Тренинг на гладно: што доказите велат за масти и перформанси

Прашањето обично се појавува во два дела. Дали тренингот пред појадок ќе ја намали мастината побрзо? И ќе ја уништи сесијата? Тие се одделни прашања со одделни одговори, и да ги ставиме заедно е од каде доаѓа најголемиот дел од збунувањето.

За губење на масти, сликата е јасна и малку здодевна. На перформансите, тоа зависи целосно од она што го правите тоа утро половина час лесно колоезденец и деведесет минути интервали не се ист проблем.

Она што го знаеме со вистинска доверба

Вистински го гориш повеќе масти за време на поста. Ова не е маркетиншка линија; тоа се мери директно, и наодите се конзистентни. По ноќ без храна, јаблото нема доволно јаглехидрати, а инсулинот е слаб, па затоа поголемиот дел од горивото доаѓа од масни киселини.

Разликата се изедначува во текот на остатокот од денот. Јадете го истото количество и вашето тело едноставно гори малку помалку масти и малку повеќе јаглехидрати подоцна. Измери 24 часа наместо 40 минути и предноста исчезнува. Ова е еден од подобро уредените делови на темата.

Во текот на недели и месеци, вежбањето на глад и храна произведува иста промена во составот на телото кога калориите и протеините се усогласени. Спростувањата кои траат неколку недели генерално не наоѓаат предност во двата случаи. Она што одлучува за исходот е големината на дефицитот и колку долго можете да го држите. Исто така вреди да се знае дека потрошувачката на енергија се намалува како што диетата продолжува многу поголем фактор од тоа дали сте јаделе пред утринското вежбање.

За подолг и напорен труд, помага да се јаде претходно. Кога сесијата поминува еден час, или е полна со интервали со интензитет на кој не можете да зборувате во цели реченици, јаглехидратите пред вежбањето сигурно го продолжуваат времето до исцрпување и ви помагаат да го задржите темпото до крајот. Доказите се силни и спортот не се противи на тоа.

За кратки, лесни сесии тоа не е проблем. Триесет до 45 минути лесно трчање, брза пешачење нагоре по ридот или постојано возење велосипед пред појадок речиси никој не се чувствува значително послаб.

Веројатно е вистина, но не е утврдена.

Да се кренам на празен стомак. За типична сесија од 45 до 70 минути со три или четири вежби и 12 до 20 серии на работа, повторниците не изгледаат да се срушат. Но, тука има многу помалку истражување отколку во работата на издржливост и резултатите не се едногласни, па третирајте го како разумна претпоставка, а не како утврден факт. Се разбира дека проблемот почнува со големината: Долги сесии, многу сетови кои пропаднаа, големи мускулни групи. Тоа е кога се смета за напор се искачува и последните сетови се долесни.

Протеинот и должината на поста. Вкупниот дневен протеин е поважен од времето на секој оброк, и тој дел е добро поддржан. Но тренирањето на глад и потоа не јадење уште три или четири часа го прави разликот необично долг, и тој специфичен сценарио е ретко истражуван. Дали навистина ти чини мускули е нерешено. Не чини ништо да се јаде после и да се задржи дневен протеин на ниво кое е соодветно на вашата телесна тежина- Не можам да го видам.

Намерно тренираш со ниски залихи. Идејата е дека нискиот гликоген ги појачува мускулните сигнали поврзани со адаптацијата на издржливоста. Овие сигнали се реални и мерливи. Дали тие се претвораат во побрзи времиња кај веќе обучени луѓе е слабо поддржана досега, со мешани резултати. За некој кој се занимава со подигање или трчање, не е толку полесно да се труди.

Индивидуална толеранција. Некои луѓе подобро вежбаат на празен стомак затоа што храната не им се придржува; други се вртат и се исцрпени за десет минути. Ниту една маса не може да предвиди која ќе бидеш.

Што е уништено во прераскажувањето?

