Што да пиете за време на тренинг: вода, спортско питие или ништо

Стоиш до решетката со шише вода во едната рака и спортивно пијалоци во другиот, прашувајќи се дали второто нешто прави. За повеќето сесии на теретана тоа прави многу малку, но има ситуации во кои разликата е очигледна. Еве како да ги разликувате без да погодувате.

Што всушност губиш кога се потнеш

Потот е главно вода и електролити, а од електролите е главно натриум. Стапката на потнување е од 0,5 до 2 литри на час во зависност од интензитетот, температурата во просторијата и колку потете. Во климатизирана теретана, во текот на 45 минути од кревање, повеќето луѓе губат некаде помеѓу 300 и 600 мл.

Концентрацијата на натриум е многу различна помеѓу луѓето - околу 0,5 до 1,5 грама на литар пот. Затоа, двајца лифтери кои ја прават истата сесија можат да имаат сосема различни потреби: Еден се суши чисто, а другиот завршува со бели траги на сол на црна кошула.

Она што не го губиш со пот е горивото. Мускулниот гликоген се троши со работа, а не со потење. Тоа е важно, бидејќи тоа објаснува зошто јаглехидратите во шишето почнуваат да помагаат само кога работата ќе продолжи доволно долго.

Доказите се најсилни за еден праг: Кога ќе се намали околу 2% од телесната маса во течност, перформансите почнуваат да се намалуваат. Во долга издржливост работа и во топлина падот е едноставен. За серии од пет до осум повторувања ефектот врз силната сила е помал, но концентрацијата се намалува и перцепцијата на напорот се зголемува. Сесијата се чувствува потешка отколку што е.

Водата покрива поголемиот дел од она што го правиш во теретана.

Типичната тренинг сесија трае од 45 до 75 минути, периодите на одмор се од 90 до 180 секунди, а собата е на 20 до 24 степени. Во такви услови ниту вашата течност ниту натриумот паѓаат доволно далеку за нешто друго освен вода да има значење.

горивото за сесијата доаѓа од оброците што ги јадевте порано во денот, а мускулниот гликоген удобно покрива еден час под решетката. Половин литарска шише и неколку обрици помеѓу сетите ќе го реши тоа. Има повеќе за тоа како треба да изгледа вашиот вкупен дневен внес, не само за часовите на тренинг, во делот за хидратација и обука- Не можам да го видам.

Пополнувачката шише се смета за основен комплект ако само што почнувате, погледнете ги овие: што да донесете на вашата прва сесија и како всушност се одвива часот.

Кога спортското питие ќе го добие своето место

Изотонично значи дека концентрацијата на растворените честички е блиска на концентрацијата на крвта, па питието брзо го напушта желудникот наместо да остане таму. Стандардна мешавина е 6 до 8 грама јаглехидрати на 100 ml плус натриум. Нема ништо мистериозно во тоа. вода, шеќер и сол во пропорција на која телото брзо се апсорбира.

Има смисла во овие случаи:

• Работа која трае подолго од 60 до 90 минути без вистинска пауза долги комбинирани сесии, подолги трки, тимски спортови.
• Летната жешка или теретана без климатизација, каде што маицата ти е мокра за 20 минути.
• Две сесии во еден ден со помалку од шест часа помеѓу нив.
• Утрото тренирате на глад, ако енергијата ви се намали во втората половина.

За подолг работен период, вообичаената цел е 30 до 60 грама јаглехидрати на час, што е приближно 500 до 800 мл од стандардниот спортски пијалак. Ако ги комбинирате кревењето и долгата кардио блокада во една сесија од 90 минути, тоа е каде што спортското пијалоци навистина прави нешто. кардио преди или после тегови- Не можам да го видам.

Кога ништо не е во ред.

Сесија од 30 до 40 минути, пристојна доза на течности во текот на денот, без жед не треба да јадете ништо со сила. Идејата дека мора постојано да пиеш е претерано. За повеќето тренингови, жедта е доволен водич.

Има и практична причина. Стомакот полн со течност пред тежок присегнување или кревање е непријатно, а во комбинација со појас и тешка поддршка може да предизвика рефлукс. Устилниците од 100 до 150 мл наведнъж поразиле половина литар.

Но ништо за време на обуката не смее да се претвори во ништо за цел ден. Ако веќе не имаш доволно течности, еден час пиење нема да го реши тоа. Ако имате суво грло на првиот сет на работа, земете неколку обрици за време на третманот. загревање и проблемот е исчезнат пред да започне.

Колку да пиете: Броеви наместо претпоставки.

Како почетна точка: 400 до 600 ml во два часа пред тренинг, потоа 150 до 250 ml на секои 15 до 20 минути ако се видливо потење. Тоа значи околу половина литар на час работа.

Ако сакаш да имаш свој број, пре и после сесијата, тежи се, суво и со иста облека. Секој килограм изгубен е околу еден литар течност. Заменете ги 1,25 до 1,5 литри по килограм во следните два до четири часа, и следниот пат ќе знаете што точно е вашата стапка.

Бојата на урината е груба, но корисна проверка: Палеста слама е во ред, темната значи дека си зад. Ако белите солни траги се суви на вашата кошула и спазми продолжуваат да се појавуваат, веројатно сте еден од солените џемпери - штит солна во шишето или спортско питие што се носи поевтино од се што друго на полицата.

Две чести грешки. Прво, енергетски пијалаци наместо вода: Тоа се кофеин и шеќер, а не хидратација. Второ, спортско питие за 45 минути сесија. Тоа се 120 до 140 калории кои не ви се потребни, а ако се обидувате да изгубите тежина тоа е половина од вашиот дневен дефицит пијан без причина.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако вртоглавицата, гадење или главоболка продолжат да се појавуваат во текот на тренингот и покрај разумното пиење, ако се појават и грчеви надвор од теретана, или ако одеднаш сте се зголемили со отечени нозе.

Тоа е итна состојба ако некој во жештината престане да се потиш, се збуни или се чувствува жешко на допир - тоа се знаци на топлински удар и шише вода нема да ги реши. Замирување, гадење и главоболка по неколку часа работа, исфрлени со големи количини на чиста вода, исто така имаат потреба од итна помош, бидејќи натриумот може да падне опасно ниско.

Ако земате диуретици или лекови за крвен притисок, или имате бубрежна болест, срцева болест или дијабетес, правилата за сол и течност се различни за вас. Прашајте го вашиот лекар пред да започнете да додавате електролити по своја иницијатива.

Кратката верзија

• За вежбање со сила до еден час во нормални услови, вода е доволна и ништо не ви недостасува.
• Спортската пијачка го заслужува своето место надвор од 60 до 90 минути континуиран труд, во топлина и со две сесии на ден 30 30 до 60 г јаглехидрати на час.
• Половина литар на час е прилично стандарден, земајќи ги во 150 до 250 ml усти, со 400 до 600 ml однапред.
• На тежењето ќе ви го дадат вистинскиот број: секој килограм изгубен е околу еден литар, заменет со 1,25 до 1,5 литри.
• Енергетските пијалоци не можат да ја заменат водата, а спортската пијалка во кратка сесија содржи само уште 130 калории.