Силна плато: 6 решенија кои навистина функционираат

Шест недели со ист број на бара не е доказ дека си го погодил таванот. Платото речиси секогаш има специфична причина: Предолго на една шема, недоволна храна, недоволен сон, или техника која тече во еден момент во лифтот. Еве шест решенија кои навистина ги поместуваат броевите, наредени од најбрзи до оние кои бараат најмногу трпение.

Прво проверете дали навистина е плато.

Плато е кога истиот лифт во истата шема престанува да напредува за шест до осум недели додека ќе ги поминеш најмалку 80% од планираните сесии. Две лоши недели не се плато што значи недоспивање, настинка или тешка работа.

Отворете го дневникот на тренинг и проверете три работи пред да промените нешто:

• Колку од последните 12 сесии всушност си ги направил? Ако е 8, проблемот е присуството, а не програмирањето.
• Дали тежеста на телото се движи? Падот од 3 кг за два месеца ги објаснува повеќето проблеми.
• Дали пак е на ист квалитет? 100 кг за 5 со спотер кој го допира барот не е 100 кг за 5.

Ако немате запишано, почнете денес. Без бројки од последните 8 недели, сè друго е претпоставка.

1. да се биде во контакт со другите. Земи го делоадот, а потоа рестартирај еден чекор назад.

Најчестата причина за застој е накопчената умора, а не недостатокот на талент. Одвојте една недела во која ќе го одржувате истиот број на сесии и исти вежби, но:

• намалување на работните тежини на 60 проценти од она што обично го кревате,
• намалете ги работните сетови за половина (5 сетови стануваат 3),
• Не се обидувајте да се приближите до неуспех.

По таа недела, направи го тоа. Не е така. Скочи право назад на тежината на која се заглави. Започнете со 90 проценти од тоа и додадете 2,5 кг неделно на клек и кревање, 1 2 кг на клупата. Како правило, стариот најдобар сет паѓа во 3-5 недели, и со повторувања останати во резервоарот.

2. Да се биде добар. Промени го опсегот на повторувања за 688 недели

Ако сте биле на 5x5 или 3x3 со месеци, тој опсег ви го даде она што го имаше. Префрли на 4 сета од 8 на 707575 проценти од вашата проценна максимална тежина и додадете 2,5 кг секогаш кога сите сетови ќе бидат чисти. По 6-8 недели се враќате на 5 речиси секогаш се враќате посилни, бидејќи сте изградиле мускули кои 5 не ви ги даваа.

Работи и во другата насока: Ако сте живееле на 812 повторенија, три недели од 5 сета од 3 на 85 проценти го учат вашиот нервен систем повторно да се справи со потешки шипки.

3. Да се биде добар. Скратување на чекорот микрополнање

2.5 кг скок на клупата е 2.5 проценти од редот за некој кој притиска 100 кг. Тоа е премногу за една недела по првата година на обука. Користете 0,5 kg и 1,25 kg плочи и додадете 0,5-1 kg неделно- Не можам да го видам. Шест недели со 0,5 kg е 3 kg; алтернативно е шест недели со истиот број.

4. Да се биде добар. Нападнете го точниот момент каде што барот ќе се забави.

Напиши каде што е бар. Решавањето е различно за секоја точка:

• Бенисот е 5 см од градите: Пауза на клупата, 4 сета од 3 со целосна пауза од 2 секунди, 80% од максимумот.
• Се наоѓаат на клупите. Притисни ја шипката од горната третина, 5 серии од 3, плус трицепсот работи 3 серии од 1012.12.
• Дедлифтот нема да го скрши подот. Дефицит на кревање од 5 сантиметри платформа, 4 сета од 3 на 75 проценти.
• Седеј на колена. колковите се кренат пред градите: Паза на приселување со 3 секунди во дупката, 4 сета од 3, плус бугарски спој на приселување 3 сети од 8 по нога.

Држете ги аксесоарите на два во секоја сесија и трчајте ги максимум 8 недели, или тивко ќе станат вашиот главен тренинг.

5. Да се вратиме. Додадете јачина, но на контролиран начин

Помината фаза на почетници, потребно е напредок 10 до 20 серии за работа по мускулна група неделно- Не можам да го видам. Ако си на 8, тоа е најголем дел од твојот одговор. Додадете 2 серии неделно во текот на 4 недели (8 → 10 → 12 → 14), а потоа една лесна недела. Никогаш не зголемувајте ја јачината и интензитетот во истата недела. Изберете една.

И фреквенцијата е важна. Ако се приседувате еднаш неделно, разделувањето на истите серии на две сесии речиси секогаш напредува подобро.

6. Да се вратиме назад. Да се поправи храната и спиењето.

Ова е причината за околу една третина од случаите, и е најнеисправно во теретана.

• Протеини: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг, што е 13017175 g, распоредено на 4 оброци од 304545 g.
• Калории: ако сте на одржување и не растете, додадете 250300300 kcal дневно и се стремите кон 0.250.0.5 проценти од телесната тежина добиена неделно (200 (200400 g при 80 kg).
• Спиење: 7-9 часа. Под 6 часа во текот на неколку недели, значително ја намалува максималната сила и го забавува опоравувањето.
• Одморот помеѓу серите: 3 5 минути за тешка работа, не 90 секунди. Краткиот одмор е најчестата причина за лажниот падот.

Кога да се види лекар

Губењето на силата не е секогаш проблем на програмирањето. Видете лекар ако:

• болки во зглобовите или грбот траат подолго од 2 недели или кој те буди во ноќта,
• ако имате чувство на брзање, онемување или слабост во раката или ногата;
• загубата на сила е придружена со умор, необјаснет губење на тежината, ноќно потење или губење на апетитот;
• имате болка во градите, очај или вртоглавица под оптоварување која се проверува веднаш, а не по сесијата;
• имате висок крвен притисок, дијабетес или редовно земате лекови и настојувате да го зголемите интензитетот на тренинг.

Ако станицата трае повеќе од 3 месеци со солидна обука и исхрана, основното крвно истражување вклучувајќи железо, штитовидната жлезда и витамин Д е разумен прв чекор.

Кратката верзија

• Плато е 688 недели без напредок на конзистентно обучување; било што пократко е само лоша недела.
• Започни со едноседмична делоаде на 60 проценти, а потоа почни повторно на 90 проценти од заглавената тежина.
• Промените го опсегот на повторувања за 688 недели и оптоварете во чекори од 0,51 kg.
• Држете 102020 сети по мускулна група неделно и одморете се 35 минути на тешки сети.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg, спиење 79 часа; болка која поминува 2 недели или било какви симптоми на градите значи посета на лекар.