена со отекување или модрици.
• Болки во зглобовите кои траат подолго од две недели Тоа не е лесно кога ќе го намалите товарот.
• Ако имате неконтролиран крвен притисок, срцеви болести, килера или сте бремена, договорете се со вашиот лекар за безбеден опсег на товар пред да правите тешки серии и задржување на здивот.

Кратката верзија

• Растот на мускулите е сличен за време на 5-30 повторувања, се додека сетите се во близина на неуспехот.
• Максимална сила барање на товар: 3-5 серии од 1-5 повторенија на 85-95% од максималната, почивајќи 3-5 минути.
• За повеќето луѓе најдобриот компромис е 6-12 повторувања, 10-20 серии по мускулна група неделно.
• Додадете 2,5 kg горна глава на телото и 5 kg долна глава на телото само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на сите сетови, два пати по ред.
• Болка која трае повеќе од две недели, онемување или болка во градите значи медицинска проверка, а не промена во бројот на повторувања.