Машки и женски студенти: каде што вистинските разлики се

Истиот програм, иста сала, исти три месеци работа. Дали мажот и жената ќе завршат на исто место? Тоа зависи целосно од тоа што го мериме - тежината додадена на лентата, или процентот на подобрување од каде што започна секој од нив.

Разликите се реални и некои од нив се големи, но тие седат на различни места отколку што сугерира фолклорот за теретана. За неколку прашања доказите се солидни; за други нема речиси ништо корисно, бидејќи истражувањето за обука беше спроведено со големо мнозинство на мажи со децении.

Што знаеме сигурно

Апсолутната сила и мускулната маса се разликуваат, особено во горниот дел на телото. Во просек, жените произведуваат околу 5060%60% од силата на горниот дел на телото на мажите и околу 6075%75% во долниот дел на телото. Доказите се коректни и причината е јасна: поголемо мускулно пресекување, поголем дел од телесната маса како мускули и поголема изложеност на андрогени за време на развојот.

Но, тоа се просечни вредности на групите, а разликите меѓу поединците се огромни. Обучена жена ги надминува повеќето необучени мажи, тоа е правило, а не исклучок.

Односните придобивки од тренинг со сила се многу слични. Мерена како процентно подобрување на силата и процентно зголемување на мускулниот пресек во текот на неколку месеци, мажите и жените напредуваат приближно со иста стапка. Доказите се коректни. Мажите додаваат повеќе килограми и повеќе сантиметри во апсолутни термини бидејќи почнуваат од поголема основа, но моторот кој ја движи адаптацијата работи на ист начин.

Жените, во просек, се повеќе отпорни на замор. При истиот процент на максимум тие обично успеваат да направат уште неколку повторувања, губат помалку сила во сетот и се враќаат побрзо помеѓу сетите. Ова откритие се држи добро, особено за повторени и субмаксимални контракции.

Состојбата на влакната и потрошувачката на гориво се малку разликуваат. Жените имаат тенденција да имаат релативно поголем дел од површината на влакна со бавно свивање и при истиот релативен интензитет, согоруваат нешто поголем дел од маснотии и помалку јаглехидрати. Тоа се вклопува во отпорот на умората. Практичните последици се помали од звуците на откривањето.

Што е веројатно, но не е утврдено

Пократки периоди на одмор и малку поголем волумен. Ако жените подобро се спротивставуваат на замор, тоа значи дека тие може да се справат со пократки одмор и да толерираат неколку повеќе серии на сесија. Разумувањето е добро, но директните споредби се ретки. Сметај дека тоа е разумна претпоставка, а не правило.

Менструалниот циклус и перформансите. Ова е слабо истражувано досега и наодите се несогласни. Просечниот ефект на фазата на циклусот врз силата и издржливоста изгледа мал, но индивидуалната варијација е широка - некои жени чувствуваат јасен пад во деновите пред и за време на крварењето, а други не забележуваат ништо. Изградбата на цел програм околу фазите на циклусот нема цврста поддршка; следувањето на вашите симптоми и прилагодувањето како што одиме е повеќе разумно.

Хормонска контрацепција. Ефектите врз зголемување на силата и на составот на телото се мали или незначителни, но истражувачката база е мала и формулациите се разликуваат една од друга. Искрениот одговор е дека не знаеме доволно.

Дополнителни. Повеќето од податоците за помошта како што се: кофеин се собра на луѓето. Она што постои укажува на воглавно сличен одговор кај жените, но дозите по килограм и индивидуалната чувствителност се помалку добро наведени.

Што е лошо пријавено?

"Жените не можат да градат мускули, па треба да се придржуваат до лесни тежини и високи повторувања". Грешиш во две работи. Жените градат мускули исто толку добро во релативни услови, а корисниот опсег на повторувања е ист и за двата пола Растот се случува со полесни и потешки оптоварувања исто така кога сет е земен близу до неуспех. Нема женски реп.

"Без тестостерон, нема раст". Нивото на андрогени ја објаснуваат разликата во апсолутната мускулна големина, но краткиот хормонална скок по сесијата не е главниот фактор за хипертрофија кај мажите ниту. Сигналот за раст доаѓа главно од механичко оптоварување на мускулот.

"Жените согоруваат повеќе масти, па треба да вежбаат на глад". Разликата во потрошувачката на гориво за време на вежбање е реална, но телесната масти се одлучува од дневниот и неделниот енергетски баланс, а не од мешавината на гориво во рамките на една сесија.

"Жените се попосредно повредени". Премногу широка. Постојат спортови и движења каде што стапките на повреди се јасно различни. повреда на предниот крстоносен лигамент при слетување и набрза промена на правецот- Не можам да го видам. Тоа не е исто како општа крехкост, а механизмот се уште е расправен.

Жените се опоравуваат побрзо, па затоа им е помалку потребно одморање. Побрзо опоравување меѓу сесиите не е исто како побрзо опоравување помеѓу сесиите. За системско опоравување, спиењето останува најсилниот фактор. еднакво за двата пола.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Обликот на програмата е ист: прогресивно оптоварување, околу 102020 тешки сетови по мускулна група неделно, повторувања некаде помеѓу 5 и 30 со сетот кој е на крај со неуспех, и трпение мерено во месеци.

Промените што треба да се направат:

• Одморот: Ако следниот сет издржи, 90120120 секунди е доволно. Ако се распадне, истегнете го на две или три минути.
• Горниот дел од телото: жените обично почнуваат од пониска основа на притискање и повлекување, така што на таа област му е потребен повеќе посветен волумен и повеќе време не различни вежби.
• Протеини: околу 1,6 g на килограм телесна тежина дневно ја покрива потребата за двата пола. Нема докази за посебна женска мета.
• Енергија: Хронично јадење премногу малку, катастрофите напредуваат побрзо од било која грешка во програмирањето, а кај жените првиот предупредувачки знак често се појавува како прекинат циклус.
• Кардио: Правилата се исти за сите. конфликтот со растењето на мускулите се појавува само при големи количини и лошо планирање.- Не можам да го видам.

Што не треба да правите: да ги избегнувате тесните комбинирани подигања или да планирате цела сезона околу фазите на циклусот на докази кои сè уште не можат да ја носат тежината.

Кога да се види лекар

Периодите кои престанале три месеци или повеќе кај жена која вежбала напорно не се знак за фитнес - тоа е причина да се провери, а честопати доаѓа со низок внес на енергија и губење на густина на коските. Истото важи и за умор кој не се лекува со одмор, необична недостиг на здив, вртоглавица и бледост (возможни знаци на анемија) и болка во зглобовите која трае повеќе од две или три недели. Бременоста и постнаталниот период бараат индивидуален совет, а не општо правило кое може да се најде на интернет.

Сократно.

Најголемите разлики се во апсолутната сила и мускулната маса, особено во горниот дел на телото, а доказите таму се силни. Релативните придобивки од обуката се слични меѓу полот, а жените во просек се поотпорни на замор во рамките на една сесија. Речиси сè друго - циклусот, контрацепцијата, фините промени во програмата - е многу помалку уредено отколку што се претставува. Избираш програма според целта, искуството и како реагира твоето тело, а не според полот.