Нормална обука Болка против Болката која не треба да ја игнорираш

Првите неколку недели во теретана речиси секогаш доаѓаат со некаква болка, а тоа е нормално. Проблемот е што почетниците не можат лесно да го одвојат обичниот мускулен бол од сигналот дека нешто не е во ред, па или престануваат без причина или се притискаат директно низ повреда. Еве ги конкретните граници: Што можете да толерирате, што да промените во вашата обука, и што оди на лекар.

Болката која се појавува еден или два дена подоцна (DOMS)

Одамнавата појава на мускулна болка започнува 12 до 24 часа по тренирањето, достигнува врв помеѓу 24 и 48 часа и обично исчезнува во рок од 72 часа. По првата сериозна сесија може да трае од 5 до 7 дена. Најлошо е после вежбање со тешка фаза на спуштање: Приседувања, лунзи, румунски кревање, трчање или пешачење надолу по ридот.

Го препознаваш затоа што:

• Се шири низ целиот мускул, не на едно место на кое можеш да посочиш со прст;
• Тоа е симетрично, што значи дека левата и десната страна боли на исто;
• најлошо е во првите неколку движења наутро и се олеснува по 5 до 10 минути шетање или лесна загревање;
• Станува помало секој ден, не поголемо.

Најпростиот тест: Ако 5 минути на светло загревање го намалат чувството, тоа е мускулна болка. Ако тоа го влошува, не е.

Изгорувањето за време на сетот.

Опалителното чувство на последните повторувања, да речеме од 8 до 12 повторувања од сет од 12, е натрупнување на метаболити и исчезнува 30 до 60 секунди откако ќе ја ставите тежината. Истото важи и за тресењето на мускулите на крајот од тешкиот сет и за слабоста која се очистува за 2 до 3 минути од одмор. Тоа не е штета и не треба да ја избегнуваш.

Што не е нормално?

• Остра, забивачка болка која седи во една точка и се појавува во ист дел од движењето секој пат.
• Болката што те принудува да ја смениш техниката. средно поставени, на пример, поместување на бедрото настрана во приселување или кревање на рамото во прес.
• Мршење, болка или онемување на нервите патувајќи надолу по рака или нога. Тоа е нерв, не мускул, и сет се запира веднаш.
• Болки во зглобовите (колено, рамо, лакот, колкот) наместо болка во стомакот на мускулот.
• Оток, топлина или црвенило во едно место кое е сè уште таму 24 часа по обуката.
• Попушка или скрш По што доаѓа ненадеен губиток на сила.
• Болката која те буди ноќе. или е присутен во одмор, без никаков товар.

Скалата од 0 до 10 како работно правило

Оцени ја болката од 0 (ништо) до 10 (најлошото што можеш да си го замислиш) и дејствувај според тоа:

• 0 до 3: Продолжете како и обично, без промени.
• Од 4 до 5: да ја намалите тежината за 30 до 50% или да го скратите опсегот на движење; ако болката остане рамна и не се зголеми преку сетот, можете да ја завршите сесијата.
• 6 и повеќе: Престани со вежбањето за денес.

Има две правила. Прво: Болката не смее да се зголемува од повтор на повтор во рамките на сетот. Второ, 24-часовото правило: Следното утро болката не мора да биде полоша од онаа од преддниот ден.

Зглобот не е мускул.

кај почетници најчестите поплаки се болка под или околу коленото при клекнување, болка пред рамото при пресовање и болка на надворешната страна на лакот за време на тегнување. Пред да престанеш со вежбањето, пробај три промени: намалете ја длабочината или опсегот за околу една третина, спуштете ја тежината на 50 до 60% од вообичаеното и промените ја ширината на зглобовите или положбата на нозете за 5 до 10 см. Обично, еден од овие три е доволен за да ја исчезна болката.

Што да направите кога ќе се појави болка

1. Прекин на сетот, починете 2 до 3 минути, а потоа извршете тест сет на 40 до 50% од тежината за 8 до 10 повторувања.
2. Ако не боли, продолжи со полесниот товар. Ако боли, замени ја со варијација која не боли (прес со матка наместо со штанга, прес со нога наместо со клек).
3. Не оди во комплетна почивка. 20 до 30 минути лесна пешачење дневно го намалува скока затегнување отколку легнување.
4. Прескокни ја таа мускулна група за 48 до 72 часа, но продолжи да го тренираш остатокот од телото нормално.
5. Спијте 7 до 9 часа, јадете 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно и пијте 30 до 35 мл вода на килограм. Тоа не го лечи повредата, но го скратува опоравувањето од обичниот тренинг.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 2 недели без никакво подобрување, или болка во зглобовите која трае повеќе од 3 до 4 недели.
• Изненадна болка со звук на пукање и губење на сила, или неспособност да се стави тежина на ногата или да се подигне раката. Истиот ден.
• Оток кој не е намален по 48 до 72 часа, видливи модрици без ефект, или јасна разлика во големина помеѓу левата и десната екстремитет.
• Мршење, онемување или слабост која трае подолго од неколку минути откако ќе престанете со вежбањето.
• Темна урина со боја на чај или кола, силен подување и болка непропорционална на сесијата, 24 до 72 часа по првиот многу тежок тренинг. Тоа е итно, може да е рабдомиолиза.
• Болки во градите, потешкотија во здив, вртоглавица или припаѓање за време на вежбањето. Веднаш застанете и добијте итна помош.
• Температура, црвенило и топлина над болната област или болка која ве буди од сон.

Кратката верзија

• Мускулната болка е дифузна, симетрична, се олеснува со загревање и исчезнува за 72 часа (до 7 дена по првата сесија).
• Остра болка во едно место, болка во зглобовите, брзање или онемување не се нормални и вежбањето завршува таму.
• Користете ја скалата: 0 до 3 продолжете, 4 до 5 намалете го оптоварувањето за 30 до 50%, 6 и прекинете.
• Следниот ден болката не треба да биде полоша од онаа од предходниот ден, и во рамките на еден сет не смее да се зголеми.
• Оди кај лекар ако нема подобрување по 2 недели, или за поп со губење на сила, отекување по 72 часа, онемување или темна урина.