Калциум и здравје на коските за жените: Колку, од каде и што друго е важно

Коската не е мртва структура која ја носиш со себе... таа се распаѓа и обновува целиот живот, а кај жените, балансот се менува со возраста и хормоните. Калциумот е суровина, но сам по себе не прави речиси ништо без витамин Д, доволен протеин и вистинско механичко оптоварување. Еве што е навистина важно, во броеви.

Зошто ова е поинаква приказна за жените?

Достигнуваш максимална костна маса некаде помеѓу 25 и 30. После тоа, повеќе не ја градиш основата, туку ја браниш. Жените имаат помала коска маса во просек од мажите, а во првите 5 до 7 години по менопаузата губењето е 1 2% 2% годишно, побрзо кај некои. Во тој прозорец, вкупниот број може да се здружи до 152020%.

Другата работа која вреди да се каже на глас: Ако вежбате напорно и јадете премногу малку, може да ви исчезне месечината. Ако не си имала циклус три месеци или повеќе, тоа не е знак дека си доволно лесни. Тоа значи дека естрогенот е намален, а коските одат со него. Млади спортисти со аменорея можат да завршат со густина на коските на 50-годишен човек.

Колку калциум дневно

• Жени 195050: 1000 mg дневно
• Жени над 51 година и сите во постменопауза: 1200 mg дневно
• Бременост и доење (19+): 1000 mg дневно
• Горна граница: 2000-2500 мг ништо повеќе од тоа, и ризикот од камен во бубрезите се зголемува

Еден практичен детал што повеќето луѓе го пропуштаат: Вашето тело апсорбира околу 500 mg калциум ефикасно во една седница. Да го фрлиш сето тоа во еден оброк е губење. Раширете го на две или три точки во денот.

Најпрво храната, во милиграми.

• 200 ml млеко околу 240 mg
• 150 g јогурт околу 200 mg
• 30 g тврдо сирење 250 околу 250 mg
• 100 g конзервирани сардини со коски околу 350 mg
• 100 g тофу со калциум 200 200350350 mg
• 150 g варени броколи или зеле 70150150 mg
• 15 g сезамски семена или тахини 130 околу 130 mg
• 30 g бадеми околу 75 mg

Како изгледа вистинскиот ден: јогурт за појадок (200 mg), сирење за ручек (250 mg), две кафеа со млеко (120 mg), шепа бадеми (75 mg), броколи за вечера (100 mg). Тоа е околу 745 mg. Не 1000, туку близу и сега можете да видите каде е јазот.

Ако храната ви ги достигнува 600700700 mg и вашата цел е 1.0001,1.200 mg, таа празнина е покриена со 400500500 mg земани со оброк. Тоа е разговор за вашиот лекар или фармацевт, бидејќи дозата зависи од вашите анализи на крвта и од она што веќе го земате.

Витамин Д и протеини ја прават половина од работата.

Без витамин Д, апсорбирате само 101515% од калциумот што го јадете; со доволно од него, апсорпцијата се искачува на 304040%. Од октомври до април сонцето во повеќето северни ширини е премногу слабо за вашата кожа да го направи тоа, па 8001,0001.000 ИУ дневно во текот на зимата е разумна рамка за повеќето возрасни. Крвниот тест е 25 (OH) D, а целта е над 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Протеинот е заборавен, иако околу една третина од коската е протеинска матрица. Ако вежбате, насочете се кон 1,21.1,6 г на килограм телесна тежина 65 за жена од 65 кг што е 7810104 г на ден, распоредено на 34 оброци од 25 2530 г секој.

Обука: Коската реагира само на сериозно оптоварување.

Сила, 23 пати неделно.

Коската се прилагодува на силата која се применува на неа, па работата со лесна лента нема да ја заврши работата. Обучете ги основите клек, кревање, прес над главата, редот, лунзите за 344 сетови од 58 повторувања на околу 75-85% од вашиот максимум. Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на реп расетот во секоја сета во текот на две недели, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото подигања и 5 кг на приселеници и мртви подигања.

Напредување на удар, 455 дена неделно

Скокањето е најевтиниот стимуланс за бедрото што постои. 50 скокови на ден, 5 серии од 10, со 101515 секунди одмор помеѓу сетите, трае помалку од две минути. Приземувањето мора да биде вистинско, а не на врв на прстите. Ако колена или грб се жалат, започнете со 3 серии од 5 и висина од скок од 5 см.

30-минутна прошетка е одлична за срцето и главата, но не ја гради коската. Само те чува од губење на она што веќе го имаш.

Што работи против тебе?

• Пушење директно ја намалува густината на коските и го забавува заздравувањето на фрактурите
• Алкохол повеќе од два пијалака на ден
• Хроничен калориски дефицит под околу 30 kcal на килограм маснота дневно, хормоните почнуваат да паѓаат
• Сола повеќе од 2.300 mg натриум дневно го зголемува губењето на калциум во урината
• Кафе повеќе од 4 шолјики дневно, и само ако вашиот внес на калциум е веќе низок (губењето е околу 5 mg по чаша, покриено со прскање млеко)

Кога да се види лекар

Ова не се работи кои диетата и тренингот сами по себе ги решаваат. Резервирајте се и прашајте за СКА сканирање на коската густина, ако:

• сте скршиле коска кога сте паднале од висина по 45 години
• ако не сте имале менструација три месеци или повеќе и не сте бремени
• сте изгубили повеќе од 23 cm висина
• некој од вашите родители имал фрактура на колкот
• сте земале кортикостероиди (преднизон 5 mg или повеќе) подолго од 3 месеци
• сте поминале низ менопаузата пред 45 години
• имате бубрежна болест, камен во бубрезите, болест на штитовидната жлезда или целиачка болест во тие случаи никогаш не започнувајте со употреба на калциум на ваше самостојно

Кратката верзија

• Целта е 1.000 mg калциум дневно до 50, 1.200 mg по поделено на 23 оброци, бидејќи само околу 500 mg се апсорбираат одеднаш.
• Прво храна: јогурт, сирење, сардини со коски, тофу со калциум, сусам, темни зелени листови. Вклучи го твојот ден и најди јазот.
• Витамин Д на 8001,0001.000 ИУ во текот на зимата, плус 1.21.1.6 г протеини на килограм без нив, калциумот нема ништо да работи.
• Тренирајте ја силата 23 пати неделно, 34 сетови од 58 повторувања, и додадете 50 скокови на ден во 5 сетови од 10.
• Ако не дојдеш на менструација, ако си се скршил од едноставен пад или си изгубил висина, тоа е причина да одиш кај лекар, а не причина да вежбаш напорно.