Првиот потег: од негативни повторувања до целосна

Се држиш на решетката, влечеш колку што можеш, а лактите едвај се свиваат. Тоа речиси никогаш не е проблем со волјата, туку е проблем со силата во еден многу специфичен модел на движење, и тој модел добро реагира на тренинг. Најкорисниот алат на патот е половина од влекувањето што повеќето луѓе го прескокнуваат: контролирано спуштање.

Зошто првото повлекување е потешко отколку што изгледа.

Повлекувањето ја поместува целата тежина на телото. Ако тежиш 80 кг, твојот прв реп е комплет со 80 кг. Истиот почетник на лат машина обично почнува некаде околу 35 до 45 кг.

Оваа празнина е причината зошто сеуште се обидуваш и ретко работи сама по себе. Потребни се неколку недели за градење на грбот, бицепсите и графството, и за учење на раменските лопати да се повлечат пред лактите воопшто да почнат да се свиваат.

За повеќето луѓе е малку полесно да се држи под рака (с обрнување на дланките) бидејќи бицепсот работи од подобра позиција. Ако целта е првиот поврат, земи го подлабокото држење без да се мачиш за тоа. Верзијата може да почека.

Размисли каде навистина си.

Пред да започнете со план, направете четири кратки тестови во една сесија, со две до три минути помеѓу нив.

• Смртна висина: Остани опуштен колку што можеш. Под 15 секунди значи дека стиснување ќе биде вашиот прв ограничување; 30 секунди е пристојна основа.
• Скапуларно повлекување: од завис, повлечете ги рамената надолу без свивање на лактите. Цели се на 5 до 8 контролирани повторувања.
• Негативно: Дојди на врвот и види колку можеш да се спуштиш под контрола. Под 3 секунди значи дека негативите се уште не се вашиот главен алат; 5 до 10 секунди е идеална почетна точка.
• Обратен ред: Бројки за чисти повторувања со телото близу хоризонтално. Помалку од 8 ќе ви каже каде треба да оди поголемиот дел од работата.

Повторете ги истите четири тестови на секои четири недели. Второто на спуштањето обично се подобрува пред да се појави првиот полн реп, и тоа е знак дека планот работи.

Како правилно да се направи негатив.

Подигнете се од кутијата или направете мал скок во највисоката позиција: Брадичката над решетката, градите нагоре, рамената спуштени надолу и назад. Од таму, спуштајте ја полека и до крај, додека рацете не се исправни.

Започнете со 5 секунди по повторување. Во текот на осум недели, изградете го тоа во 8 до 10 секунди. Последна третина, каде што грбот е најраспружен, е најважен дел, и токму таму повеќето луѓе паѓаат. Ако последната третина не престане да ти се оддалечува, намали ја целта на 4 секунди и задржи контрола до дното.

Дозирање: 3 до 5 серии од 2 до 3 повторувања, 2 до 3 минути одмор, два или три пати неделно. Заврши го сетот веднаш штом повторувањето ќе трае половина од твоето прво. Негативните се многу напори за лактите и рамената, па оставете најмалку 48 часа помеѓу сесиите.

Што да тренирам заедно со нив

Само негативите ретко ја завршуваат работата. Исто така ти требаат повторенија во кои навистина ќе тегнеш, наместо само да се спротивставуваш.

• Повлекување со помош на лента: Избери ја најлеката група која ќе ти даде 5 чисти повторувања. Кога ќе стигнеш до 8, префрли се на полесна лента.
• Обратни редови: 3 серии од 8 до 12, со телото прогресивно поблиску до хоризонтално.
• Полека повлекување: Три сета од 8 до 12. Оригинален знак: 8 повторувања на околу 80% од телесната тежина обично значи дека првиот повлекување е блиску.
• Бицепсски коцки: 2 до 3 сета од 8 до 12. Не е главниот настан, но со подлабока рака тие се важни повеќе од она што луѓето го очекуваат.
• Полното е: Три рунди од 20 до 30 секунди, па престанете да се вртите и престанете да проливате напор за да стабилизирате.

Планот од 8 до 12 недели

Две сесии неделно е минимум, три се подобро. Намени ги овие два дена.

Ден А: 4 сета од 3 негативи (5 секунди) → 3 сети од 8 инвертирани редови → 3 сети од 10 лати повлекувања → 3 мртви виси близу до неуспех.

Ден Б: 3 серии од 2 негативи (8 секунди) → 3 серии од 6 повлекувања поддржани од лента → 3 серии од 12 редови на ганџели → 3 рунди од 30 секунди во шуплив држач.

Прогресијата е намерно досадна: секоја недела додадете една секунда на спуштање или едно повторување на вежба за помош, не и двете. На секои две до три недели, свежи и на почетокот на сесијата, пробајте еден целосен повторување. Не почесто од тоа што секојдневните обиди трошат енергија која треба да оди во самата обука. Ако поминат дванаесет недели без ништо да се движи, тоа е вредно да се прочита на што да правите кога ќе ви падне силата- Не можам да го видам.

Грешите кои најмногу коштаа.

Пребрзото спуштање е најголемото. Падот од две секунди е пад со малку сопирање, и нема да промени многу.

Следно е да го намалиме опсегот. Запревањето на 90 степени на лакот значи дека никогаш не вежбате во позицијата во која сте најслаби, а тоа е позицијата која го спречува следниот обид.

Трето е да правиш премногу. Три сесии неделно е максимум за повеќето луѓе, бидејќи лактите и телата се прилагодуваат полека од мускулите.

Игнорирање на разликите е четврто. Ако една рака се повлече посилно, ќе го видите на негативот како лесен завик на телото; Неравнотежноста на силата има свои поправки. и не се решава сама.

Нетрпеливоста е петта. Од осум до 16 недели е прилично далеку од постојан почеток. Ако се враќаш по долга пауза, да ја обновиме базата за неколку лесни недели. пред да додадете негативи.

Ти го доби првиот претставник. Што сега?

Да одиш од еден на пет е побрзо од да одиш од нула на еден, но не и ако ги водиш сите сетови до неуспех. Наместо тоа, прави 5 до 8 серии од едно или две повторувања со околу две минути одмор, и додади по еден повторување неделно.

Кога ќе стигнеш до 3 сета од 5, имаш избор: Да продолжам да додаваме повторенија, или да почнеме да висиме со тежина од појас. И двајцата работат и прават малку различни работи. повеќе повторувања и потешки оптоварувања не се заменими.- Не можам да го видам. Ако одиш по патот на товар, на крајот ќе сакаш разумен начин да се Проценка на максимум без обид за еден- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Остра болка во рамото за време на влечење, болка во лакот која не се смирува по две до три недели од одмор, игли или онемување во прстите по вешање и болка која ве буди ноќе се причини да се проверите пред да продолжите. Истото важи и за ненадеен пад на силата во една рака без очигледна причина.

Кратката верзија

• Подигнување е подигнување со телесна тежина: На 80 кг, вашиот прв реп е сет со 80 кг, поради што треба подготовка.
• Спуштете ги 5 секунди на почетокот и 8 до 10 секунди подоцна, 3 до 5 серии од 2 до 3 повторувања, два или три пати неделно.
• Поврзете ги негативите со инвертирани редови, лат повлекувања и бендови со помош на повторувања од каде доаѓа вашиот волумен за повлекување.
• Проверете еден целосен повторување на секои две до три недели, одморен, на почетокот на сесијата.
• Осум до шестнаесет недели е реално; брзо спуштање и краток опсег на движење се двете најчести кочни.