Визуализација на движењето: што може и не може да направи менталната репетиција

Пред тежок сет главата веќе игра краток филм бар се движи добро, или бар застана на половина пат. Корисното прашање е дали можете да го пуштите филмот намерно, и дали перформансите навистина се подобруваат кога го правите тоа. Краткиот одговор: помага, помалку од ветувањата за моќта на умот, и само ако го направите тоа на прилично специфичен начин.

Што се случува кога ќе замислите движење?

Кога детално ќе си замислиш движење, мозокот користи многу од истата машина која ја користи за да го изврши. Наредбата е подготвена; излезот до мускулите е во голема мера блокиран. Затоа и доброто измислено име трае исто колку и вистинското. Ако ти се пробива во главата за две секунди, репетирал си снимка, а не седење.

Практичните последици се важни. Менталната репетиција работи на нервната страна на перформансата: Редот на дејствување, времето, колку сила оди каде, дали вашата тежина седи на половина нога. Мускулите не растат од него.

За чиста сила постојат докази, но се скромни. Кога луѓето поминуваат неколку недели замислувајќи се максимални контракции, силата обично се зголемува за неколку проценти додека големината на мускулите останува иста. Тоа е навистина корисно кога раката е во гипс или кога коленото не може да биде оптоварено. Тоа не го заменува обуката.

Каде што тоа помага најмногу, и каде што едвај се регистрира

Доказите се најсилни кога резултатот зависи од точна последователност и кога главата лесно ги меша работите:

• технички подигања со многу мали знаци поставката, првиот сантиметр од мртвото подигање, сервис, казнен удар
• учење на нов модел, додека се уште мора да размислувате низ секој чекор
• натпреварувањето под притисок, кога нервите ја нарушуваат рутината на која обично верувате
• враќање од повреда или долго отпуштање, кога го знаете движењето, но не му верувате

Тоа е најмалку кога границата е метаболичка, а не техничка. Последниве 400 метри на трката и дваесеттиот повтор на еден комплет на нозе не стануваат полесни бидејќи ги репетиравте. Најмногу, сликите не те спречуваат да престанеш малку порано.

Како изгледа една проба која функционира.

Разликата помеѓу корисни слики и сонувањето е детали. Неколку елементи се појавуваат постојано во практиката на коучингот и во посериозните протоколи:

• Место: репетирање во вашата сала за вежбање или на вашето терен, а не во генерална сала буча, светлина, боја на платформата.
• Тело: Исти чевли, ист придвој, ист став. Ако можеш, прави го тоа стоејќи во почетна положба, наместо да лежиш во кревет.
• Чувствувај, не сликај. притисок низ средината на ногата, дрво, решетката седи на грбот. Физичката сензација носи најголема корист.
• Реално време: Репетицијата трае колку и движењето. Брзо напредување го уништува времето кое се обидуваш да го тренираш.
• Начинот на гледање: за техника, обично од зад очите; за општото обликување и положба, поглед од страна може да додаде нешто.
• Ажурирајте го: Кога вашата техника се менува, промените што репетирате, или се вежбате со постара верзија од себе.

Колку долго и колку често

Кратки и редовни, долги и повремени. Пет до десет минути, три до пет пати неделно, во блокови од 20 до 60 секунди по повтор, го покрива. Пет до десет замислени повторувања на блок е доволно...потоа вниманието се оддалечува и ти само седи таму.

Во теретана изгледа поинаку. Пред работното сет, една или две репетиции од 10 до 20 секунди, фокусирани на првиот потег и еден технички сигнал. Ако продолжиш, ќе создадеш напнатост.

Ако главата не сака да се смири во моментот кога ќе ги затвориш очите, најпрво се справи со дишењето. Две минути на бавни издишнува повеќе од обидот да се принуди концентрација; чекор по чекор верзија е во нашето парче на дишење за да се смирите- Не можам да го видам. На денот на натпреварувањето истата логика се одвива низ последниот час пред да се натпреварувате.- Не можам да го видам.

Четири грешки кои го убиваат ефектот.

Гледајќи наместо да чувствуваш. Ако во главата имаш само видео, имаш потсетување, а не репетиција. Додадете го физичкото чувство.

Само ја репетирам совршената верзија. Тогаш првиот пропуштен реп те фрла. Пополезно е да се работи на една верзија каде што листата се забавува и сепак го завршувате, или каде што отворачкиот сет доаѓа под планот.

Го правиме тоа случајно. Без слот тивко се свива на неколку минути месечно. Напиши го во твојот дневник за обука како и секоја друга точка и ќе знаете барем дали тоа се случува.

Го користиме како замена. Сликата плус физичката вежба ја победува само физичката вежба; сликата сама по себе постигнува многу малку. Овој ред не може да се промени.

Кога визуелизацијата е погрешна алатка

Ако сте изморани, репетицијата нема да исправи ништо и веројатно нема ни да започне. Умор во главата и умор во телото бараат различни одговори, и разликата е обработена во нашето дело на Различување на менталното умор од физичкото умор.- Не можам да го видам. Истото важи и за времето кога се претерано, каде што одговорот е помалку звук, а не повеќе ментален труд.

Визуализацијата исто така не е техника за релаксација. Го поттикнува возбудата, бидејќи го подготвува телото да дејствува. Ако вашиот проблем е премногу натегнување пред тренинг, потисниот пристап опишан во нашиот член за медитација и спорт Тоа е подобро, а сликите припаѓаат во последните моменти пред снимањето.

Кога да се види лекар

Барајте професионална помош ако сликите од повреда се појавуваат сами од себе и не можете да ги исклучите, ако размислувањето за движење предизвикува паника, пот и забрзано срце, или ако со години по сериозна повреда сѐ уште целосно ги избегнувате тие движења. Тоа веќе не е прашање на репетиција техника; тоа е нешто што терапевтот го третира, и тоа реагира на лекувањето.

Кратката верзија

• Умната репетиција ја изострува техниката и времето; ја зголемува силата само за неколку проценти, без промена на големината на мускулите.
• Најдобро функционира за сложени технички движења и под конкурентен притисок, а едвај воопшто за напори за издржливост.
• Репетирајте во реално време, со физичка сензација, во вашата сопствена средина и во вашата сопствена опрема.
• Дозата: 5 до 10 минути, три до пет пати неделно, плус 10 до 20 секунди пред работното сет.
• Покрај обуката, тоа помага; наместо обука, не помага.