Нордиски коремски мускули: техника, грешки и напредок

Ако сте пробале нордиски коцкање и сте паднале на подот на околу 20 степени, вашата техника веројатно е во ред. Така изгледа првиот обид за повеќето луѓе, а многу малкумина можат веднаш да го контролираат целиот опсег.

Списокот со опрема е речиси ништо: некој да ти ги запне глезлите, или натоварена штанга да ги закачи под нив, и нешто меко за колена. Затоа се прошири на фудбалските и ракометните полиња уште пред да се појави на подот на теретана.

Она што следува е практичната верзија што всушност го оптоварува движењето, како да го изведете, каде луѓето одат погрешно, како да го скратите додека ја градите силата и за што да го замените кога нема опрема.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Ќе коленичиш, ќе ги држиш глезените и од исправен торс ќе се спуштиш напред кон подот, додека ќе го одржуваш прав линијата од колена до рамена. Коленските мускули ја вршат работата со отпор на падот - ексцентрична контракција, каде што мускулот се должи под товар.

Групата на костните мускули има три мускули: бицепсот феморис, полутендиносот и полумембраносот. Сите ги свиткаат колена и ги протегаат бутовите, но нордискиот коцкање ги оптоварува преку коленото, а не преку бутовите. Тоа е она што го разликува од румунското кревање на мртва, кое ја предизвикува истата група преку движење на бедрото.

Глутите и спиналните еректори се спојуваат изометрично, држејќи го колкот протегнат така што телото не се преклопува во појасот. Затоа многу луѓе го чувствуваат долниот дел на грбот ден по нордиската сесија иако ништо не се движи.

Истражувањата генерално укажуваат на ексцентрична работа на коленот кој го намалува стресот на коленот во спортот кој вклучува спринтинг, а доказите се најсилни за токму тој вид на превенција. Што се менува во мускулот - сила, должина на фасцикулите или нешто друго - се уште не е утврдено. Она што вежбањето дефинитивно не го прави е да го замени трчањето: Ако вашиот спорт вклучува спринтинг, сепак мора да спринтирате на тренинг.

Како да се изврши

1. Колените да се наметнат на мач или на преклопена пешкира, нозете околу ширина на бедрото. Додадете уште еден слој ако вашите коленови се жалат.
2. Пратете го партнерот да се коленичи зад вас и да ги притисне вашите глезени со двете раце, веднаш над петата не на телето. Ако вежбате сами, ги закачете глезлите под ниско натоварена штанга или под машината.
3. Поставете ги колена, букови и рамена во еден ред. Стисни ги глутниците и ги поддржи стомачните делови за ребрата да не се шират напред.
4. Држете ги рацете на вашите страни или на крстос на градите, но подготвени да паднете пред вас во секој момент.
5. Започни да се наведуваш напред, вртејќи се околу колена. Белото седи проширено не се седи назад, не се врти во појасот.
6. Спуштете се колку што можете полека. Три до пет секунди контрола пред да ја изгубите битката е добра мета.
7. Кога повеќе нема да можеш да коцкаш, задржи се на дланите и наклони ги лактите за да го апсорбираш слетувањето.
8. Тргнете доволно силно за мускулите да го повлечат торсот. Пауза, а потоа започнете со следниот повтор.

Чести грешки

• Се соблекува во колковите. Најчестата и најскапа грешка. Изгледа како длабока реп, но мускулите тивко се откажаа. градите паѓаат, бутовите се враќаат назад и товарот исчезнува. Снимај се од страна и провери дали линијата на коленото, бутовите и рамената е права.
• Слободен пад. Ако си на подот за помалку од секунда, не си направил реп, паднал си. Вредноста е во сопирањето, а не во допирање на земјата.
• Лошо држење на глезените. Партнер кој ќе те држи за телето наместо за глезените нема да ти издржи, а ти ќе се лизгаш напред.
• Премногу работи на првиот ден. Три серии од десет полни повторувања ќе ти дадат неколку дена на силна болка и нема да можеш да трчаш или да се приселиш. Два сета од четири се доволно за почеток.
• Предоцна ги спушташ рацете. Треба да почнат да патуваат кон подот пред да ја изгубите контролата, не по тоа.
• Пониско грбовичко извивање за да изгледа движењето подолго. Не додава ништо за мускулите на коската и го оптоварува лумбалниот грб без причина.

Полесни верзии

Скратувањето на опсегот е најпросто решение. Спушти се само 20 до 30 степени од исправноста, држи ја контролата, а потоа се повлечи назад со мускулите на коленото. Додадете малку длабочина како што поминуваат недели.

Противположната лента, која е заглавена високо зад вас и врзана низ вашиот град, ја намалува телесната тежина и ви овозможува да управувате со целосен опсег со контрола. Подебелата лента значи повеќе помош, па со текот на времето ќе можете да работите на потенки ленти.

