Кога треба да се зголеми тежината

Повеќето почетници прават една од двете грешки: Седат со иста тежина со месеци бидејќи никогаш не се чувствуваат како вистинскиот ден, или додаваат плочи на секоја сесија додека нивната техника не се распадне. Додавањето на тежина не треба да биде повик за расположение, треба да биде правило кое можете да го напишете и да го следите. Еве еден систем кој можете да го примените на вашата следна сесија.

Започнете со поставување на опсег на реп

Без опсег нема ништо за следење. За првите шест до дванаесет месеци на обука, оваа рамка функционира добро:

• Составни лифтови (сквот, мртво кревање, пека, надглавен прес, ред): 3 сета од 588 повторувања
• Дополнителни лифтови (коцкање на бицепсот, подигнување на страни, коцкање на нозете, проширување на трицепсот): 23 сетови од 101515 повторувања
• Одморот: 233 минути по соединенија, 609090 секунди по додатоци

Избери товар каде што ќе го завршиш твоето прво Ако се ставиме со 23 повторки во резервоарот, може да се направи уште 23, но престанете. Ако се чувствуваш како да имаш уште 5 или 6 во тебе, тежината е премногу лесна и нема на што да чекаш: Додадете сега.

Правилото на 2 за 2: кога да се додаде

Додадете тежина кога ќе го удрите врвот на вашиот реп опсег на секој сет за две сесии по ред., со техника која изгледа исто на последниот сет како и на првиот. Не кога се чувствува лесно кога броевите се комплетни двапати.

Пример, пека, 3 сета од 58:

1. Прва сесија: 50 kg 8, 7, 6 → останете на 50 kg
2. Седница 2: 50 кг 8, 8, 7 → останете
3. Седница 3: 50 kg 8, 8, 8 → прв чист прочистување, останете.
4. Седница 4: 50 кг 8, 8, 8 → втор по ред, следната сесија оди на 52,5 кг
5. Седница 5: 52,5 кг 7, 6, 5 → нормално, повторувањата паѓаат и ги обновиш.

Ова е двојно напредување: Прво растете во репликации во опсегот, потоа во килограми. Додека повторувањата се качуваат, напредуваш. Остави ја тежината на мира.

Колку да додадете?

• Скук, кревање, притискање на нозете: 2,555 kg
• Прес на клупа, редот, пресот на надглавицата: 1,252.52,5 kg
• Работи за изолација на кабли и матки: 12 kg
• Кога дури и тоа е премногу (на пример, 6 кг странично подигнување): микро плочи од: 250500500 g по страна

Правилото кое го покрива секој случај: Ниту еден скок не треба да надмине 5% на тековното оптоварување. На 60 кг тоа е 3 кг, на 100 кг тоа е 5 кг.

Дембели се неудобните, бидејќи повеќето теретани скокаат со 2 килограми на чекор на ѕвонче да се оди од 12 до 14 килограми во секоја рака е зголемување од 17%. Решавањето: Останете на 12 кг додека не можете да направите 3 серии од 15, потоа да се движите на 14 кг и прифатете да се спуштите на 81010 повторувања. Или прво да ја замените една рака, да вежбате асиметрично за 23 сесии, а потоа да ја замените другата.

Кога НЕ треба да се додава

• Техниката се откажува во последните 2 повторувања колена се спуштаат, бутовите се креваат, шипката се одскокува од градите.
• Последниот сет е 2 пати подолг од првиот. Тоа е ланец во кондиционирањето, не проблем со товарувањето.
• Спиеше помалку од 6 часа две ноќи по ред.
• Почувствувате болка во зглобот наместо умор во мускулот.
• Се враќате од пауза подолга од 10 дена. Започнете 10-15% полесно и реконструирајте во текот на 2-3 сесии.

Што да направите кога напредокот ќе застапи?

Три недели без ни еден дополнителен поврат или килограм на одреден лифт е плато, не лош ден. Проработи го во овој редослед:

1. Основи: 799 часа сон, 1.62.22.2 г протеини на килограм телесна тежина дневно (за човек со 80 кг, 12817176 г), и доволно калории ако губите повеќе од 0.51%1% од телесната тежина неделно, силата ќе се израмни.
2. Додадете јачина пред интензитетот: оди од 3 до 4 серии во следните 2 недели со иста тежина.
3. Изгрупување: земете една недела на 8590%90% од вашата вообичаена тежина и 2 помалку повторенија по сет, а потоа се вратете. Повеќето од времето тежината која те блокираше се движи чисто потоа.

Реално очекување: во првите 3-6 месеци можете да додавате 2,5 кг на вашето клекнување секоја недела или две. По една година, истиот добив трае еден или два месеци. Тоа не е неуспех, тоа е нормална крива.

Кога да се види лекар

Додавањето на тежина е безопасно, се додека единствената болка е мускулна болка која исчезнува за 24-72 часа. Видете лекар ако:

• Болки во зглобовите или грбот траат повеќе од 2 недели дури и откако ќе го намалите оптоварувањето
• имате онемување, брзање или слабост која се појавува на раката или ногата
• Чувствувате остра, ненадејна болка со пукнување за време на сетот
• Ако имате притисок на градите или болка, вртоглавица или недостиг на здив додека вежбате
• Ако во последните 6 месеци имате висок крвен притисок, килера или операција.

Кратката верзија

• Поставете опсег (3x58 за соединенија, 23x101515 за додатоци) и завршете го првиот сет со 23 повторувања во резерва.
• Додадете тежина само по две последователни сесии, достигнувајќи го врвот на опсегот на секој сет.
• Големина на скокот: 2,555 kg за долниот дел на телото, 1,252.52,5 kg за горниот дел на телото, никогаш повеќе од 5% од оптоварувањето.
• Не додавајте ако формата е подлаз, ако вашиот последен сет паѓа 3+ повторенија, или ако се враќате од отпуштање.
• Решете тринеделна плато со сон, протеини и една недела на 8590%90% не со притискање на потешка решетка.