Машини или слободни тегови во првите шест месеци

Стоиш помеѓу редот машини и решетката со штанги, прашувајќи се кој од нив заслужува твоите први шест месеци. Искрениот одговор не е дека некој од нив победува, зависи од тоа колку брзо сакате да ги научите движењата, дали вежбате сами и што планирате да правите по истекот на тие шест месеци. Еве што е добро воспоставено, а што е препродадено.

Која е вистинската разлика?

Машината ја поправи патеката. Седиш, го поставуваш седиштето и ги туркаш или повлекуваш по патеката на која некој друг одлучил. Бара или гандел не решаваат ништо: Ти ја избираш насоката, ти ја одржуваш рамнотежата, и ти одлучуваш каде завршува движењето.

Значи разликата е помалку во тоа кој мускул работи, а повеќе во тоа колку внимание посветувате на тоа да се држите стабилни. На машината, речиси целиот напор оди во самиот лифт. Со штанга, дел од тоа се користи за да го задржи телото каде што треба да биде.

Има и практичен детал кој луѓето го прескокнуваат. Машинските купчиња имаат тенденција да скокаат во прилично груби чекори, додека со ганџели и мали плочи можете да додадете килограм или два одеднаш. Кога ќе стигнеш до товар каде што се смета секој килограм, тоа е важно.

За растењето на мускулите, јазот е помал отколку што звучи.

Кога напорот, бројот на сети и опсегот на повторувања се усогласени, истражувањата генерално покажуваат сличен раст на мускулите од машини и од слободни тежини. Мускулот не го регистрира тоа дали кабел или шип го повлекува тој регистрира колку напредување имало и колку долго.

Силата е малку поинаква слика, но не драматична. Силата во голема мера е специфична за она што го вежбате, па некој кој седи на куки со шип во текот на шест месеци ќе се тестира подобро на куки, а некој кој користи прес за нозе ќе се тестира подобро на пресот. Кој е подобар за неколку години не е утврден, и веројатно зависи помалку од опремата отколку од тоа колку постојано се појавувате.

Кои машини работат подобро на почетокот?

Кривата на учење е пократа. Пореди го седиштето, зграпчи рачниците, и по два или три сета знаеш што правиш. Поминуваат недели додека да се чувствува како твоето.

Полесно е да се работи сериозно. Ако вашата рамнотежа или трупот ви се откажат пред да добиете нешто од мишецот, вие сте тренирали концентрација наместо нозе. Со пресот на нозете можеш да притиснеш до крај без да се грижиш за тоа да не заглавиш под решетката.

И не ти треба некој да те следи. Тренирање сам, во преполн теретана, во час кога нема на кого да му махам, машина ви овозможува да се оди тешко безбедно. Се уште се исплаќа да се учи. Како да изберете тежина за вашиот прв сет наместо да погодуваш секој пат.

Што слободни тегови се подобри

Тие се пренесуваат на работите што ги правиш надвор од теретана. Подигнувањето од подот, носењето на продавници, гушењето на тешка врата... сето тоа бара од вашето тело да се стабилизира, а слободните тежини го тренираат токму тој дел. Машината ќе се погрижи за тебе.

Пополнуваат повеќе површина за секоја вежба. Еден клекнување ја прави работата за која ќе ви требаат три машини, па стигнувате подалеку во исто време. Ако не имаш многу време, тоа е вистинска предност.

Тие се прилагодуваат на тебе, а не обратно. На 195 или 155 сантиметри, некои машини никогаш нема да се вклопат; хембел не се расправа. Истото важи и ако понекогаш вежбате дома или додека патувате еден пар гантели ја прави поголемиот дел од истата работа, а она што навистина ги одделува двете поставки е покриено во нашиот напис за теретана против обука дома за почетник- Не можам да го видам.

Прогресот е подобар. Можете да додадете мали количини на бар, што прави стабилни зголемувања полесно да се управува; ако не сте сигурни од каде да започнете, има водич за колку тежина да ставам на бар.- Не можам да го видам.

Како да се вклопите и двете во шест месеци.

Најпростиот одговор е да не избираш. Тренирајте два до три пати неделно, 5 до 7 вежби во секоја сесија, во следниот редослед:

1. Прво еден или два шаблони со слободна тежина, додека си свеж. присегнување или легнување, некаков вид на подигнување од подот, прес и редови.
2. Потоа 3 до 4 машини или кабли за она што остана: Нозете, грбот, рамената, рацете.
3. По вежба, 2 до 4 серии од 6 до 12 повторувања, со прекинување од 1 до 3 повторувања пред вашата техника да почне да се распаѓа.
4. Кога ќе го достигнете врвот на реп расетот на секој сет со чисто движење, додадете околу 2,5 кг на горниот дел на телото подигања и 5 кг на работа нозе.

Во првите четири до шест недели, подигнувањето со слободни тегови треба да се третира како вежба, а не како тест. Светла лента и уреден потег сега вредат повеќе од број кој ќе те боли до третиот месец. Исто така ќе се соочите со нотација како RM, AMRAP и темпо во повеќето планови, па помага да се знае што значат овие скратувања пред да почнеш.

Ако вежбањето постојано боли или никогаш не се смири, замени ја. Нема лифт без кој не можеш да се снајдеш. одлучувајќи кога да се откажете од вежбање Тоа е одлука која може да ја донесеш без чувство на вина.

Кога да се види лекар

Остра болка која те задржи на половина, болка која сеуште е таму по неколку дена одмора, онемување или губење на сила во раката или ногата - ништо од тоа не се поправи со менување на машини.

Истото важи и за вртоглавица, болка во градите или задишување за време на лесни сетови. Ако имате познати проблеми со срцето, крвниот притисок или грбот, килера или неодамнешна операција, договорете се со вашиот лекар што можете да направите пред да го изработите планот.

Кратката верзија

• За растењето на мускулите разликата е мала кога напорот и бројот на поставени се совпаѓаат... опремата не е она што одлучува.
• Машините се побрзи да учат, дозволувајќи ви да се приближите до вашата граница без помош, и одговараат на обука сами или уморни.
• Слободните тежини се подобро пренесуваат во секојдневните движења, заштедуваат време и се прилагодуваат на вашата форма.
• -Добре делен начин. 2 до 3 сесии неделно, прво еден или два подигања со слободни тегови, потоа 3 до 4 машини, 2 до 4 серии од 6 до 12 повторувања.
• Во првите шест недели, подигнувањето со слободни тегови е вежба за техника, а не тест за сила.