Третата опција е подигнување на раце: ставете клупа или кутија пред вас така што вашите раце ќе стигнат до половина надолу. Смалувањето на висината на поддршката ви дава многу прецизен начин да додадете длабочина.

Потешки верзии

Првиот вистински чекор е поврат на целосна растојание без притисок од рацете надолу на подот, допирајќи го градите, и враќање на само сила на хомуштраните. Речиси никој не може да направи повеќе од две или три.

Потоа, истегнете го спуштањето на шест или осум секунди пред да додадете било какво надворешно оптоварување. Следниот чекор е да се држи плоча од 5 до 10 килограми на градите, а да се стават рацете зад главата, исто така, ги отежнува работите со продолжување на рачката.

Со наклонета клупа или табла, поставувањето на колена повисоко од рамената дополнително ја зголемува побарувачката. Постои верзија со една нога, но таа бара исклучителна сила и многу е лесно да се претера.

Алтернативи ако немате опрема

Партнер е најлесно решение, иако соло опции се во ред. Барабелот поставен ниско на рака и натопен со 60 кг или повеќе ќе ги држи вашите глезеници. Исто така ќе бидат и долните решетки на ѕидовите, пејсарот за кревање или ролерите на машината за вртење нозе.

Без ништо од тоа, мускулите на коленото се уште можат да се обучуваат правилно. Румунски мртви легови и Добро утро, доколку ја одржувате техниката уредена., ги натовари преку бедрото, додека лизгање на нозете на глаткиот подот со пешкири или лизгачи се удрил на истата колена свиткање работа.

Тие не се заменими. Работата со колена и работата со бука се дополнуваат една со друга, па затоа е разумно да се има една од двете во неделата. Ако можете да изберете само еден и да трчате во вашиот спорт, изберете ексцентрична работа на колена.

Сетови и повторувања

Започнете со две серии од 3 до 5 повторувања, еднаш или двапати неделно, одморувајќи се две до три минути помеѓу серите. Првите неколку недели држи се на пократки опсег и престани да бркаш броеви.

По четири до шест недели, три серии од 5 до 8 повторувања е разумна цел. За повеќето луѓе, 20 до 30 повторувања неделно се доволни; освен тоа, болката и уморноста се зголемуваат, додека придобивката едвај се движи.

Ставете ја вежбата на крајот на сесијата на нозете или во свој краток блок. Избегнувајте го во рок од 48 часа од натпреварот или сесијата на спринтот, бидејќи ќе бидете побавни од вообичаеното. Во сезоната, една или две серии од 4 до 6 повторувања неделно го одржуваат она што го изгради.

Болката по првите две или три сесии може да биде тешка. Тоа е очекувано, но ако не можеш да одиш по скалите нормално, следниот пат намали го бројот на повторувања.

На кого му одговара и кога да го избегне.

Најочигледни користници се спортистите кои трчаат бргу - фудбалери, ракометчици, атлетичари на тркање - и секој кој претходно имал рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана ра ра ра рана рана ра рана рана ра рана ра ра ра рана ра ра ра ра ра ра ра ра рана ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра Исто така се наоѓа добро во внатрешноста на план за спречување на повреди на коленото, бидејќи силните коленски сугли помагаат во контролирањето на коленото за време на кочење и промени на правецот.

За оние што одат на теретана и никогаш не трчаат, тоа останува евтин начин да се тренира флексија на коленото без машина. Ако сте постари и се враќате на обука, започнете со кратка растојание и бенд; размислувањето во делото на како изгледа разумното обучување на 50 години. важи и за тука.

Ако имате ново натегнување на коленот, болка пред коленото кога коленирате, неодамнешна операција на коленото или теган на коленот кој бил користен како присадник, во тој случај физиотерапевтот треба да одлучи кога и како ќе се врати назад. Ако не можете да се одржи неутрален грб низ целиот репрезентација, се сортира дека прво; статијата на превенција на болки во грбот има практични чекори.

Кога да се види лекар

Ако почувствувате остри убоди или чувство на растргање во задната страна на бедрото, а потоа и модрици и потешкотии во одењето, ако коленото ви се отече по вежбањето, ако онемувањето или слабоста се прошират низ ногата или ако болката не се смири по седум до десет дена одмор, побарајте лекарска помош.

Кратката верзија

• Нордискиот коцкање е ексцентрична работа на коленот преку коленото; фазата на сопирање е она што го прави вредно да се направи.
• Линијата на коленото/коленото/рамото мора да остане права; ако се држи на коленото, вежбањето ќе биде откажано.
• Започнете со 2 серии од 35 скратени повторувања, еднаш или двапати неделно.
• 20 до 30 повторувања неделно е разумно ограничување.
• Без партнер, користете полн терен во рак, ѕидовите или пејка.
• Не го закажувај тоа веднаш пред сесија за брзина или натпревар.