Интервали или постојани кардио за губење на маснотии: што покажуваат доказите

Се појавува на подот на теретана секој ден: 40 минути пешачење на наклоност, или 20 минути интервали, ако целта е губење на телесна масти? Аргументот е многу горен во соблекувачките и во истражувачките списанија, па вреди да се одвои она што е решено од она што е сè уште отворено.

Прво, краток одговор: јазот помеѓу двете е помал отколку што повеќето луѓе тврдат, а работите кои всушност го одредуваат резултатот се случуваат надвор од кардио сесијата.

Што знаеме сигурно

Губењето на маснотии следи по енергетскиот баланс. Маснотјата во телото се намалува кога потрошувачката надминува внесот во текот на долго време. Доказите се доследни и нема сериозен спор: Нема стил на кардио кој би го избегнал тоа.

Кога истражувањето ја споредува енергијата согорена со секој пристап, интервалите и работата во стабилно стање произведуваат многу слични промени во телесната тежина и опсегот на појасот. Каде што се појавуваат разлики, тие се обично доволно мали за да се мереат во делови од килограм во текот на неколку недели. Ова е едно од најповерливите наоди во областа.

Интервалите се очигледно поефикасни за аеробичната фитнес. 20 минути со неколку вистински напори обично ќе го постигнат она што за постојан труд му требаат 40 до 60 минути. Доказите се силни и повторувачки.

Силовите тренинг и соодветниот протеин го штитат мускулот во дефицит. Ова е исто толку добро утврдено како и било што друго во оваа област: Без напор и протеини, дел од тежината што ќе ја изгубите ќе биде мускулна маса, без разлика на тоа која кардио вежба ќе ја изберете.

И конзистенцијата е поважна од формата. План кој ќе го држиш три месеци е подобар од совршен план кој ќе го напуштиш по три недели.

Што е веројатно, но не е утврдено

Висцералната масти, длабоката масти околу органите, може да реагираат малку подобро на потешка работа. Има сигнал, но мерењето е скапо и неточно и резултатите не се согласуваат. Ова се уште е слабо истражувано во однос на тоа колку сигурно се повторува.

Апетит после. Уште еден или два часа, некои луѓе се чувствуваат гладни поради напорите. Дали тоа се пренесува до вкупниот дневен внес е нерешено, а индивидуалната варијација е широка.

Компензација за остатокот од денот. Идејата дека несвесно се движите помалку по казнењето е веродостојна и делумно измерена, но колку од изгорувањето го отфрла не е познато. Ако вашиот ден на пауза завршува на каучот, тоа е вистинска линија во сметководството.

Со мешање на кардио со кревање. Веројатно, две или три кратки сесии на кардио во неделата не го намалуваат растењето на мускулите, а проблемот изгледа дека започнува со големи количини и високи фреквенции. Брзањето веројатно повеќе влијае од велосипедот поради притисокот. Има повеќе детали во делот за кардио и мускулен губење- Не можам да го видам.

Идеалниот формат на интервал исто така не е поставен. Триесет и две секунди напори, еден-минутен напор и четири-минутен напор сите покажуваат корист, и разликите меѓу нив се премногу мали за да се оправдат еден рецепт.

Што е погрешно пријавено

Зона за согорување на масти. Вистина е дека поголем процент од енергијата доаѓа од маснотии со низок интензитет. Излегува дека не е: 60% од 200 калории е помалку од 40% од 400. Поважното е дека телото ја балансира потрошувачката на гориво во текот на целиот ден, така што мешавината на гориво од секоја сесија се изедначува до следното утро.

Послезагореноста. Поголемиот потрошувач на енергија по тренинг е реален, но скромен, во редот на неколку десетици калории наместо стотици. Секој кој продава интервали на ветување дека ќе гори масти цел ден продава нешто што мерките не го поддржуваат.

Четири минути се доволни. Многу кратки протоколи биле тестирани главно како ефикасен пат кон фитнес, а не како замена за неделна активност. Тие не се пречица за губење на масти.

Кардио тренирањето ги изеде мускулите. Преголема преценка. Со доволно храна, доволно протеини и редовно кревање, умереното кардио напојување не ви чини мускули.

Уште еден извор на збунување: многу од она што се означува како интервално обучување не е. Циркутите со лесни матки со срцеви пукнатини од 130 се корисна работа, но тие не се со висок интензитет и не ги испорачуваат ефектите.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Редот на приоритетите е јасен. Најпрво диетата: дефицит од околу 300 до 500 калории дневно, стапка на губење од 0,5 до 1% од телесната тежина неделно, и протеин од 1,6 до 2,2 грама на килограм.

Силовата обука е втора, два до четири пати неделно, со разумен број на серии по мускулна група. За тоа како изгледа тој број во пракса, види колку сетови на мускулна група неделно- Не можам да го видам.

Кардио е на трето место, како алатка за дополнителни трошоци и здравје на срцето. Работна недела може да изгледа вака:

• Две интервални сесии: на пример 4 рунди од 4 минути тешко со 3 минути лесно, или 8 до 10 рунди од една минута со минута за опоравување.
• Една или две лесни сесии од 30 до 60 минути во темпо во кое можете да разговарате.
• Или, ако ги мразите интервалите, направете го тоа лесен труд и продолжете малку подолго. Тоа е легитимен избор, а не мек избор.

Дајте си 8 до 10 минути на постепено загревање пред тешки напори; она што загревање всушност се покриени во парче на загревање и ризик од повреда- Не можам да го видам. Подигнете кардио после подигнување на истиот ден, или оставете најмалку шест часа помеѓу тоа и сесијата на нозете.

Најлесно да се занемарат секојдневните чекори и спиењето. Осум до десет илјади чекори на ден често придонесуваат повеќе за вкупните трошоци од самата сесија, и сон и мускулен раст тесно се поврзани: Краткиот сон ја зголемува гладта и го прави дефицитот потежок за одржување. Ако користите кофеин пред тренинг, да го држите подалеку од вечерните сесии точно поради таа причина.

Кога да се види лекар

Ако имате болка во градите или притисок, припаѓање, недостиг на здив во пропорција со напорот или нередовен пулс, застанете и побарајте преглед. Разговарајте со лекар пред да додадете интервали ако имате позната срцева болест, неконтролиран крвен притисок или дијабетес, ако се враќате на тренинг по долг одмор и сте над 40 години, ако сте бремени или ако имате неодамнешна болка во зглобовите која се влошува под оптоварување.

Сократно.

• Со соодветна потрошувачка на енергија, интервалите и стабилното кардио тркање слични количини на масти. Доказите се коректни.
• Интервалите победуваат по минута за фитнес; стабилна работа е полесно да се опоравите од и толерира поголеми обеми.
• Зоната за согорување на маснотии и послепогорувањето се преголеми.
• Вашиот дефицит, вашиот протеин и вашето кревање одлучуваат дали тежината што ја губите е масно или мускулно.
• Најдобрата опција е онаа што ќе ја правиш уште за три месеци.