Плоштадот на приседнатијата: Три начини да се помести број кој не се помести

Истата тежина на барот три месеци, а ти не пропуштиш ниту една сесија? Тоа е една од најчестите станици во теретана, и речиси никогаш не се сведува на тоа што не се обидуваме доволно напорно. Многу почесто проблемот е како товарот е распореден во текот на неделата, еден специфичен дел од лифтот и опоравување кое не е во чекор со амбицијата.

Прво, проверете дали е плато.

Плато значи дека твојот најдобар сет не се променил во шест до осум недели на постојана обука со запис зад неа. Три тешки недели не се плато, тие се тежок месец, и пренапишувањето на целата програма поради нив е најбрзиот начин да се влошат работите.

Прогресот не се појавува само со дополнителни килограми. Ако во март седевте на сто килограми за пет и сега седите на сто килограми за седум со ист напор, бројот се помести, само не каде што баравте. Регистрирајте ја оптоварувањето, повторувањата и колку повторувања ви останале во резервоарот на крајот на секој сет.

Исто така, не ви е потребен вистински максимум за да ги поставите вашите проценти: проценка на 1RM од работни сетови Доволно прецизен за програмирање и многу помалку исцрпувачки.

И ако се обидувате да се извлечете од тешкиот сингл на секои десет дена, тоа е мерка на умора, а не на сила. Проверете два или три пати годишно и следете ја работна тежина помеѓу нив.

Метод еден: да ја намалиме тежината на бар, да додадеме квалитетни сетови

Обичната причина за долга застој е премногу мала работа во средината на скалата. Месеци на тешки тројки и двојки го учат телото да го толерира напорот, но го оставаат со многу малку суровина за да изгради поголемо клекнување.

Во пракса: паднете на 70 до 80 проценти од вашиот проценен максимум, направете четири до пет серии од четири до шест повторувања, и клекнете два пати неделно. Десет до 16 тешки сетови неделно за нозете е опсегот на кој повеќето рекреативни лифтери добро реагираат. Додадете 2,5 кг неделно додека се движи, и оставете две или три повторувања во резерва за првите две недели.

Почитувајте во полесна недела кога сетовите почнуваат да се повлекуваат, приближно на секои четири или пет: Истите тежини, половина од сетовите. Ништо не е изгубено таму, бидејќи таму претходната блока се претвора во сила.

Проведете го пет или шест недели пред да се приближите до тежок сингл. Ако сте генерално се растргнати помеѓу потешки оптоварувања и повисоки повторенија, постои подолг одговор во повеќе повторувања против повеќе тежина- Не можам да го видам.

Метод два: напаѓајте го местото каде што лифтот се откажува.

Снимај се од страна и гледај каде барата забавува. За повеќето луѓе тоа е едно од трите места: излегува од дното, неколку сантиметри над паралелот, или во моментот кога грбот паѓа и шината се движи напред.

За слаба долна положба, користете паузирани присестеници: две до три секунди целосно неподвижни на дното, 60 до 70 проценти од максимум, четири серии од три. Паузата го отстранува отскокот и те принудува да ја држиш позицијата со мускули наместо со еластичност.

Ако се држите над паралелот, присестувањата од пинови поставени на висина на лифтот работат добро, заедно со побавен спуштање од три до четири секунди. Ако торсот се преклопува напред, грешката е обично трупот и горниот дел на грбот кои престануваат да држат позиција, па додадете работа на горниот дел на грбот и вежбајте ја закрепнувањето пред секое повторување.

Ако шината се врти кон една страна додека возиш, исчисти го тоа пред да додадеш товар. Една страна е послаба од другата. Често е прашање на техника и редослед на вежбање, а не на големината на мускулите.

Метод три: промените ја варијацијата за четири до шест недели

Кога истата верзија на лифтот не се движи со месеци, менувањето на варијацијата ви дава нов стимул без зголемување на ризикот. Предниот присест го присилува поизправниот торс и ги оптоварува четворките потешко; пониската положба на спинот обично овозможува поголема тежина, но бара повеќе од бутовите.

Изборот зависи од вашата конструкција и од тоа каде лифтот е во неволја, што е она што го прави. предниот или задниот присест работи до деталот.

Две правила. Останете со варијацијата доволно долго за да напредувате во неа, па четири до шест недели наместо две. И се вратите на вашата главна верзија две или три недели пред да измерите нешто, инаку работата никогаш нема да се пренесе.

Што се случува надвор од теретана?

Доказите се најсилни за две работи: Доволно спиење и доволно протеини. Седум до девет часа навечер и 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно го покриваат поголемиот дел од тоа.

Потоа постои и енергетскиот внос. Ако со месеци држите или губите тежина, клекнувањето ретко се искачува. Обично е доволно да се земе малку повеќе од 200 до 300 калории дневно, што значи околу 0,25 отсто од телесната тежина што се добива неделно, за да се зголеми бројот без многу дополнителни масти.

И стресот е важен. Неделата на кратки ноќи и тешки рокови не е недела за записи; одложи јакото сесија неколку дена наместо да го смиеш лошо.

Кога да се види лекар

Мишиќната болка по тешка сесија е нормална. Ова не се: остри болки во коленото или венците во секое лице, колено кое се отвора, онемување или губење на сила низ ногата, болки во грбот кои ве разбудуваат ноќе и отекување околу зглобот. Престанете да додавате натоварување и дозволете лекар или физиотерапевт да го прегледа пред да продолжите.

Кратката верзија

• Плато е шест до осум недели без движење при постојана обука; било што пократко е само лоша точка.
• Првиот чекор е да се работи на квалитет, а не на тежина. 70 до 80 проценти од максимумот, четири до пет серии од четири до шест, два пати неделно.
• Снимајте го лифтот од страна и најдете каде што барата се забавува; паузи на дното и побавни спуштања ги решат повеќето точки на заглавување.
• Задржи ја варијацијата четири до шест недели, а потоа се врати на главниот лифт две или три недели пред тестирањето.
• Сонот, протеините и малиот вишок на калории ги задржуваат повеќе приселеници отколку програмирањето.