Тренингот во теретана или дома за почетници: Што всушност прави разлика

За првите шест до дванаесет месеци на тренинг, теретана и вашата дневна соба даваат речиси ист резултат разликата е колку е лесно да се појави три пати неделно, и колку долго можете да продолжите да додавате товар пред да ви се исцрпи тежината. Значи оваа споредба се базира на бројки наместо на чувства: колку сетови всушност ги правите, колку чини, и колку време трае кога патувањето е пресметено.

Што всушност ја одредува твојата прва година?

Пред да ги споредите местата, споредете ги работите кои носат најголем напредок. За почетник има четири, и сите четири работат дома и во теретана.

• Фреквенција: 2-3 сесии неделно, по 40-60 минути секоја. Под две сесии неделно, напредокот е бавен и нестабилен.
• Прогресија: секоја недела додавате или едно повторување или 1-2,5 кг на најмалку едно вежбање.
• Волумен: 10-15 серии за секоја мускулна група неделно, најчесто во опсегот од 6-15 повторувања, со прекинување на 1-3 повторувања.
• Враќање: 7-9 часа сон и околу 1,6 g протеини на килограм телесна тежина за 75 kg личност што е околу 120 g дневно.

Обука дома: Колку далеку ќе те одведе?

Со телесна тежина, почетник добива чист напредок за околу 8-16 недели. После тоа, флеш-ап и клекнати се однесуваат како тренинг: завршувате со серии од 25-30 повторувања, и тоа повеќе не ја гради силата со иста брзина. Нозете се заглавуваат прво, бидејќи едно опуштено клекнување станува премногу лесно и брзо, а влечењето се заглавува следно, бидејќи без шип нема добра замена за влечење или редок.

Затоа домашното обука има смисла само на долг рок со минимална опрема:

• Регулирани гантели, приближно 2-24 kg по рака
• Повлекувачка шипка за врата
• Две или три отпорни ленти со различни сили
• Стабилна клупа или цврст стол, плус матка

Тоа е еднократна цена од околу 400-900 KM и ги покрива првите две години на обука без сериозни ограничувања. Исто така, треба да имате околу 2 x 2 метри чист подов простор, бидејќи луѓите и надглавните преси зафаќаат повеќе простор отколку што луѓето очекуваат.

Примерна недела дома

Три сесии за цело тело, понеделник-среда-петък, 45 минути, одморање од 90 до 120 секунди помеѓу сети:

1. Бугарски спој на куки со гантели: 3 x 8-12 по нога
2. Дембел Румунски мртводиг: 3 x 10-12
3. Подвижни стапки или раце на клупата ако не можете да направите 8 повторувања: 3 х 8-15
4. За да се користат за засилување на тесноти, се користат: 3 х 6-12
5. Прес на прскач: 3 х 8-12
6. Планка: 3 x 30-45 секунди

Во теретана: Колку далеку ќе те одведе?

Главната предност е дека оптоварувањето никогаш не е ограничувачки фактор. Олимписката шина тежи 20 кг и плочите ги покриваат сите нивоа, така што можете да го трчате вашиот кревање од 40 кг до 140 кг во истата соба, во скокови од 2,5 кг. Исто така добивате машини за влечење и нозе, кои ви даваат безбеден напредок дури и додека вашата техника е скршена.

Скриените трошоци се времето. Ако теретана е на 15 минути, тоа значи 30 минути на сесија, 90 минути неделно и околу 65-75 часа годишно само во патување - околу колку што ќе потрошите на подигнување на физички тела таа година на 45 минути на сесија.

Просечната програма што ја правите 3 пати неделно дома е подобра од совршената програма која ја правите 4 пати месечно бидејќи теретана е на 20 минути.

Седмица на примероци во теретана.

Истото распоредување, три пати неделно, 50-60 минути:

1. Скивање со штанга: 3 х 5-8
2. Машински прес за пелена или машински прес за грб: 3 х 6-10
3. Смртна течност, румунска или конвенционална: 2-3 х 5-8
4. Повлекување или латно повлекување: 3 х 8-12
5. Ред на кабелите: 3 x 10-12
6. Прес за нозе или пешачење: 2 x 10-15

Двогодишната математика.

• Тркалница: членството од 40-70 KM месечно е 960-1,680 KM во текот на 24 месеци, плус транспорт и околу 130 часа патување.
• Дома: 400-900 км еднаш и нула минути патување, но ти си ја избираш својата програма и никој не ја коригира твојата техника.

Ако теретана е на пет минути пешачење, математиката брзо се превртува во негова корист. Ако е возење од 25 минути, домашната опрема се исплаќа сама за себе во текот на првата година.

Избор, во пет прашања

1. Колку е далеку теретана? Повеќе од 20 минути во секој правец е најчестата причина третата неделна сесија да исчезне.
2. Дали имате постојано слободен простор дома, и некаде каде што гантелите можат да останат надвор наместо да живеат во шкаф?
3. Дали веќе тренирате постојано 3-4 месеци? Ако е така, веројатно веќе не можеш да се оптовариш и време е да се потпреш на бара.
4. Дали ти треба фиксно време и други луѓе околу тебе за да почнеш? Некои луѓе едноставно не се вежбаат дома тоа е информација, а не недостаток во карактерот.
5. Колку ти значат приселениците и техниките на кревање? Пет до десет часа со тренер во првите два месеци вредат повеќе од која било опрема.

Кога да се види лекар

Повеќето здрави возрасни луѓе не треба да имаат дозвола пред да почнат со умерено вежбање со сила, но некои работи не вредат да импровизирате. Разговарајте со лекар пред да започнете ако:

• имаат дијагностицирано срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок (на пример, над 160/100), дијабетес или хронична болест на бубрезите;
• болка во градите или притисок, вртоглавица или необично недостиг на здив при лесен напор;
• ако имате болка која трае повеќе од 2-3 недели или болка која ве буди ноќе;
• бременост или раѓање во последните 6-8 недели;
• имате неодамнешна операција или фрактура, или имате онемување и слабост во ногата или раката.

Кратката верзија

• Во првите 8-16 недели можете да напредувате добро дома без опрема, на 2-3 сесии неделно.
• Домашен тренинг станува сериозен само со ганделки до околу 24 кг, со шип и ленти од 400-900 км еднаш.
• Трката е вредна кога оптоварувањето ќе ти биде на границата или кога ќе ти треба фиксна точка и помош со техниката.
• Каде и да тренираш: 10-15 сета по мускулна група неделно, неделно напредување, 1,6 g протеин по kg и 7-9 часа сон.
• Бројките на патувања како дел од сесијата 15 минути во секој правец се 90 минути неделно.