Загревање за почетници: што да се направи во првите десет минути

Се променивте, стоите некаде помеѓу тркачките линии и ставите за приселување, и немате поим што да правите пред првиот сет. Десет минути го покриваат, се додека ги поделиш на три чекори и ги извршуваш во ист редослед секоја сесија. Еве како изгледа со вистински броеви.

Што всушност прави загревањето

Лекото движење ја зголемува температурата на мускулите, го зголемува пулсот и дишењето и ја зголемува крвта во мускулите што треба да ги натоварите. Зглобовите се движат послободно, мускулите се свиваат и се опуштаат малку побрзо, а нервниот систем го репетира моделот што следува.

Доказите се најсилни за перформансите: Повеќето луѓе подигаат повеќе, и подигаат почисто, на првиот работен сет ако пред него има неколку полесни сети. За спречување на повреди сликата е помрачна, а повеќето од она што постои доаѓа од трчање и спортови кои се движат на друг начин отколку од кревање.

Затоа, разградувањето треба да го третирате како подготовка за подобра сесија, а не како осигурување. Ако ова е вашата прва или втора посета, исто така, е корисно да знаете како се одвива целосна сесија од почеток до крај, па не се скитаат по подот помеѓу сетови.

Од 0 до 5 минути: Загреј се.

Првите пет минути се лесни кардио. Стационарниот велосипед, весларот, крос тренерот или брзото одење по лесен наклон сите работат иста работа, па изберете кој е најмалку досаден.

Држете го напорот на 3 или 4 од 10: Треба да можеш да зборуваш цели реченици и не треба да пушиш. Свршил си кога твоето чело е малку влажно и рацете и нозете веќе не се ладни. Во студената теретана во јануари, истегнете се до седум минути.

Ова не е обучување и не треба да те умори. Тешки нозе по пет минути на мотоциклот значи дека си отишол премногу брзо. Пијте 200 до 300 ml вода додека сте таму; колку навистина ти треба околу тренинг Зависи од должината на сесијата и од просторијата, но да почнеш со жед никогаш не е корисно.

Од 5 до 8 минути: Движи се, не држи се.

Следниве три минути се фокусирани на движење, а не на позиции. Осум до десет повторувања по вежба, контролирано, без одскок и ништо што боли.

Кратка листа која ги опфаќа повеќето сесии: 10 приселеници со телесна тежина на удобно длабочина, 8 забивања на нозете напред и назад по страна, 10 влекувачки делови, 8 ротации на грбот по страна и 10 подигања на телето.

Задржи долго статично истегнување до крајот на сесијата. Ако се држи повеќе од 30 до 60 секунди по мускул, кога се зема пред тешки сетови, може да ја намали силата за некое време и да не додаде ништо што е потребно за загревање. Кратките 10 до 15 секунди држење, ако ги сакате, се безопасни.

Од 8 до 10 минути: сетови за рамп-ап

Последниве две минути се најважни, а тие се дел кој почетници го прескокнуваат. Сет-а за подигање на рампата е првата и најтешка вежба на денот, и тие го користат токму тоа движење, а не замена.

Да речеме дека вашата работна тежина на клупата е 60 кг за 8 повторувања. Во тек е следново: празна шипка за 10, 30 кг за 5, 45 кг за 3, 55 кг за 1 или 2, потоа првиот работен комплет. Починете 30 до 60 секунди меѓу нив, доволно за да се ослободите од умор, а не доволно за да се олеснете.

Овие сетови имаат и друга работа: Тие ви кажуваат дали денешната работна тежина е чесна. Ако 55 кг за еден се чувствувате тешко, работи на 55 наместо. Има повеќе детали во делата на да ја земеш тежината за првиот сет. и Да се обидам да решам што да наметнам на бар.- Не можам да го видам.

За втората и третата вежба во сесијата, еден полесен сет обично е доволен, а на машини често можете целосно да го прескочите.

Три примери од 10 минути.

Ден на ногата

Пет минути на велосипед, потоа 10 приселеници, 8 колени и 10 приселеници на место. Потоа се присели. Празна решетка за 10, а потоа два или три сета за зголемување на работното тежиште.

Горниот дел на телото

Пет минути на веслач или на тренингот, потоа 10 тегнувања, 10 кругови на рамото и 8 притиски со рацете на клупата. Потоа печатот, почнувајќи со празниот бар.

Цело тело

Пет минути брза шетање на наклоност од 5 до 8 проценти, потоа 10 приседувања со телесна тежина, 10 тегнувања и 8 кревања со празен бар. Потоа директно во првиот лифт на планот.

Кога да се види лекар

Загревањето е и проверка. Болка во градите или притисок, вртоглавица, чувство на слабост или недостиг на здив во спропорција со лесното педалирање се причини да се прекине сесијата и да се разговара со лекар наместо да се продолжи.

Истото важи и за остра болка во зглобовите која не се смири по десет минути движење, за отекување и за болка која ве буди ноќе. Ако имате проблеми со срцето, висок крвен притисок, или сте претрпеле повреда или операција, побарајте лекарска помош пред да почнете со подигање. Но, тупа, рамна крутост која се исцрпува додека се загревате е нешто друго и обично не е ништо.

Кратката верзија

• Пет минути лесни кардио вежби на 3-4 од 10, додека не се потнете.
• Три минути вежбање, по 8-10 повторувања, без долги стативни истегнувања.
• Две минути за појавување на првиот лифт: празна шипка, тогаш приближно 50, 70 и 85 проценти од работната тежина.
• Одморете 30 до 60 секунди помеѓу поставките на рампа; еден светлинен комплет е доволен за додатоци и машини.
• Болка во градите, вртоглавица или остра болка во зглобовите значи да престанете и да го проверите, а не да го притиснете.