Кога да престанеш со вежбање

Секоја вежба во програмата е алатка, а не обврска. Проблемот е дека две многу различни одлуки постојано се мешаат: да го запреш еден сет денес и да го отстраниш лифтот од твојот план засекогаш. Еве што треба да направите во секој случај, со броеви.

Прво одделете ги двете одлуки.

Одлуката за резување е одлука што ја донесуваш за околу три секунди, врз основа на она што го чувствуваш под решетката. Откажувањето на вежба е одлука за програмирање, и се потребни 6 до 8 недели податоци не една лоша сесија.

Повеќето луѓе го разбираат ова наопаку. Тие ги напуштаат тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки

Кога веднаш да го запрете сетот

• Остра, прецизна болка Ќе го оценуваш над 4 од 10. Да го извлечеме. Сет е завршен.
• Формата е поделена: Колена кои се спуштаат во приселување, грбот заоблен на вториот дел од кревање, бутовите се креваат пред рамената.
• Мршење, онемување или електрично чувство што тече по раката или ногата.
• -Свртоглавица, гадење, ѕвони во ушите, црни дамки. Седнете 5 до 10 минути и пијте 300 до 500 ml вода.
• Спременот на шипката намален за половина: Ако повторувањето трае 4 секунди наместо 1 и ти имаш уште 5 да одиш, товар е погрешен.

Што е тоа? Не е така. причина да престанете: Мускулна изгореница, тешко дишење, рацете се тресат во последните два повторувања, и не се чувствувам како тоа. Тоа е само обука.

Кога да пропуштиш вежба за денот

1. Направихте 2 серии за загревање (празна шипка х 10, потоа 50 проценти од работната тежина х 5) и болката е сè уште таму. Прескочи го денес.
2. Спиете помалку од 5 часа или имате треска. Едноставно правило: симптомите над вратот (излив од нос, болки во грлото) се во ред за лесен тренинг, ништо под вратот не е.
3. Ставот е уште тенк од сесијата пред 48 часа.

Ако лифтот е само тешко наместо болен, не го прескокнувајте земете 20-30% од редот и направете 2 серии од 8. Половината работа е подобра од ништо.

Кога да го исфрлиш од програмата за добро.

Прекинте ја вежбата ако е вистина некоја од следниве:

1. Истата болка, три сесии по ред., и не исчезнува по 5 до 10 минути загревање.
2. Ниту еден напредок во текот на 8 недели додека другите лифтови за истата мускулна група се искачуваат. Пример: Бенкот заглавен на 60 kg x 5 за два месеци додека наклонет прст за гандел се зголеми од 22 на 28 kg по рака.
3. Сеуште не можеш да ја одиграш целата серија. по 8 недели работа со мобилност (да речеме, 90 секунди дневно по глезол).
4. Болки во зглобовите 24 до 48 часа подоцна. Болните мускули се нормални. Не е болеста на рамото, коленото или лакот.
5. Трошоците надминуваат придобивките: Застапувањето трае 25 минути, а после не можете да го завршите остатокот од сесијата.

Пет работи што вредат да се пробаат пред да се откажете

1. Скратете го опсегот: Дедлиффт од блок од 5 до 8 см, приседнати кон паралелен наместо под него.
2. Променете го придвојот или положбата: Придвој од 3 до 5 см, нозе надвор 10 см, неутрални гантели наместо права шина.
3. Паѓа на 60 проценти. на вашата работна тежина и трчајте 3 серии од 10 со 3-секундна фаза на спуштање во текот на две недели.
4. Премести го порано во сесијата. Прва или втора вежба, а не петта кога веќе си готвен.
5. Проверете ја густината: Ако правите 22 серии неделно за рамената, проблемот е дозата, а не подигнувањето. Намалете на 10 до 14 сети.

За што да го замениме?

• Плоска скала → гантели, или притисок на наклонување од 30 степени.
• Конвенционален мртводиг → Румунски мртводиг на 60 проценти, 3 x 8, или лапа.
• Задниот клек → ковчег клек, 20 до 32 кг за 1012,12, или бугарски спој клек.
• Повлекување → негативни повлекувања, 4 серии од 3 со 5 секунди пониско.
• Стоечки надглавен притисок → седиште со притисок на ганџела со неутрален стис.

Замена мора да ја погоди истата мускулна група, да живее во истиот опсег на повторувања и да се чувствува безболно од првиот сет. Ако не, ја замени вежбата, но го задржа проблемот.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 2 недели и покрај модификацијата на подигањето и одморот.
• Оток, црвенило, зглоб кој е топло на допир или брави во една позиција.
• Мршење или слабост која трае повеќе од 30 минути по тренинг, или те буди ноќе.
• Изненадна загуба на сила со чувство на пукање и модрици possible можно истркање, да заминат истиот ден.
• Болки во градите, очај, заспање или нерегуларен пулс за време на напор итна состојба, не чекајте.
• Темнокафяв урина со силен отечок и болка 24 до 72 часа по необучена обука итна состојба.

Кратката верзија

• Одлуката за намалување на сетот е одлука за денес; за да се откаже вежба, се потребни 6 до 8 недели податоци.
• Прекин на сетот за остра болка над 4/10, брзање, вртоглавица или колапс.
• Престанете со вежбањето ако истата болка се појави три сесии по ред, или 8 недели поминат без напредок додека сè друго се движи.
• Пред да ја исечете, пробајте со пократки растојанија, различен придвој, 60% оптоварување и помалку неделен обем.
• Оди кај лекар за болка по 2 недели, отеченост, брзање или ненадеен губиток на сила.