Менопаузата и губењето на мускулите: што да се прави во теретана

Некаде на крајот на 40-тите, истата тежина на бара почнува да се чувствува потешка, и рацете и бедрата изгледаат послаби иако скалата не се поместила. Тоа не е твоја фантазија. Губењето на мускулите навистина се забрзува во периодот пред менопаузата и првите години по последниот период, а кревањето е единственото нешто што сигурно го враќа назад во секоја возраст.

Што всушност се случува со мускулите?

Мускулната маса почнува да опаѓа од 30-тите години, околу неколку проценти на деценија. кај жените, тоа се зголемува околу последниот период, кога естрогенот паѓа и останува низок.

Естрогенот влијае на тоа како мускулите реагираат на тренинг и колку брзо се опоравуваат по него. Без него, истата вежба произведува малку помала реакција и трае подолго да се поврати. Помалку дневна активност, нарушен сон и поедномерно земено протеини обично доаѓаат во исто време, а ефектите се налепуваат.

Силата паѓа побрзо од масата. Затоа жената може да изгледа многу исто како и пред пет години и сè уште да се бори да излезе од длабоко приседнато место или да носи две торби на скалите. Силовите тренинг го враќаат тоа прво, често за шест до осум недели.

Колку тешко е доволно тешко.

Одговорот кој повеќето луѓе не го сакаат: Потешко од што мислиш. Еднокилограмни матки и бесконечни повторувања не испраќаат сигнал на мускулите. Ти треба товар кој ќе ги направи последните две повторувања од сетот навистина тешки.

Во пракса: 2 до 4 серии за вежбање, 6 до 12 повторувања, завршувајќи со секој сет чувствувајќи дека имате уште еден до три во себе. Кога ќе можете да направите уште две повторувања од минатиот пат, додадете тежина обично 2,5 кг на големите лифтови, 1 до 2 кг на помалите.

Машините не се помала опција. Ако коленото е грубо или ако балансот не е како порано, притискањето на нозете и раменот ќе изградат многу мускули. Слободна тежина барите се уште се вреди да се задржи поради она што го прават за коските, па ако можете, задржи седење на колена и кревање на мртва маса во програмата, дури и при скромни оптоварувања.

Како изгледа една недела.

Две до три сесии на сила на целото тело неделно е доволно за повеќето жени. Три се подобри од два ако имате време; четири ретко се потребни и често се претвора во причина да не се прави ништо.

Седница А: Скицање или пресовање на нозете, пејсање на клупата или пресовање на градите, редот, притисокот на бедрото, носенето на фармерот. Седница Б: Румунски кревање, пресовање, спуштање на латот или поддршка на челото, поделено клекнување, плоча. Пет или шест вежби, 45 до 60 минути.

Кардиотерапијата е заедно со подигањето, а не наместо тоа. Две сесии од 20 до 30 минути неделно плус 7.000 до 8.000 чекори дневно го покриваат вашето срце, вашата тежина и вашето расположение. Што всушност се менува во издржливоста преку хормонските фази што ги покривме одделно во делот за кардио и женски хормони- Не можам да го видам.

Ако се враќате по долго отпуштање, не почнувајте со целосниот план првите шест недели имаат своја логика и Има конкретен план за нив.- Не можам да го видам.

Протеини: бројот кој вреди да се запамети.

По менопаузата мускулите помалку реагираат на оброкот, па количината што всушност се активира за градење на мускулите е поголема отколку што беше порано. Целта е да се добие од 1,6 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. За жена од 70 кг тоа е 110 до 140 грама.

Дистрибуцијата е важна речиси колку и вкупниот број: 25 до 40 грама по оброк, три или четири пати на ден. За појадок обично е јазот. Кафа и тост ќе добиете околу 5 грама. Јајца, јогурт, сирење, риба, пилешко и луковици со зрна го затвораат без многу напор.

Креатин монохидрат во доза од 3 до 5 грама дневно е еден од ретките додатоци со сериозни докази за сила и мускулна маса. При жените поменопауза, доказите изгледаат ветувачки, но не се целосно утврдени. Тоа не е ниту лек ниту магија, но е евтино и безбедно за повеќето здрави луѓе.

Агресивната диета е вистински непријател. Ако губите тежина, задржете го дефицитот умерен, протеинот висок и тешките сетови во планот... инаку ќе го изгубите токму ткивото кое се обидувате да го заштитите.

Коската доаѓа со мускулите.

Густината на коските паѓа најбрзо во првите пет до седум години по последниот период. Коските реагираат на истите работи како мускулите: Напредување и удар.

Тешките приселеници, кревање и притискање се дел од работата. Другиот дел доаѓа од кратки напади на скок. 10 до 20 скокови или мали слетувања, три пати неделно, траат околу една минута. И брзото одење и одењето нагоре се важни.

Калциум и витамин Д седат покрај тоа; колку и од каде е покриена во статијата за калциум и здравје на коските кај жените- Не можам да го видам. Ако сте дијагностицирани со остеопороза, исчистете се и флексионирајте ја грбот со вашиот лекар пред да почнете.

Спиење, топли вризници и опоравување

Ноќниот потење го уништува спиењето, а недостатокот на сон ја намалува и силата и спремноста да се појавиш. Тоа е вистински физиолошки проблем, не изговор.

Во пракса: Ставете ги најтешките сесии во денот кога се чувствувате најдобро, што за повеќето жени е доцна наутро. Ако спиете четири часа, не откажувајте. Спуштете по еден сет на вежбање и задржете ја тежината. На секои шест до осум недели, земете полесна недела со околу половина од вообичаените серии.

Загревањето е поважно од порано. 5 до 10 минути лесни движења плус два лесни сета на појава пред првиот сет на работа. Болката во зглобовите која трае со денови значи дека оптоварувањето или техниката е погрешна, не дека си премногу стар за да го кренеш.

Кога да се види лекар

Некои работи не ги поправува теретана. Оди кај вашиот лекар за необично тешки или продолжени крварења, било каков крварење по цела година без менструација, или болка во градите, очај од здив или вртоглавица при напор.

Истото важи и ако си скршила коска во мали падови, ако те боли зглобовите во мирување или ако симптомите на менопаузата сериозно го отежнуваат секојдневниот живот. Хормонската терапија е разговор со клиницист, а не одлука за да се направи од еден напис и скенирање на густината на коските се препорачува индивидуално, врз основа на вашите фактори на ризик.

Кратката верзија

• Губењето на мускулите се забрзува околу менопаузата; две до три сесии на сила на целото тело неделно е најефективниот одговор.
• Подигнете правилно тешко: 244 сетови, 612 повторувања, остануваат 1-3 повторувања во резерва, и редовно додавате тежина.
• Јадете 1,62.2,0 г протеини на килограм телесна тежина дневно, поделени на 254040 г во текот на три или четири оброци.
• Коските имаат потреба од удар како и од товар. 1020 хмел три пати неделно, плус доволно калциум и витамин Д.
• По лоша ноќ, намалете ја силата на звукот наместо сесијата; крварење по менопаузата или фрактура од мал пад треба да се види лекар.