Зошто треба да ги регистрирате вашите вежби во апликацијата за белешки

Повеќето луѓе знаат. приближно Што направија во последната сесија. Тоа е зборот. приближно е зошто некој седи на клупата со истите 50 кг две години и се прашува каде отиде напредокот. Тоа го поправи дневникот на вежбање во апликацијата за белешки на вашиот телефон, и тоа ви чини околу 15 секунди по вежба.

Зошто меморијата не е доволна

Една сесија има 4 до 6 вежби и 15 до 25 работни сетови. 48 часа подоцна, се сеќавате на првата вежба и можеби на последната сета; сè помеѓу се замаглува. Проблемот е дека напредокот во теретана не доаѓа со скокови, туку со чекори од 2,5 кг или со уште едно повторување. Овој чекор е премногу мал за да се сеќаваме, но доволно голем за да се зголеми на 15 до 30 килограми за 12 недели.

Втората корист е поважна: Без досие не можеш да го разликуваш лошиот ден од вистинското плато. Ако се чувствувате тешко денес, вашиот дневник ќе ви каже дали тоа е првата сесија како оваа или третата по ред. Тоа се две различни ситуации кои бараат два различни одговори.

Што всушност да напишете.

Минималот што функционира.

1. Датумот и која сесија е (на пр. Седница А, 3 од 8().
2. Име на вежба.
3. Тежината помножена со повторениците, за секој сет одделно, не е просекот.
4. Една кратка белешка на крајот на сесијата, максимум 10 зборови.

Вредно е да се додаде

• Застапки за резерви (RIR) на последниот сет: колку повторувања ти останаа. Доволен е број од 0 до 4.
• Починај помеѓу серите, барем приближно. Сет со 90 секунди одмор не е ист како сет со 3 минути.
• Телосна тежина, 3 рано на недела по тоалетот, така што ќе го прочитате неделниот просек наместо дневните промени од 1 до 2 кг.
• Спијте. во часови и болка на скала од 0 до 10, ако нешто ве вознемирува.

Како изгледа една вписница.

14 март Сесија А (4 од 8), спиела 6 часа

Седеј на колена. 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Плоска пена: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), почивка 2 минути

Ред со штанги: 50х10, 50х10, 50х10

Забелешка: левото колено не е удобно 2/10 на патеката надолу

Тоа е целиот систем. Не ви треба табела, формула или апликација со табели. Мораш да можеш да го отвориш телефонот за три недели и да видиш што се случило.

Како бројките се претвораат во напредок.

Најпростото правило е двојно напредување. Избери опсег, да речеме 3 сета од 8 до 12 повторувања. Држи ја истата тежина додека не направиш 12 повторувања во сите три сета. Само тогаш додавате товар: 2,5 kg за подигање на горниот дел на телото, 5 kg за присекување и кревање на мртви тела- Не можам да го видам. Повторувањата се враќаат на 8 и циклусот се повторува.

Без дневник не можете да го извршите ова правило, бидејќи не знаете дека последниот пат добивте 11, 10 и 9. Со дневник точно знаеш што е работата денес: 12, 11, 10. - Што е тоа? Целта на сесијата престанува да биде Да го завршиме тоа. и станува одреден број за да го погоди.

Истото важи и за кардио. Наместо тоа... направи некои тркачка.Пишеш 25 минути, 6,5 км/ч, нагиб 4. Еден месец подоцна можете да видите дали нешто се движи или ја повторивте истата сесија дванаесет пати.

Кога бројот ќе зацврсти.

Го забележуваш платото во трупот, не со допир. Ако сте заглавени на иста тежина и повторувања на лифт за три сесии по ред.Или твоите повторувања паѓаат, тоа е сигналот. Прво проверете ги страничните белешки: колку спиевте таа недела, дали јадевте помалку од вообичаено, колку почивате помеѓу серии. Одговорот често е таму, а не во програмата.

Ако изгледа добро, земете една недела од полнењето. ист број на сесии, но околу 40 проценти помалку сетови и товар на 80% од вообичаеното. После тоа, најчесто се враќаш на старите бројки и продолжуваш.

Чести грешки

• Премногу детали. Ако за 5 минути се откажеш, ќе престанеш за две недели. Тежина, повторувања, една нота.
• Го пишувам дома навечер. До тогаш половина од броевите се исчезнати. Влегувај веднаш по сетот, додека ти се одмораш.
• Не ги поседуваш лошите сесии. Сесијата кога падна од 8 на 5 е најкорисниот податоци што некогаш ќе имате.
• Секој ден ги менуваме вежбите. Ако правиш нешто различно секој пат, нема ништо за да се спореди. Задржете го истиот избор на вежби најмалку 6 до 8 недели.

Кога да се види лекар

Исто така, дневникот помага бидејќи може да му покаже на лекарот кога точно започнало нешто. Видете лекар ако:

• болката трае подолго од 2 недели и покрај намаленото оптоварување, или се појавува во мирување и ноќе;
• ако чувствувате осакатеност, брзање или слабост во раката или ногата;
• ако имате болка во градите, задишување, заспање или силен неправилен срцеви удари за време на напор;
• ќе изгубите повеќе од 5% од вашата телесна тежина во еден месец без да се обидеме;
• имате хронично заболување, висок крвен притисок или земате лекови и само што почнувате да вежбате.

Нота како: Колено 3/10 од 20 февруари, полошо на падот вреди многу повеќе од Веќе некое време ме боли.- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Запишете ги тежините и повторувањата за секој сет одделно, веднаш по сетот, а не дома таа вечер.
• Минималниот број е датум, вежбање, тежина х повторувања и една белешка од 10 зборови.
• Прогресија со двојно напредување: кога секоја серија ќе го достигне врвот на опсегот на повторувања, додадете 2,5 kg горниот дел на телото или 5 kg долниот дел на телото.
• Три ниски или полоши сесии по ред значи застој: Проверете го спиењето и храната, а потоа земете една недела со 40 проценти помалку серии.
• Болката по 2 недели, онемувањето или симптомите на градите одите кај лекар, не во следниот циклус на обука.