• Поголема количина на масти како гориво значи повеќе губење на масти. Не е така. Она што го согориш за еден час не е исто како твојот баланс за еден месец. Ова е најчеста грешка во целата тема.
• Бразата тренинг јаде вашите мускули. Разградувањето на протеините е малку повисоко, но исто така и натрупувањето по јадењето. Нема докази дека луѓето кои редовно вежбаат пред појадок губат мускули ако јадат доволно протеини и ако кренат со тежина.
• -30-минутното анаболно прозорец. Преголема. Прозорецот се мери во часови, а не во минути, а е уште поширок ако сте јаделе пред тренинг.
• Зона за согорување на масти. Има интензитет при кој маснот го сочинува најголемиот дел од горивото, но е низок токму затоа што вкупната продукција е ниска. Поголема вкупна согорување со помала дел од маснотии често значи повеќе калории потрошени.
• Нагласи. Повеќето статии за "побрзо победување" доаѓаат од мали, кратки испитувања кои ја мереле потрошувачката на гориво за време на сесија, а не губењето на масти во текот на месеци. Главниот наслов и вистинското откритие ретко се истото.

Што значи ова за вашата недела?

• Лесно кардио под 60 минути: Оди гладнеј ако сакаш. Вода и кафе се доволни.
• Интервали, темпо работа, или нешто повеќе од 75 до 90 минути: Јадете го. Околу 1 до 2 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина два до три часа пред, или 20 до 40 грама нешто лесно смирено 30 до 45 минути пред ако сте кратки со времето.
• Во теретана: Ако сесијата трае околу еден час и вашите оптоварувања се во ред, празен стомак е во ред. Ако последните две или три серии се уште се распаѓаат, пробајте 30 до 40 грама јаглехидрати и 20 грама протеини околу 90 минути претходно и споредете ги бројките.
• По сесија на гладување: јадење со 20 до 40 г протеини во рок од неколку часа. Не затоа што се затвора прозорец, туку затоа што разликата е премногу голема.
• Кафата е во ред. и веројатно помага: Кофеинот е еден од малку додатоци со вистински силни докази, обично околу 3 mg по килограм телесна тежина, 45 до 60 минути пред.
• Вода: 300 до 500 мл пред да излезеш. Дел од тоа рано утрово раширеност е блага дехидрација наместо глад.
• Никогаш не експериментирај на денот на трката. Што и да планираш да направиш, репетираш го на тренинг.

Корисен тест трае две до три недели: Држете ја истата програма, регистрирајте ги вашите оптоварувања, повторувања и темпо, а потоа споредете. Ако за неделата се зголемува умор и со него одат и вашиот сон и расположение, причината е речиси сигурно вашата општа тренинг натовареност наместо вашиот појадок- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Ако имате дијабетес или земате лекови кои го намалуваат шеќерот во крвта, не експериментирајте со вежбање на глад сами - тоа е разговор кој треба да го имате пред првата сесија. Истото важи и за лековите што треба да се земаат со храна.

Посетете лекар ако имате повторена вртоглавица, студена потта, треперка, замаглено видување или чувство дека ќе паднете во текот на утринските сесии. Истото важи и за бременоста и ако имате историја на нарушување на исхраната, каде што вежбањето на глад не е неутрална навика. Болката во градите, припаѓањето или тешката дишање бараат итна нега, а не чекање и гледање.

Кратката верзија

Тренирањето на глад гори повеќе масти за време на сесијата, таа разлика се отфрла до крајот на денот, и не дава подобар резултат на скалата или на калиптерите во текот на недели. Кратките лесни сесии не се погодени. Долгите или тешки сесии очигледно одат подобро со храна во тебе. Подигнувањето е на средината, а најголемите сесии се оние кои најверојатно ќе страдаат. Изберете која верзија ви одговара наутро и која ќе ја правите и за шест месеци. Тоа е дел кој всушност ја движи иглата.