Абревиациите на планот за вежбање објаснуваат: РМ, АМРАП, суперсетови, темпо

Вашата програма вели 3x8 @ 75% 1RM, темпо 3-1-1, потоа A1/A2 неколку редови надолу, а потоа AMRAP на дното. Изгледа како код, но е само краток за три работи: колку тешко, колку брзо и во кој редослед. Еве што значи секој од нив, и што всушност се менува откако ќе го наполните барот.

РМ: максималната повторување

RM значи максимум на повторувања најтешката тежина што можете да ја подигнете за токму толку повторенија и не повеќе. Твојот 1РМ е еден единствен реп. Вашиот 5RM е товар каде што петтиот повтор се зголемува, а шестиот не.

Бројот пред RM не ви кажува колку сетови или повторувања да направите; тоа опишува тежина. Ако планот вели станица 80 kg (5RM) , тоа значи дека 80 kg е вашиот таван за пет, што и да ве замоли сесијата да го направите со тоа.

Почесто ќе видите проценти. 3x8 @ 70% 1RM значи три сета од осум со 70 проценти од вашиот еден-rep максимум. Ако се приседнете 100 кг за едно, вашата работна тежина е 70 кг.

Најголемиот дел од тренерите користат: околу 85 проценти за пет повторенија, 75 до 80 проценти за осум, околу 70 проценти за десет до дванаесет. Тоа се просеци, и тие се менуваат од личност на личност и од лифт на лифт во ист процент повеќето луѓе добиваат повеќе повторувања во приседнавањето и во лифтот. кревање на мртва маса отколку на клупата.

Тестирањето на вистинскиот 1РМ ретко е вредно за почетник. Ризикот е поголем од информациите, а бројот се менува на секои неколку недели. Започнете наместо од тежина каде што ќе заврши предписаните повторенија чисто со две останати во резервоарот; има повеќе на да ја собереме таа работна тежина. во својата статија.

АМРАП: што е можно повеќе повторувања.

AMRAP значи да продолжиш додека не можеш да направиш добар глас со тој товар. Обично се наоѓа на последниот сет на вежба: три серии од осум, а потоа четвртиот означен со AMRAP.

Тоа речиси никогаш не значи да се мачи додека бар не те запне. Во повеќето програми AMRAP завршува со технички неуспех се запира кога повторувањата почнуваат да изгледаат поинаку: Задните куршуми, брзина на барот, една страна застана. Ако планот вели AMRAP-1 или AMRAP-2, намерно оставате едно или две повторувања недовршени.

Последниот сет е и тест за напредок. Девет повторувања со 60 кг минатата недела и 13 денес е јасен знак дека е време за додавање на тежината- Не можам да го видам.

Во работата на кондиционирање AMRAP значи нешто сосема друго: колку што е можно повеќе обиди во рамките на временската граница, на пример AMRAP 12 минути: 10 клекнати, 8 притискања, 200 метри ред. Кажањето е едноставно ако има часовник покрај AMRAP, ги броиш рундата, а не повторувањата.

Суперсетови: Две вежби, без одмор помеѓу нив.

Суперсетот се две вежби направени едно за друго без одмор во средината. Останатото доаѓа откако ќе ги завршиш и двете. На хартија изгледа како А1 и А2: А1 чекира, А2 притискаш со ганџери, потоа 90 секунди пауза, потоа втор круг.

Најлесна верзија парови спротивни движења притисок со редот, коврчење со трицепс продолжување. Додека една мускулна група работи, другата се опоравува, па во вториот вежба губиш многу малку сила.

Земете две вежби за истиот мускул, да речеме, пекарот со пекарот и после тоа лебдењето со гандел, и вториот ќе падне забележливо. Тоа е во ред ако целта е краток состанок, но не очекувајте да имате обични броеви.

Доказите најчесто велат дека кога вкупниот обем е поделен, суперсетите градат мускули многу како и рете сетите. Вистинската разлика е дека сесијата е кратка и се чувствува потешко. За тешки сложени подигања во ниски опсегови на повторувања ретко имаат смисла; таму ви е потребен целосен одмор за вториот подиг да биде вреден.

Темпо 3-1-1: брзината запишана како броеви

Цифрите ви кажуваат колку секунди треба да трае секоја фаза на едно повторение. Редот никогаш не се менува, и секогаш започнува со фазата на спуштање, како и да изгледа вежбата.

• Прва цифра (3) ексцентричната фаза, со намалување на тежината: Три секунди.
• Втора цифра (1) паузата на дното: Само секунда.
• Трета цифра (1) концентричната фаза, подигање: Само секунда.

Во приселување кое е три секунди надолу, една секунда во дупката без одскок, една секунда нагоре. Во собата на главата, првата цифра значи да се спушти: Три секунди надолу, вториот виси, а потоа се повлече во еден.

Понекогаш добивате четири цифри, 3-1-1-0. Последниот е паузата на врвот пред да започне следниот повтор. Х наместо број значи колку што можете експлозивно на пример 3-0-X-0.

Арифметиката е лесна: Сет од осум на 3-1-1 трае околу 40 секунди, додека истиот сет на нормална брзина трае 15 до 20. Затоа, во одреден темпо обично ќе мора да ја намалите тежината, често со 10 до 20 проценти. Тоа не е чекор назад, само различна работа.

Бавните темпови исто така го менуваат начинот на кој дишете. Држењето на здивот во трисекунден падот е тешка работа, па е корисно да знаете дека кога да дишам и кога е безбедно да се кревате- Не можам да го видам.

Остатокот од стенографијата.

Ќе најдете уште неколку на истата страница:

• 3x8 три серии од осум; првиот број се серии. 8x3 е сосема поинаква сесија: Осум сетови од три.
• РПЕ колку тешко се чувствуваше сетот, на скала од 1 до 10. РПЕ 8 значи дека имаше уште два повторувања.
• РИР претставници во резерва. RIR 2 е исто како RPE 8.
• ЕМОМ секоја минута на минута: Започнете со сетот на почетокот на секоја минута, остатокот од минута е вашето опоравување.
• ББ / ДБ / КБ бараба, гандел, кетелбел.
• WU сетови за загревање; тие не се сметаат за наведениот обем.
• по страна или /страна бројот на повторувања се применува на секоја рака или нога одделно.

Кога едно кратење не е јасно, прашајте го оној кој го напишал планот и во секој случај, запишете што всушност сте направиле: Натовареност, повторувања, колку тешко се чувствуваше. По неколку недели овие броеви ви покажуваат што се движи и што е заглавено, што е целиот случај за возење на дневник за обука- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• РМ се опишува тежина, а не одреден број: 5RM е оптоварувањето што можете да го подигнете точно пет пати, и проценти како 70% 1RM доаѓаат од вашиот еден повтор максимум.
• AMRAP значи што е можно повеќе повторувања до технички неуспех; ако има временски ограничување покрај него, наместо тоа ги броите рундата.
• Суперсетови се две вежби без одмор меѓу нив; спротивни движења се најдобри, а тешки сложени подигања се најлоши.
• Темпо 3-1-1 чита пониско пауза подигнување, секогаш започнува со фазата на спуштање, и обично треба 10 до 20 проценти од бар.
• Неправилно прочитаниот краток превртува лесен ден во тежок, па проверете што не препознавате пред да се наполните.