Планински алпинисти: техника, чести грешки и варијации

Ако првото нешто што го чувствувате 20 секунди по планинарскиот сет се рамената и вратот, а мускулите едвај се регистрираат, проблемот обично не е фитнес. Нешто во позицијата тече.

Планинските алпинисти изгледаат како движење кое секој може да го направи, и токму затоа повеќето луѓе го прават лошо. Брзината доаѓа прво, положбата на бедрото е втора, и вежбата престанува да ја врши работата за која е поставена во сесијата.

Што следува е како изгледа чиста репутација, што ја уништува, како да се направи полесно или потешко, и колку од тоа вреди да се направи.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Планинскиот алпинист е висока табла во која едно колено се повлекува кон градите, додека сè над појасот останува неподвижно. Тоа ви дава две работи истовремено една статична, една движечка.

Статичната работа припаѓа на абдоминалите, насликуваните и длабоките стабилизатори на трупот. Нивната задача не е да го искриват грбот туку да го спречат да се свива и врти додека нозете се движат под него. Сератусот предниот исто така се поврзува, одржувајќи ја раменката прицврстена рамно против грбот.

Мобилниот дел му припаѓа на флексорите на бедрото, главно на iliopsoas и rectus femoris. Го влекуваат коленото. Рамото, градите и трицепсот те држат од подот, додека четворките и телето прават кратка работа на секој чекор.

Потоа е и условната страна. Ако ги притиснете околу еден чекор по нога во секунда, пулсот се зголемува брзо, бидејќи многу мускули се движат во кратки временски временски прозорци. Затоа алпистите обично седат во блокот за кондиционирање, наместо во блокот за сила, во истиот слот како и бупие- Не можам да го видам.

Она што не го прават е да ти го отстранат маснотијата од средината. Редукцијата на местата не е нешто, иако изгореницата укажува на друго.

Како да се направи тоа?

1. Постави ги на висока даска. Ръцете директно под рамената, прстите раширени и притискани во подот, лактите меки наместо заклучени.
2. Тргнете го подот. Горниот дел од грбот треба да биде леко заобрен, а не потопен помеѓу раменските лопати.
3. Спушти ги ребрата надолу и стисни ги глутниците така што карлицата малку ќе се наклони и долниот дел од грбот нема да се спушти.
4. Нозете се на ширина на бедрото, тежината на топките на нозете, петите се насочени право назад.
5. Погледнете на место на подот 203030 cm пред рацете така што вратот останува во линија со 'рбетот.
6. Повлечете го едното колено кон градите колку што можете без да го подигнете колкот. За повеќето луѓе тоа е некаде помеѓу коленото под бутовите и коленото под ребрата.
7. Врати ја ногата на почетокот под контрола, без да се одскочи од подот.
8. Промени ги нозете. Опозитивното рамо и бедро не треба да се вртат.
9. Движете се да дишете кратко да издишате на секое повторување или на секое друго повторување, никогаш да не задржувате здив во текот на целиот сет.

Најчестите грешки

Брдите се високо. Задната страна се крева, телото се движи во V со главата надолу, и целата работа се претвора во трчање на место со раце надолу. Трупът не прави многу во таа форма. Сними се од страна и ќе биде очигледно за две секунди.

-Трскање на бутовите. Противната грешка, и онаа понеудобно. Лебедот паѓа, долниот дел на грбот се лука и товарот се движи во лумбалниот грб. Ако завршиш сет со тупа болка низ долниот дел на грбот, ова е првиот осомничен парче на превенција на болки во грбот покрива она што всушност помага.

Ръцете пред рамената. Подвижете ги рацете напред и ја продолжите леверата, па рамената ќе носат многу повеќе. Тоа е вообичаената причина зошто луѓето велат дека алпинистите ги уништуваат рамената. Ако твоите веќе се чувствителни, статијата за превенција на повреда на рамото Заслужува да го прочитате прво.

Прерано брзање. Патот е нешто што го заработуваш кога позицијата ќе се одржи. Ако формата се распадне за десет секунди, мелење на триесет не купува ништо.

Се прескокнува. И двете нозе кои го напуштаат подот во исто време го претвораат во различна вежба, со повеќе удреност на зглобовите и помалку контрола на трупот.

Се лизга. Тренерите на полиран под или рацете на прашински ламинат и позицијата тивко се срушува. Користете површина со малку заглавување.

