Колку почивни денови на почетокот на вежбањето навистина му требаат на еден почетник.

Го направи првиот или два сеанси, нозете ти боли следното утро и сакаш да знаеш дали е безбедно да се вратиш или да почекаш болката да помине. За почетник овој јаз не е нешто што треба да се суди на чувство тоа е нешто што можете да го планирате една недела однапред. Еве ја практичната верзија: колку долго трае корисниот дел од опоравувањето, колку дена остануваат помеѓу сесиите и како да откриете кога ви е потребен уште еден.

Што всушност се случува помеѓу сесиите?

Тренирањето не гради мускули само по себе. Тоа создава сигнал - микроскопско оштетување на влакната, замор во нервниот систем, потрошена енергија - и вашето тело одговара на тој сигнал во текот на часовите и деновите што следат. Растот се случува во јазлото, а не под решетката.

Истражувањата воглавно укажуваат на истиот начин: Синтезата на мускулните протеини останува зголемена околу 24 до 48 часа по тренирањето на мускулната група, а кај нетренираните луѓе, тој одговор трае подолго отколку кај искусните подигачи. Затоа почетникот добива толку многу од еден ден од одмор, додека некој кој е пет години мора да лови мали маржи.

Не се враќа во иста брзина. Мускулните енергетски залихи се пополнуваат за неколку часа, влакната траат еден или два дена, а теганките, лигаментите и површините на зглобовите се многу позади - нивната адаптација се мери во недели. Затоа почетниците ретко се соочуваат со проблеми со мускулите. Тие имаат проблеми со лакот, рамото или коленото, обично кога тежината се искачува побрзо отколку што поврзувачкото ткиво може да го одржи.

48 часа е добро правило за почеток.

Оставете најмалку 48 часа помеѓу две сесии кои ја напојуваат истата мускулна група. Ако си се наклонил и кренал во понеделник, следната сесија за тешки нозе треба да биде во среда или четврток, а не во вторник.

Тоа не значи два дена на каучот. Ако секој пат го тренирате целото тело, три сесии неделно со еден слободен ден меѓу нив ќе го покријат сигналот и опоравувањето. Ако го разделите горниот и долниот дел на телото, можете да вежбате во следните денови бидејќи товарот се движи кон различни мускули.

И за одморот има горна граница. Кога ќе поминат повеќе од пет до седум дена помеѓу сесиите за истата мускулна група, поголемиот дел од ефектот од последната ќе исчезне и во голема мера ќе се движите по вода. Една сесија неделно не е бескорисна, но напредува значително побавно од две.

Три распореди кои функционираат

• Две сесии неделно Да речеме понеделник и четврток, цело тело и двата пати, со интервал од три до четири дена. Ова е минималот кој ја поместува иглата и точниот одговор ако вашата недела е навистина полна.
• Три сесии неделно Понеделник, среда, петок. Цело тело, еден ден одмор меѓу секој, два во викендот. За повеќето почетници ова е најдобрата враќање на потрошено време.
• Четири сесии неделно два горни и два долни дена, на пример понеделник, вторник, четврток, петок. Секоја мускулна група добива 72 часа, иако тренирате по еден ден.

Секој од трите работи ако се придржуваш до него. Најлошиот распоред е оној што изгледа совршено на хартија и трае десет дена. Истата логика важи и за местото каде што тренирате: конзистенција победи опрема, која е вистинската точка во Темата за вежбање против домашно вежбање- Не можам да го видам.

Болката не е показател за оздравување.

Одамнавањето на мускулната болка обично се појавува 12 до 24 часа по тренирањето, достигнува врв на вториот ден и исчезнува за околу 72 часа. Тоа главно се предизвикува од непознати движења и од фазата на спуштање на лифтот, а не од тоа колку добро сте се обучени. Не постои сигурна врска помеѓу тоа колку си болен и колку мускули ќе изградиш многу луѓе никогаш не се болат и продолжуваат да напредуваат.

