Како да ја изберете тежината на првиот сет без да погодувате

Стоиш пред машината без да знаеш дали да натовариш 20 кг или 40 кг. Претпоставувај високо и првиот сет го израмнува остатокот од сесијата; претпоставувај ниско и ќе измотаваш петнаесет повторенија прашувајќи се која е целта. Постои кратка процедура која ти го дава бројот наместо тоа, и кога ќе го имаш, го задржуваш.

Првиот сет не е работен.

Честото погрешно е да се третира сет еден како да е единствениот сет. Има поинаква работа: да ви каже како се чувствувате денес, и да ги подготвите зглобовите, тетивите и нервниот систем за она што доаѓа следно.

Значи првиот сет е намерно премногу лесен. На машината, два сета за подготовка обично го покриваат. Со штанга, направете три или четири повеќе мускули се вклучени и техниката бара повеќе од вас. На големите лифтови, загревањето не е губење време, туку дел од вежбањето.

Загревањето во три чекори.

Методот едвај се менува од вежба до вежба. Започнете со најлесна опција достапна празна шипка, најниска плоча на купчето, најлесни ганџели и направете 8 до 10 бавни повторувања со целосна внимание на патот на движењето.

Додадете околу една третина и направете 5 повторувања. Да се додаде истото повторно и да се направи 3. Третиот сет е веќе блиску до вашата работна тежина, и е местото каде што првпат ја чувствувате разликата помеѓу товарот кој се движи сам и оној кој бара нешто од вас.

Пример: Мислиш дека твојата работна тежина е околу 50 кг. Трчајте 20 кг × 8, 30 кг × 5, 40 кг × 3, а потоа 50 кг за вашите планирани повторувања. Целото трае пет минути, бидејќи паузите се кратки, од 30 до 60 секунди. Овие сетови се за да те подготват, а не да те уморат.

Како знаеш дека си во право?

Мерката која најдобро функционира на почетокот е резервата. Ако имате за цел 10 повторенија, вистинската тежина е онаа што би можела да ја донесете на 12 или 13 завршувате со две или три повторенија во резервоарот.

Практичните знаци: Последниве два повторувања се движат полесно, но ништо не се менува во техниката. Нема трчање на бедрата, нема извикан грб за да го зачувате подигањето, нема скратен домет. Во моментот кога движењето почнува да го менува обликот за да ја подигне тежината, денес е премногу тешко за вас.

Ако завршиш сосема свеж и јасно можеш да направиш уште пет или шест, тоа е премногу лесно. Не е катастрофа додадете товар и одите повторно, и започнете од повисокиот број следниот пат. Има пополн преглед на аритметиката во делот на колку тежина да ставам на бар.- Не можам да го видам.

Кога никогаш не си го направил вежбата пред

Првиот пат кога ќе се сретнеш со вежба, погодување е бесмислено. Земи ја најлеката верзија, направи 10 чисти повторувања, додади најмал достапен инкремент и повтори. Продолжи додека не стигнеш до товар кој бара внимание.

Првата сесија може да заврши со лов на броеви, и тоа е во ред. За тоа е сесијата. Подобро е да си заминеш со страница со бројки и без болка отколку со болка и без податоци. Ако се уште се обидувате да дознаете како изгледа целата сесија, видете што вклучува првата сесија на вежбање, чекор по чекор- Не можам да го видам.

Скоковите не се исти на секоја вежба.

Големите нозе и грбот ги поднесуваат поголемите чекори: 5 до 10 кг често е сосема разумно. Пресите за горниот дел на телото сакаат помали, 2,5 до 5 кг. Изолацијата на работата странични подигања, крила, трицепс екстензии се потребни од 1 до 2,5 кг, бидејќи пет килограми може да биде разликата помеѓу десет повторувања и три.

Машините се лажни. Плочата на купчето не е секогаш вредноста што е напечатана на неа, а лостовите и мачмите се разликуваат меѓу машините, па бројот од една не се пренесува на друга дури и кога двете се насочени кон истиот мускул. Номерот што го запишавте е на машината во теретана.

Дембелови имаат свој улов: секоја страна се стабилизира, така што комбинираното оптоварување обично е пониско од верзијата на бара за истиот движење. Не претпоставувај дека 40 килограмен пекаж значи два 20 килограмни гантели.

Кога ќе сфатиш дека грешиш.

Ако е премногу тешко и втората или третата реп веќе изгледа грозно, прекинете со снимањето. Нема поени за завршување со лоша техника. Скинете 10 до 20 проценти и направете го тоа како што треба.

Ако е премногу лесна, завршете го сетот, додадете тежина и сметајте го како уште еден подготвен сет, а не како работен. Инаку ќе се вратиш следната недела мислејќи дека си направил повеќе од она што го направи.

Запиши го бројот.

Целиот процес го правите само еднаш на вежба. После тоа, ти си сопственик на број и не започнуваш од нула. Запишете ја тежината, повторувањата и како се чувствувате. Едноставно зборовите се добри. лесно.- Не можам да го видам. Во право.- Не можам да го видам. тешко- Не можам да го видам.

Тоа е случај за возење на дневник за обука- Не можам да го видам. Без него, секој пат по неколку недели бараш ист број. И кога истата тежина се чувствува лесно две сесии по ред со чиста техника, тоа е вашиот знак да се погледне на кога да се додаде натоварување- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Мискулна болка еден или два дена по обука се очекува, и парчето на што е нормална болка од тренинг покрива каде што линијата седи. Остра болка која доаѓа во моментот на подигнувањето, болка во зглобовите која трае со денови, отеченост, игли и игли или слабост во рака или нога не се дел од процесот и треба да се погледне.

Истото важи и за притисок на градите, силна вртоглавица или задишување при умерена напор. Ако имате познато срцево или крвен притисок или ако сте биле оператирани претходно, договорете се за границите со лекар пред да почнете да барате максимум.

Кратката верзија

• Првиот сет е информација, а не обука. Започнете од најлесна достапна опција.
• Загрејте се во три чекори: 8 повторувања лесни, 5 умерени, 3 близу до работна тежина, со 306060 секунди одмори.
• Правилната работна тежина остава 23 повторувања во резерва и не ја менува твојата техника.
• Скокнува: 51010 кг на нозете и грбот, 2,55 кг на пресите, 12,5 кг на изолацијата.
• Запишете ја тежината и како се чувствува, па следната сесија ќе започне со број, а не со претпоставка.