Што всушност значат 3x10 и 4x8 во тренинг план

Вашата програма вели да се приседнете 3x10, да се притиснете 4x8, ред 3x12, а првото прашање е секогаш истото: кој број е кој и зошто една вежба добива десет повторувања додека следната добива осум. Нотацијата бара реченица за да се објасни. Она што стои зад тоа е она што одлучува дали навистина ќе стигнеш до било каде во наредните неколку месеци.

Првиот број е сет, вториот е повторение.

Во речиси секоја програма која ќе ја сретнете, првиот број е бројот на серии, а вториот е бројот на повторувања во секоја серија. 3х10 значи три серии од десет повторувања, вкупно 30 повторувања. 4х8 Тоа значи четири серии од осум, па триесет и две.

Реп е еден комплетен потег, надолу и назад. Сетот е непрекинат циклус на повторувања, од моментот кога ја земате тежината до моментот кога ја ставате. Помеѓу множествата постои одмор, и иако ретко се појавува во нотацијата, тоа е важно колку што се важни и броевите.

Загревањето не се брои. Ако планот вели 3x10 на приселеници, тоа се три работни серии на вашата работна тежина; полесните серии пред нив се подготовка, и може да има две или пет од нив во зависност од денот. Како треба да изгледаат тие први минути е опишано во нашето дело на загревање во првите десет минути- Не можам да го видам.

Зошто 3x10 и 4x8 прават многу иста работа

30 повторувања против 32 е разлика од околу 7% во вкупната работа. Тежината на шипката во сет од осум е обично малку потешка, бидејќи осум повторувања се полесни за држање заедно од десет. За секој кој е во првата година на обука, двете рецепти се речиси заменими.

Истражувањата во принцип укажуваат на истото: Мускулот расте слично низ широк опсег на реп, околу пет до дваесет и пет по сет, се додека сетите се достабличени до неуспех. Силата е друга работа. Најдобро реагира на потешки оптоварувања и ниски повторувања, некаде околу три до пет по сет.

Практичната разлика се сведува на две работи. Четвртиот сет додава неколку минути и малку повеќе умора во сесијата, а осум потешки повторувања се потешки за технички да се одржуваат чисти. Затоа плановите на почетниците се насочени кон 3x10 наместо 4x8, а не затоа што десет е посебен број.

Дијамовите, 5x5 и нотација која оди наназад

Често ќе видите опсег: 3x81212- Не можам да го видам. Три серии, и ќе изберете тежина која ви овозможува да управувате со најмалку осум, но не повеќе од дванаесет. Далечината не е покривање на количката. Тоа е просторијата во која треба да се подобриш пред да ги допреш чините.

5х5 е уреден случај пет сета од пет, без двосмисленост, и двата броеви се исти. 10х3 е појасен отколку што изгледа: Десет сета од три, стандарден распоред на сила. Како правило, кога еден број е мал, а другиот е голем, малиот е повторување и гледате на сила блок, а не мускулна градење еден.

Некои планови, особено оние преведени меѓу јазиците, го менуваат редоследот. Контекстот го решава: рецептот обично носи тежина или период на одмор покрај него, и 3x10 со 60 секунди одмор е очигледно не десет серии. Истата линија често носи скратувања како што се RM, AMRAP или темпо код, кој ние го разпакуваме во водичот за Скратеното име кое се појавува во плановите за обука.- Не можам да го видам.

Она што ознаката го остава надвор и тоа е важен дел.

3х10 не кажува ништо за напорот. Десет повторувања со тежина која е премногу лесна е загревање, не сет. Работното правило за повеќето луѓе: Последниве 2-3 повторенија треба да бидат навистина тешки, и ќе го завршите сетот со околу 1-3 повторенија кои се уште се резервирани.

Доаѓањето до таа тежина без претпоставки е тема за себе го поставивме чекор по чекор во делото на избирање на тежината за вашиот прв сет, и има еден одделен на Да се обидам да решам што да наметнам на бар.- Не можам да го видам.

Другиот недостаток е одморот. За големите кревења клекнување, кревање, притискање две до три минути е реално. За работа со изолација, 60 до 90 секунди е доволно. Ако се сруши од десет на шест до третиот сет, претпостави кратко одмор пред да ја обвиниш тежината.

Преврзување на 3x10 во напредок

Најпростиот систем е двојно напредување: Да додадеме повторенија прво, и тежина второ. На план 3x81212 почнувате со товар кој можете да го подигнете осум пати во сите три сета. Следна сесија ќе се стремиш кон девет, потоа десет, и кога ќе стигнеш до дванаесет во секој сет додаваш тежина и паѓаш назад на осум.

Држете ги скоковите мали 2,5 кг за подигање на горниот дел на телото, 5 кг за работа на нозете, и користете плочи од 0,5 или 1,25 кг ако ги има теретана. Дембелите често се движат во чекори од 2 кг, што на наклонет прес може да биде премногу одеднаш; додадете реп први во тој случај.

За растењето на мускулите, неделниот број на серии по мускулна група е поважен од тоа дали даден ден е 3x10 или 4x8. Шест до десет серии неделно по група, распоредени на две или три сесии, е доволно за почеток. Напишете ги вашите тежини и повторувања: Без дневник, напредокот се претвора во чувство, а чувствата се ненадејни.

Кога да се види лекар

Нормално е да се боли еден или два дена по новата програма. Одете на преглед ако имате остра болка поврзана со еден специфичен движење, болка која трае повеќе од една недела, онемување или слабост во рака или нога, отечен зглоб, или стегнатост на градите, вртоглавица или задишување за време на сетот. Ако имате срцеви заболувања, висок крвен притисок, неодамна сте биле оператирани или сте бремена, разговарајте со лекар пред да почнете да ги полните.

Кратката верзија

• Првите низа на броеви, вториот број повторувања: 3х10 е три сета од десет, 30 повторувања во вкупно.
• 3x10 и 4x8 даваат многу слични резултати јазот во вкупниот труд е околу 7%.
• Растојание како 3х81212 значи да почнете од осум и да додадете тежина само кога ќе достигнете дванаесет во сите три сета.
• Нотацијата не вели ништо за оптоварувањето или одморот, што е она што всушност го води резултатот; последните две или три повторувања треба да бидат тешки.
• Загревни сетови не се дел од 3x10 тие се три работни сетови.