Лека до умерена болка не е причина да пропуштиш сесија. Ако е потребно да ја користите истата мускулна група и ако се уште сте нежни, вежбајте ја полесно: 60 до 70 проценти од вашата вообичаена тежина, две или три повторувања останати во резервоарот, и подолг период на употреба. загревање пред работните сетови- Не можам да го видам. Ако се движите низ целокупниот опсег со лесна тежина, обично ќе ја намалите болката, наместо да ја влошите.

Болката која трае повеќе од три дена, или која е остра и концентрирана на едно место наместо да се шири низ стомакот на мускулот, е друго животно. Повеќе за тоа подолу.

Знаци дека ти треба уште еден ден

• Тегови кои ми се чиниле лесни последен пат се тешки за истите повторувања, во повеќе од едно вежбање.
• Твојата техника се распаѓа во првиот сет, и покрај правилно загревање.
• Сонот е краток или прекинат неколку ноќи и се будите скршени без јасна причина.
• Зглобот боли во мирување, а не само под товар.
• Не можеш да се соочиш со тоа да се пресоблечеш за теретана, кога тоа обично не е проблем.

Еден од овие сам по себе не значи ништо; секој има слободен ден. Два или три заедно во неколку дена значи да ја прескокнете сесијата или да ја исечете на половина. Половина сесија е речиси секогаш подобра од пропуштена, бидејќи ја одржува навиката.

Денот на одмор не мора да значи да лежиш мирно. Обично, 20 до 40 минути пешачење, лесно возење велосипед или нежно истегнување повеќе ќе ве натера да се чувствувате подобро отколку полошо. Негласорите ги носат најголемата тежина: седум до девет часа сон, доволно протеини во текот на денот, и константен внесување на течности наместо литар вода што ќе се напори пред тренинг.

Колку почивка ти е потребна зависи и од тоа колку напорно се трудиш. Сетовите кои се доведуваат до вистински неуспех бараат многу повеќе повлекување од сетовите со две повторувања во резерва, и тие му даваат на почетникот многу малку повеќе во замена. Ако ти Изберете ја вашата работна тежина така што секогаш има малку резерва.48 часа ќе ви бидат одлично.

Кога да се види лекар

Повеќето рани болки се смируваат сами од себе. Овие не припаѓаат во купата на чекање и гледање:

• Болки во зглобовите, тетивите или грбот кои траат повеќе од две недели, или се влошуваат сесија по сесија.
• Остра, прецизна болка за време на движење, особено при кликнување или чувство дека зглобот се откажува.
• Оток, црвенило или топлина околу зглобовите.
• Мршење, онемување или слабост низ раката или ногата.
• Болки во градите, очај, вртоглавица или припаѓање за време на напор.
• Силна мускулна болка и отекување заедно со темна урина по необично тешка сесија што бара итна проценка.

Ако имате долготрајна болест, редовно земате лекови или се враќате од повреда или операција, разговорот со лекар или физиотерапевт пред да започнете ќе ви спаси животот месеци подоцна.

Кратката верзија

• Оставете најмалку 48 часа помеѓу тешки сесии за истата мускулна група реакцијата на почетник на тренинг трае околу еден до два дена.
• Три сесии за цело тело неделно со ден од одмор меѓу нив ги покриваат потребите на речиси секој почетник; два се минимален, четири работи како горна / долна поделба.
• Не дозволувајте да поминат повеќе од пет до седум дена помеѓу сесиите за истата мускулна група, или ефектот ќе испадне.
• Болката не е мерка за тоа колку е добра сесијата. Паѓањето на силата во текот на неколку вежби, лошиот сон и тупа болка во зглобовите се сигнали на кои вреди да се дејствува.
• Болки во зглобовите по две недели, отечени, брзање или темна урина после тренинг значи лекар, а не уште една сесија.