Како да додадете 20 кг на вашиот бенч прес
Конкретен план за 12 недели: Фреквенцијата, работата со помош, техниката и грешките кои ги задржуваат луѓето за години.
Брендот застана за речиси сите, обично затоа што се тренира еднаш неделно, секогаш на ист начин, секогаш до неуспех.
План (12 недели)
Двајца пати неделно., со различен акцент:
- Ден 1 (тежок): 4 × 4 со 85% од максимумот, 3 минути одмор.
- Ден 2 (област): 4 × 8 на 70%, 2 минути одмор, спуштање за 3 секунди.
Додадете 2,5 кг на тешкиот ден секоја недела додека функционира. Кога ќе задржи две недели, падне 10% и се качува повторно.
Помошна работа (изберете две)
- Прес со ганбел 3 × 10 го фиксира слабиот срединен опсег.
- Банка со блиска заплетка 3 × 8 trice трицепсот е најчестото слабо звено.
- Паузната клупа (2 секунди на градите) 3 × 5 го убива отскокот.
- Редот со барабали 4 × 8 силен грб е платформата од која притискате.
Техника која дава бесплатни килограми.
- Рамовите се стиснати за целиот сет.
- Нозете возење во подот (легален во повеќето поставки, бутовите останат надолу).
- Бара до долниот дел на градите, предрацете вертикални.
- Натисни малку назад, кон лицето.
Зошто луѓето се забавуваат со години?
- Секој сет е неуспешен → нема враќање помеѓу сесиите.
- Само една сесија неделно.
- Схемата на реп никогаш не се менува (секогаш 3 × 10).
- Слабиот грб и трицепсот.
- Преку малку сон и храна силата не расте во дефицит.
Реални очекувања
Почначи: +20 кг за 344 месеци. Промеѓувремен: +10 kg за 3 месеци. Напредна: +5 кг за шест месеци е добар циклус.
Кратката верзија
- Двајца пати неделно: Еден тежок ден, еден ден со многу гласност.
- Две вежби за помош, редови се задолжителни.
- Не вежбај за да не успееш секогаш.
Општи информации, не медицински совети. Ако имате здравствен проблем или имате болка, разговарајте со лекар пред да промените како вежбате.
