Колку тежина да ставите на бара кога ќе почнете да кревате

Стоиш покрај барабала и прашањето е секогаш истото: Колку плочи има, па не е бесмислено, но не и товар кој те држи на третата позиција? Никој не може да ви го даде тој број однапред, бидејќи зависи од вашата структура, должината на вашите екстремитети и колку сте се движеле досега. Сепак, постои процедура која го мери тоа за вас, и тоа трае една или две сесии.

Празен бар е веќе товар.

Стандардната олимписка штанга тежи 20 кг. Пократката верзија што повеќето теретании ја чуваат покрај неа тежи 15 кг, а некои теретании исто така имаат технички решетки од 7 до 10 кг. Значи, "празната лента" не е нула. За многу луѓе тоа е совршено разумно прво оптоварување на клупа или на пресата.

Пред да додадете нешто, направете 8 до 10 повторувања со само барот и погледнете што се случува. Ако патеката се движи лево и десно, ако долниот дел на грбот е на дното на приседналото лице, или ако рамото ви се стиска во близина на блокирање, тежината не е проблем. Техниката е.

Се качувате по чекори додека барата не се забави.

Не погодуваш работна тежина, ја наоѓаш оддолу. Започни со празната лента и додади во чекори, еден лесен сет од 5 повторувања на секој чекор. Починете 2 до 3 минути помеѓу серите, бидејќи ако брзате, умор ќе го расипе мерењето.

• На приселеници и кревање на мртви, додадете 10 до 20 кг на чекор додека е лесно, а потоа 5 до 10 кг кога ќе почне да се регистрира.
• На пресите и редови додадете 5 до 10 kg, и 2,5 kg во близина на врвот.
• Спремете се на првата тежина, каде што последното повторување се забавува, или каде што мора да го поместите телото за да го завршите.

Таа тежина е твојот таван за денот. Вашата работна тежина за првите неколку недели е околу 10 до 15 проценти под неа. Нема ништо што се брка тука: Задачата на првиот месец е да се научи движењето под товар кој не те принудува да лажеш.

Како изгледа добра работна тежина.

Во опсегот од 5 до 8 повторувања, добра работна тежина значи: Ако завршиш секој планиран сет, последните два повторувања се побавни од првите два, но патеката на барот и положбата на грбот изгледаат исто на крајот како на почетокот. Во пракса тоа се 2 до 3 повторувања кои може да ги направите и да изберате да не ги правите.

Знаци дека е премногу тежок: Ѕидот се движи напред наместо нагоре, колена се срушуваат внатре, карлицата се вклопува на дното на приселување, бутовите се креваат пред Ѕидот на кревање, една рака јасно застана. Истото важи и за тоа што треба да се држите толку силно што ќе ви се врти главата само за да го движите тоа. Дишењето под оптоварување има свои правила.И да се натегаш со тежина што не можеш да ја контролираш не е една од нив.

Знаци дека е премногу светло: Секој комплет изгледа идентичен, не можете да го разликувате првиот од последниот, и размислувате за вашиот телефон во средината на комплетот. Додадете тежина и продолжете.

Груби почетни точки по вежбање

Ова не се цели или стандарди, само разумни места од каде да почнете да мерете. За луѓето без искуство во подигнување, првата работна тежина обично паѓа некаде во овие опсегови.

• Прес на клупата: Празната 20 кг. или 15 кг. ако 20 кг. те натера да се наклониш и да се вртиш.
• Седеј на колена. Празната лента; ако реп пет изгледа како реп еден, 25 до 40 кг.
• - Не, не, не. најмалку 40 kg, бидејќи само 20 kg плочи (45 cm во ширина) стават редот на стандардната висина. Ако тоа е премногу, подигни ги помалите плочи на блокови за да остане линијата на иста висина. Бидејќи овој лифт е еден најврзан за вашиот грб, шетајте низ техника на кревање со мртва глава Не брзај прво.
• Стајачки наднасочен прес: 15 до 25 кг.
• Ред со штанги: 20 до 30 кг.
• Други, со површина од не повеќе од 50 mm 6 до 12 кг по рака; страничните подигања обично се од 2 до 5 кг, а тоа е нормално.

На машини и кабли можете да бидете посмеени, бидејќи патеката е водена и можете да ја фрлите игличката веднаш. Работете во опсегот од 10 до 12 повторувања и одберете ја плочата каде што последните три повторувања навистина стануваат тешки.

Кога да додадете тежина и кога да ја тргнете.

Најмал разумен скок е 2.5 кг во вкупност, што значи две плочи од 1.25 кг. На пресите за горниот дел од телото дури и тоа може да биде премногу, па многу теретани складираат 0,5 килограми чинии. Ако твоето не е, остани со иста тежина и додади по едно повторување на сет додека не стигнеш до врвот на својот опсег на повторувања. Има повеќе на изборот на моментот во делото на кога да се зголеми оптоварувањето- Не можам да го видам.

Смалете се без да се двоумете кога вашата техника ќе се распадне два пати по ред, кога ќе бидете болни, кога ќе спиете пет часа, или кога ќе се вратите од двенеделна пауза. Паднете на 80 до 90 проценти од вашата претходна тежина и се качувајте повторно. Тоа чини две сесии, тврдоглавоста еден месец.

Сето ова работи само ако знаеш што направи минатиот пат, па... запишете ги вашите сетови и тежини- Не можам да го видам. Без запис, секоја сесија почнува од претпоставки.

Кога да се види лекар

Подигнете се на барачката и проверете се ако чувствувате остра болка која ве принудува да ја спуштите тежината, болка или притисок во градите, силна вртоглавица или онемение и брзање што се шири низ ногата или раката. Истото важи и за болката која трае повеќе од неколку дена, која те буди ноќе или се влошува дури и кога спиеш.

Ако имате висок крвен притисок, килера, срцево заболување, неодамна сте биле оператирани или сте бремена, консултирајте се со лекар пред да почнете да кревате тешки предмети и да правите тешки креветки. Остатокот е главно трпение, и има повеќе на тоа во дело на избегнување на повреди во првата година на обука- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Празната олимписка шина тежи 20 килограми (15 килограми за најкратката), а за многу луѓе тоа е доволно товар за почеток.
• Најдете ја вашата работна тежина со искачување по чекори до првиот сет кој се намалува, а потоа земете 10 до 15 проценти од него.
• Добра работна тежина остава 2 до 3 повторувања во резерва и изгледа исто на првото повторување како и на последното.
• Започнете со кревање на 40 кг, или подигнете помали плочи на блокови така што решетката ќе седи на вистинската висина.
• Најмал корисен скок е 2,5 кг; по болест, лош сон или пауза, паднете на 80 до 90 проценти и изградете се.