Кардио преди или после тегови: што треба да избере почетник

Стоиш помеѓу тркачката и скалата, размислувајќи кој ќе те фати прв. Што и да направите прво ќе ја добиете вашата најдобра енергија а што и да дојде второ ќе го добиете остатокот. Тоа е целосното прашање. За еден почетник одговорот е почистен отколку што звучат аргументите на интернет.

Што се случува кога кардио е на прво место?

Правилна сесија на кардио пред подигнување остава трага. Нозете се тешки, пулсот е повисок, фокусот е понизок, и тоа се покажува во бројот на повторувањата... најчесто во приселеници, кревање и легнување. Најсилните докази се за кардио тренинг кој трае 20 минути или повеќе и кој ги тренира истите мускули кои ќе ги тренирате.

Горниот дел од телото едвај забележува. Дваесет и пет минути на велосипед, по што следи притискање на клупата, имаат тенденција да бидат добро; дваесет и пет минути на велосипед, по што следува приселување, не. Редот е најважен за луѓето кои трчаат и потоа тренираат нозе, а речиси воопшто не за луѓето кои трчаат и потоа тренираат грб и раце.

Има и практична цена. По половина час трчање тешко е да се оцени товар искрено. Ако се уште се обидуваш да се смириш. колку да ставам на бар?, умората ја поместува вашата референтна точка и секоја сесија завршува со различен изглед без вистинска причина.

Што се случува кога тежината е на прво место?

Обратната нарачка е поевтина. Подигнувањето гориво, но лесно до умерено кардио после тоа сеуште се држи совршено добро: Идете на пешачење, на велосипед, на веслање 20 до 30 минути. Можеби вашиот темпо е малку побавно од вообичаено, но сесијата сепак ја врши својата работа.

Проектот доаѓа само за кардио. Интервалите во близина на вашата граница, или трчање за време, нема да бидат вашиот најдобар напор по 45 минути на приселеници и кревање. Кратко правило: Умереното кардио после кревање е безбедна опклада, максималната кардио после кревање е најчесто изгубена.

Правилото кое се однесува на повеќето случаи

Направи го она што ти е најважно првиот ден. Не е важно кој ред е точен, туку во што сакаш да бидеш добар додека си свеж.

• Сила или техника на гонење: Прво тегови, а потоа умерено вежбање.
• Тренирање за 5 или 10 километри: Прво трчај, потоа подигни.
• Општо здравје или губење на масти: Редот едвај е важен. Важно е да се направат и двете.
• Еден час на ден и ти не ти се допаѓа кардио: Да ставиме кардио на прво место, за да не се откаже тивко.

Луѓето често тврдат дека кардио тренирањето после подигнување гори повеќе масти, бидејќи веќе се намалени количината на јаглехидрати што се чуваат. Оваа разлика може да се измери во лабораторија, но промена на тежината се уште се сведува до внесувањето и изнесувањето во неделата. Не го избирај својот редослед врз основа на тоа.

За повеќето луѓе во првите шест месеци, приоритетот е техниката, бидејќи таму напредокот доаѓа најбрзо. Во пракса: Тежината е прва, секогаш кога треба да избираш.

Загревањето не е твоето кардио.

Пет до десет минути лесна тркалачка, велосипед или гребање пред подигнување не е кардио дел од вашата сесија. Тоа е загревање... доволно за да ја зголеми температурата и пулсот, не доволно за да те умори. Ако треба да седнете после тоа, било премногу долго или премногу тешко.

Грубо тестирање: Ќе можеш да водиш нормален разговор. Потоа доаѓаат две или три лесни серии од првата вежба празна шина, потоа приближно половина од вашата работна тежина. Овие сетови ви кажуваат повеќе за формата на денот од било која количина на тркачка. Ако секвенцата е сè уште нејасна, оди низ како изгледа првата сесија чекор по чекор.- Не можам да го видам.

Да ја распоредиме неделата.

Општото советување за возрасните е околу 150 минути умерено вежбање неделно плус две сесии за сила. Тоа се вклопува во три или четири патувања во теретана.

Едно едноставно распоред: Понеделник и четврток, подигање на цело тело со 15 минути лесни кардио вежби на крајот; вторник и сабота 30 до 40 минути брза шетња, колоезденец или трчање. Неделата е слободна. Ништо од тоа не мора да биде прецизно до минута.

Ако навистина сакате сила и тренинг да напредувате во исто време, решението не е редоследот тоа е јазот. Шест до осум часа помеѓу двете, да речеме подигнување на рацете наутро и кардио вежбање навечер, ви дава две пристојни сесии наместо една добра и една полусърдечна. Тоа е опција за луѓето со слободно време; без тоа не пропуштате многу. И ако најтешкиот дел се појави, тоа е надмоќно за сите тука. како да ја поминете првата недела е различна вештина од оптимизирање на редот.

Подолгите сесии исто така го менуваат вашето потребност за пиење. Деветдесет минути кревање и кардио вежбање е доволно за да се види разликата, па вреди да се знае колку вода ви е потребна?- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Редот на вежбање не е медицинско прашање, но неколку работи околу тоа се. Разговарајте со лекар пред да ја зголемите кардио тренинг ако имате срцево заболување, крвен притисок кој не е под контрола, дијабетес, или ако сте над 40 години и сте неактивни повеќе од една година.

Престанете со тренирање и побарајте помош за болка во градите или притисок, за губење на здивот што не се смирува во рок од неколку минути од одмор, заоѓање или за срцево течење кое се чувствува нерегуларно. Болката во зглобовите која трае со денови по сеансот исто така заслужува соодветен поглед, наместо да се тренира директно преку неа.

Кратката верзија

• Она што е најважно за тебе, ќе биде прво, ќе ти ја даде највисоката енергија.
• Кардио тренинг повеќе од 20 минути пред подигнување главно ви чини приселеници, кревање и работа на нозете; горниот дел на телото едвај е погоден.
• Умереното кардио вежбање после подигнување работи добро; интервалите и временските трки не.
• Пет до десет минути лесна тркачка е за загревање, а не за кардио сесија.
• Ако и двете се важни за тебе, подели ги на шест до осум часа или на различни денови.