Предна или задна присегнување: кој да го изберете и кога

Вие сте на решетката и одлучувате дали решетката ќе седне на предниот дел од рамената или на грбот. Ниту подобро клекнување; тие те наточуваат различно и ги изложуваат различните слаби точки. Еве како да изберете без да претпоставувате, и без да трошите месеци на верзијата која не ви е потребна во моментов.

Што всушност се менува кога линијата се движи напред

Во двете присестеници, решетката мора да остане приближно над средината на ногата, или ќе паднеш напред или назад. Со прачката која почива на предните делти и клучните коски, единствениот начин да ја задржиш над таа точка е да го држиш торсот речиси вертикално. Со решетката на грбот, телото мора да се наклони напред така што решетката завршува на истото место.

Разликата во слабата е целата приказна. Поизгореното тело значи повеќе наклонување на колена и помалку наклонување на бедрото. Понапредна наклоност значи обратното: Белите и долниот дел на грбот го преземаат поголемиот дел од работата.

Задната приседналост има свои две верзии. Високата решетка, седење на стапиците, те држи поизгорнато и се чувствува поблиску до предниот присест. Ниска решетка, две или три сантиметри подолу низ задните делти, бара повеќе мрзливи, но обично им овозможува на повеќето луѓе да се справат со малку поголема тежина.

Што секоја верзија најдобро обучува

Предниот присест ги удрува четворицата и горниот дел од грбот. Не можете да направите реп без да ги држите лактите горе и градите отворени за целиот сет, па горот работи цело време. Кога сет ќе се откаже, таа позиција обично оди прва: Локтите паѓаат, решетката се движи напред, и лифтот е завршен пред нозете навистина да се откажат.

На спинот се шири работата. Четворките се уште прават многу, но глутусите, аддукторите и спиналните еректори имаат многу поголем дел. Затоа можете да движите повеќе тежина во него, и зошто е вообичаен мерило за ниска сила на телото.

За растењето на мускулите јазот е помал отколку што луѓето претпоставуваат. Истражувањата генерално покажуваат сличен квад реакција на двете кога сети се земат во близина на неуспех. Практичната разлика е колку работа можете да акумулирате пред нешто друго да ве запре, а во предниот клек, тоа нешто често е горниот дел на грбот, а не нозете.

Колку тежина губите и што ви кажува бројот

За повеќето луѓе кои редовно вежбаат и двете, предниот присест е околу 70 до 85 проценти од задниот присест. Осумдесет проценти е разумна референтна точка: Ако се кревате на грб со 100 килограми, очекувајте околу 80 на предниот дел.

Тоа се двоструки како дијагностика. Ако вашето предно клекнување е под 70 проценти, границата обично не се нозете. Тоа е движење на зглобовите и рамената, положбата на горниот дел на грбот, или едноставно не го правиме лифтот доволно често. Ако е над 90%, веројатното објаснување е дека вашето грбово клекнување е позади техника или вежбање, а не дека вашето предно клекнување е необично силно.

Не ви е потребен вистински максимум за да ги добиете овие бројки. Проценката од сет од три до пет повторувања е доволно точна и значително побезбедна; ние сме покриени да ја изработиш својата 1RM без да ја извлечеш максимумот. одделно.

Кој треба да одбере кој?

Ако се натпреварувате во пауверлифтинг, грбот на прилепи не е избор, тоа е настанот, а предниот прилепи остануваат помош лифт. Приоритетите на спортските сили и обуката за изглед многу го менуваат овој пресметка, која ние го поминавме во делот на што е вистинската разлика помеѓу пауерлифтинг и бодибилдинг?- Не можам да го видам.

Ако вежбате тегло или кросфит, главната работа е предната колена. Позицијата во која го фаќаш чистиот е иста, па секој сет се враќа директно во техниката.

Ако вежбате за рекреација, погледнете две работи: Ти го чувам грбот и времето. На истиот број на серии предниот клекнување бара помалку од долниот дел на грбот, едноставно затоа што оптоварувањето е полесно, па тоа се вклопува полесно во недела која веќе содржи тешки кревање на труп- Не можам да го видам. Скитот на грбот ви дава повеќе стимули за секој сет ако имате простор само за една голема вежба на нозете.

Почитувајте ги работите. Долгите бедра во однос на телото обично значи изразен наклонет напред во задниот присест, а предниот присест често изгледа и се чувствува почисто таму. Ако заплетите или рамената не ви дозволуваат да се држите добро, опкружувањето на раката или пар појаси е нормално решение, а не пречист пат.

Да ги вклопиме во една недела.

Најпростата распоредба е една главна и една секундарна. Ако грбот е главниот лифт: 4 серии од 5 во првата сесија, потоа предни клекнувања за 3 серии од 6 во втората, користејќи околу 60 до 70 проценти од она што го кревате на грбот.

Ако предниот присест води: 4 до 5 серии од 3, со приселеници на грбот како работа со обем за 3 серии од 8 до 10, со тежина која ви остава две или три повторувања во резерва.

Предните присестеници ретко имаат смисла над осум повторувања. Позицијата на раката го стиска грбниот кош, дишењето станува граница пред нозете, а последните повторувања завршуваат со мерење на издржливоста на горниот дел на грбот наместо силата на нозете. Заштеди ја работата со повисоки реп за грбот или машината. Ако сте растргнати на реп опсегови генерално, на статијата на да избирате помеѓу повеќе повторувања и потешка тежина е онаа која треба да се чита.

Две сесии на неделно е доволно за речиси сите. Ако сте заглавени на истата тежина за месеци, замена на варијантата е еден од најбрзите начини да се движи повторно, а остатокот од опциите се собрани во парче на да се скрши плато на сила- Не можам да го видам.

Зад, колена и кога да се види лекар

При иста тежина, предниот присест обично поставува помало барање на спиналните еректори. Но, бидејќи вдигнувате повеќе во грбот, вкупното оптоварување на грбот се изедначува побрзо отколку што луѓето очекуваат. Ниту една од двете верзии не е безопасна или опасна за грбот; товарот, техниката и брзината на додавање на тежината го одредуваат тоа.

Колената трчаат во друга насока. Попростото тело значи подобар коленови нагнув и повеќе време под натегнување на раменската тесна. Ако предните приселени места ти ги отегнуваат колената, обиди се да се движиш поплито, да се држиш малку пошироко и неколку недели постепено да се натоварваш пред целосно да го напуштиш лифтот.

Нормално е да се чувствувате малку болни еден или два дена по тренирањето. Болка која се движи надолу по ногата, игли или слабост во ногата, отеченото колено, колено кое се заглавува или се заклучува, и болка која не се смири по две недели од приселување не се. Тоа се причини да се види лекар или физиотерапевт, наместо да се обиде друг комплет со полесна тежина.

Кратката верзија

• Предниот присест ве држи исправен и ги нагласува четвориците и горниот дел на грбот; задниот присест овозможува повеќе хрскави, повеќе оптоварување и поголем дел за глутниците и грбот.
• Очекувајте да се приседнете предната страна од 70 до 85 проценти од задната страна; под 70 проценти обично укажуваат на положбата или мобилноста, а не на слабите нозе.
• Пауерлифтингот значи грб и теглото значи предна положба; сите други можат да изберат врз основа на тоа што им го дозволуваат грбот и распоредот.
• Држете ги предните присестени во опсегот од 3 до 6 повторувања и оставете серии од 8 до 12 за задниот присест или машина.
• Болки во нозете, игли и иглички, отечено колено или болка која трае повеќе од две недели, треба да се види лекар, а не во следната сесија.