Полесни варијации

Раце горе. Бренка, чекор, работ на кауч на 406060 см. Колку повеќе раце, толку помалку трбух и рамена мора да се држат. Ова е подобра прва регресија отколку едноставно да го прекинете сетот.

Чекај наместо да возиш. Слижете ја ногата напред до под колковите и назад, полека. Нема ефект на условување, но позицијата се учи.

Полека повторување со пауза. Две секунди влегувам, една секунда задржиме, две секунди се враќаме назад. Од шест до осум на нога е доволно да се најде точката каде што формата се откажува.

Пократки сетови. Три сета од 15 чисти секунди победуваат еден 45-секунден сет кој се распаѓа на половина.

Потешки варијации

-Крос-кодри, или пајаци-катерачи. Коленото се движи кон спротивниот лакон, што додава наклонена работа и бара карлицата да остане рамномерна.

Слизгачи. Свршени дискови, пешкир на плочки или чорапи на глад под. Ногата никогаш не го напушта земјата, па нема одмор помеѓу повторениците.

Нозете се подигнати. Прстите на кутија од 203030 см префрлаат повеќе товар на рамената и трупот.

Долги држења. Три секунди во положба на колено напред, шест повторувања по страна. Неопасни на хартија, непријатни на практика.

-Тешко тежина. Само кога сè друго ќе биде чисто, и 48 кг наместо нешто амбициозно.

Алтернативи ако немате комплет

Самото вежбање не бара ништо освен подот, па вистинското прашање е како да се достигнат потешките верзии без опрема, и што да се направи ако положбата на таблата не ви одговара.

Плитка на плочки или ламинат ги заменува лизгачките. Стрелби, рамка за кревет или кујничка маса ја заменуваат кутијата.

Ако рацете ти се жалат, работи со кушми, со рачници за притискање или со паѓање на предарката. Верзијата на предраката е малку помила на рамената, но бара повеќе од карлицата.

Ако сакаш багажникот да работи без да ги полните рацете, мртви бубачки, задни заби и шупливи држења ќе го покријат. За условната страна, коцкање со кеттлбел или брза пешачење надолу по планината прави иста работа на пулсот.

Колку сетови и повторувања

Како работа на багажникот: 3 серии од 203030 секунди, или 81212 контролирани повторувања по нога, со 456060 секунди одмор. Намерно бавно тука.

Како услов: 466 рунди од 203030 секунди работат со 304040 секунди одмор, или 20 секунди и 10 исклучени за осум рунди. Срцето брзо се ускорува, па не го ставајте ова веднаш пред тешки присестеници.

Како завршна работа: 23 сетови од 30 секунди и тоа е тоа. Нема причина да ги водиш алпинистите до неуспех на секоја сесија.

Два до три пати неделно е доволно. Следете го напредокот во секунди со чиста позиција, а не во броење чекори.

На кого му одговараат, и кога да ги оставите надвор.

Тие се погодни за секој кој сака стабилност на трупот и пулсот на срцето во мал простор без опрема домашни сесии, загревање, кратки блокови за климатизација. Тие исто така работат за постари ученици, под услов рацете да се искачат на површина и темпото да се намали; делот на да се обучува разумно на 50 години. се случува во тоа.

Прескокнете ги или промените ги ако имате ново заболување на зглобовите или рамото, акутен воспаление во долниот дел на грбот, или ако не можете да држите планка пет секунди без да падне викот. Во бременоста, особено во второто и третото тримесечје, притисокот врз стомачната стена се зголемува и повисоката верзија има повеќе смисла најпрво консултирајте се со вашиот лекар или акушерка.

Кога да се види лекар

Одете на преглед ако имате остри болки кои не се смируваат кога ќе престанете, онемение или слабост во раката или ногата, болка во грбот која се движи до коленото или симптоми кои траат повеќе од две или три недели и покрај одмор. Болката која те буди ноќе заслужува да ја погледнеш.

Сократно.

Планинските алпинисти се вежба за стабилност на трупот која го зголемува пулсот, а не кардио вежба која ги тренира мускулите. Бедрата остануваат рамни со рамената, рацете остануваат под рамената, дишењето продолжува.

Започнете со подигнати раце, задржете ги на 203030 секунди, и додадете брзина само кога позицијата ќе ја преживее. Доволно е два или три пати неделно; освен тоа, повеќе купувате замор отколку напредок.